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Un pò di peperoncino?

Un po’ di peperoncino?

di Armando Sarti

Quante volte a tavola l’abbiamo detto o sentito. Peperoncino è un termine comune per indicare la bacca di tutta una serie di piante del genere Capiscum, della famiglia delle Solanacee, che comprende anche le varie specie di peperoni, oltre ad altri ortaggi provenienti dalle Americhe, come i pomodori e le patate. Il termine Capiscum deriva forse dal latino capsa, che significa “scatola”, per altri invece si riferisce alla parola greca kaptein, che significa “mordere”.

In condizioni climatiche favorevoli, come nel Centro-America, queste piante sono perenni, ma in Europa hanno uno sviluppo per lo più annuale. In Italia i frutti maturano nel corso dell’estate e in autunno. Le piante non sono esigenti, non necessitano di tanta terra e possono essere facilmente coltivate con successo in modo biologico, cioè senza concimi chimici, anche nei terrazzi, purché ben esposte alla luce e anche al sole diretto per qualche ora al giorno.

Ci sono cinque specie di Capiscum con aspetto, colore e piccantezza variabili: Annuum, Baccatum, Frutescens, Chinense, Pubescens. Vari alcaloidi, principalmente la capsaicina, sono responsabili dell’effetto irritante e del sapore piccante, apprezzato in scala variabile da tante persone nel mondo. Un gran numero di ricette italiane e internazionali comprende, in quantità varia, tanti tipi di peperoncino più o meno piccanti.

Qualcuno consiglia di scartare i semi per limitare l’effetto piccante, ma i semi contengono oli essenziali benefici e in realtà la maggiore concentrazione di capsaicina, la sostanza più piccante, si trova nella cuticola bianca che trattiene la massa dei semi. Il grado di piccantezza si misura con la scala di Scoville, che va da zero per il peperone dolce fino a 15.000.000 per la capsaicina pura.

I peperoncini più frequentemente coltivati in Italia si collocano tra le 15.000 e le 30.000 unità della scala, ma ci sono alcune specie molto piccanti che arrivano a 300.000 unità, estremamente irritanti, che devono essere maneggiate e trattate con molta accortezza.

Lo spray al peperoncino, utilizzato come difesa personale, è intorno ai 5.000.000 di unità.

Il peperoncino è originario del Centro-Sud-America e si è esteso grazie agli uccelli, che immuni dalla percezione della piccantezza al contrario dei mammiferi, lo hanno diffuso nel resto del continente americano cibandosi dei frutti. Anche il peperone dolce deriva dalla specie selvatica, dopo aver perso per mutazione genetica spontanea la capacità di sintesi della capsaicina.

Per le popolazioni native precolombiane la coltivazione e l’utilizzo era molto rappresentato. Per gli Aztechi, i Maya e gli Inca il peperoncino era perfino ritenuto sacro e utilizzato anche come moneta di scambio.

La pianta è stata poi portata oltreoceano in Europa dalle spedizioni di Cristoforo Colombo e successivamente si è diffusa in Asia e nel resto del mondo come un sostituto più economico del pepe. Ben presto, a parte l’utilizzo come antisettico per la conservazione degli alimenti, il peperoncino è stato apprezzato per il gusto piccante, soprattutto nell’Europa meridionale.  A Napoli nel XVII° secolo era ampiamente utilizzato per la pasta, in una ricetta che ricorda l’attuale “aglio, olio e peperoncino”.

Il peperoncino fresco contiene pochissime calorie, circa 25 kcal per 100 grammi, del tutto trascurabili se si considera le quantità utilizzate, ma è ricco di una grande quantità di sostanze benefiche e antiossidanti. Fra queste vari minerali, come il potassio, il calcio, il ferro e lo zinco e quantità importanti di vitamine, soprattutto del gruppo B, il Beta carotene, precursore della vitamina A e in particolare la vitamina C, molto più concentrata nel peperoncino rispetto agli agrumi. L’acido ascorbico, vitamina C, è stato scoperto proprio studiando le proprietà di queste bacche.

La vitamina C è essenziale per la sintesi del collagene, proteina essenziale per la tenuta e il sostegno dei tessuti come la pelle, i tendini, i muscoli e le ossa. È indispensabile inoltre per tante altre funzioni dell’organismo umano, comprese quelle immunitarie. Questa vitamina si perde però facilmente con l’esposizione al calore e alla luce. L’utilizzo del prodotto fresco aggiunto a crudo a fine cottura rappresenta in questo senso la pratica migliore.

La quantità e qualità dei polifenoli (capsantina, licopene, luteina, quercetina, altri flavonoidi) dei peperoncini dipende dal colore delle bacche ed è presente di più nei frutti di colore rosso vivo, marrone scuro, giallo e arancio intensi.

La ricerca dimostra che la capsaicina, il principale alcaloide piccante, attiva i recettori del calore nella bocca e nelle mucose, esercitando una potente azione analgesica. Varie preparazioni di capsaicina per uso topico locale sono in fatti utilizzate per alcune condizioni dolorose, come l’Herpes Zoster (fuoco di Sant’Antonio) e i dolori muscolari e articolari. La sostanza stimola la digestione degli alimenti e possiede un effetto dilatante sui vasi sanguigni, che riduce la pressione arteriosa e mantiene il flusso di sangue e l’ossigenazione dei tessuti.

Le vitamine presenti e gli altri composti protettivi svolgono una funzione antinfiammatoria generale per tutto l’organismo ed è noto che uno stato infiammatorio cronico, anche lieve, è associato allo sviluppo della gran parte delle malattie croniche e invalidanti dell’età matura e avanzata, particolarmente diffuse al giorno d’oggi.

Un’altra azione interessante del peperoncino riguarda un’attività specifica nell’utilizzo dei grassi corporei. Questo effetto brucia grassi naturale (termogenesi) si associa anche alla trasformazione del tessuto grasso bianco in quello bruno, con effetti favorevoli per il metabolismo e la capacità di reazione allo stress. Il grasso bruno, stimolatore del metabolismo di base, diversamente dal grasso bianco di accumulo, è poco rappresentato nell’adulto, ma è abbondante nel neonato e negli animali che vanno in letargo, nei quali svolge un ruolo essenziale nell’equilibrio metabolico.

Queste azioni della capsaicina sono di estremo interesse per la ricerca scientifica allo scopo di proporre trattamenti per contrastare l’obesità.

Fra gli altri fattori che generano la conversione del grasso bianco in quello bruno c’è peraltro l’esposizione al freddo, il digiuno intermittente e il dimagrimento.

Altre ricerche evidenziano un effetto neuro-protettivo per l’Alzheimer, per il Parkinson e per il mantenimento della memoria, come anche per le malattie dell’occhio legate all’avanzare dell’età, come la cataratta e la degenerazione maculare. Qualche evidenza positiva emerge anche per l’umore che risulterebbe migliorato, riducendo il rischio di depressione.

La saggezza popolare, sostenuta da alcune ricerche, considera il peperoncino un afrodisiaco. Una specie di Viagra naturale. Sarà anche effetto placebo, ma la cosa non sorprende se si considera l’effetto tonico cardiovascolare e in particolare l’azione di vasodilatazione delle piccole arterie, che può agire contro l’impotenza.

Come si vede gli effetti benefici sono davvero tanti, anche se bisogna sempre ricordare che la ricerca scientifica nel campo dell’alimentazione è molto complicata perché tanti sono i fattori dello stile di vita in grado di influire sui determinanti della salute, oltre all’alimentazione. Non c’è dubbio, però, che la mole di ricerche controllate, ripetute da ricercatori diversi a favore del consumo di peperoncino, risulti consistente e convincente.

Da tenere presente anche le controindicazioni all’utilizzo. Se si soffre di aumento dell’acidità dello stomaco e patologie correlate, come il reflusso gastro-esofageo, è necessario rinunciare o almeno ridurre la quantità di utilizzo. Non è consigliabile l’uso anche nelle gastriti e nell’ulcera dello stomaco. Nel corso di episodi di epatiti, enteriti e mal di pancia di qualsiasi tipo è meglio astenersi dal consumo, come anche in presenza di cistiti. Per chi soffre di emorroidi il peperoncino non deve essere utilizzato nelle fasi di infiammazione attiva. D’altro canto le popolazioni che usano di più i peperoncini soffrono di meno di questo disturbo, per gli effetti positivi sui vasi sanguigni.

Cautela è necessaria anche in gravidanza, per i bambini piccoli e particolarmente per le donne nella fase di allattamento, dato che il sapore del latte risulta modificato.

Chi segue i concetti della dieta macrobiotica sa che l’uso delle solanacee in generale non è particolarmente raccomandato. Il peperoncino ha infatti un’azione di tipo yin molto spiccata.

Fra gli effetti indesiderati c’è ovviamente l’irritazione della pelle, soprattutto per le parti più sensibili, come le palpebre e le mucose. Se si maneggiano peperoncini molto piccanti è preferibile usare guanti protettivi e non respirare da vicino l’esalazione delle polveri durante la macinazione. Dopo un contatto orale troppo intenso è capitato a tanti di avvertire in bocca un intenso bruciore, accompagnato da salivazione profusa, lacrimazione e sudorazione. Per attutire l’effetto di un boccone di cibo troppo piccante è consigliabile masticare una mollica di pane fresco con un cucchiaino d’olio d’oliva e bere qualcosa di grasso come il latte o lo yogurt.

Come sempre troppo non è mai bene per qualsiasi cosa.

Con la dovuta cautela comunque il peperoncino ha effetti benefici e risulta indispensabile per un gran numero di pietanze popolari. È economico, si coltiva e si conserva bene ed è utilizzato da tante diverse popolazioni del globo con stili alimentari diversi come prodotto fresco, secco o fermentato. Senza il peperoncino la gastronomia di tanta parte del mondo ne risentirebbe per tanti piatti della tradizione.

Per il pranzo di domani consiglio pasta integrale con aglio, olio e peperoncino, un bel piatto di verdure e mezzo bicchiere di vino rosso!

Qualche ricerca per approfondire:

  • Bonaccio M et al. Chili Pepper Consumption and Mortality in Italian Adults. JACC VOL. 74, NO. 25, 2019 DECEMBER 24, 2019:3139–49
  • Zumin S et al. Chilli intake is inversely associated with hypertension in adults. Clin Nutr ESPEN 2018 Feb; 23: 67-72
  • Varghese F et al. Chilli pepper as a weight-loss food. Int J Food Sci Nutr 2017; 68(4): 392-401
  • Guadalupe M et al. Chilli pepper carotenoids: nutraceutical properties and mechanism of action. Molecules 2020; 5573
  • Panchal SK et al. Capsaicin in Metabolic Syndrome. Nutrients 2018; 10, 630
  • Zheng J et al. Dietary capsaicin and its anti-obesity potency: from mechanism to clinical implications. Bioscience Reports 2017; 37
  • McCarthy M et al. Capsaicin may have important potential for promoting vascular and metabolic health. Open Heart 2015; 2 :e000262.
  • Okla M et al. Dietary factors promoting brown and beige fat development and thermogenesis. Adv Nutr 2017; 8: 473-8.

Armando Sarti, Medico

già direttore, Dipartimento d’Emergenza e Terapia Intensiva Azienda Sanitaria di Firenze

Il 2021 è l’anno della Frutta e della Verdura

Il 2021 è l’anno della Frutta e della Verdura

di Armando Sarti

L’Assemblea generale della FAO (Food and Agriculture Organization of the United Nations) riconsiderando precedenti risoluzioni, fra cui quella specifica (70.1) del 25.09.2015, ha stabilito in seduta plenaria, in data 19.12.2020 u.s., di dichiarare il 2021 “l’Anno Internazionale della Frutta e della Verdura”.

L’organizzazione dell’ONU intende così contribuire a mantenere viva l’attenzione dell’alimentazione vegetale degli esseri umani per la salute, la biodiversità e la sostenibilità del Pianeta. Con questa risoluzione la FAO chiama all’azione tutte le organizzazioni governative e private degli stati membri e del mondo e i tanti portatori di interessi, sottolineando i benefici per la salute di un’alimentazione vegetale associata ai corretti stili di vita. Invita anche alla ricerca delle migliori pratiche da utilizzare per ridurre gli sprechi degli alimenti vegetali.

Sia il mondo accademico e scientifico che tutti gli attori coinvolti nelle filiere produttive e distributive della verdura e della frutta sono chiamati a un impegno specifico per favorire il consumo di vegetali freschi per la popolazione del mondo.

La dichiarazione della FAO compare proprio nel momento in cui tutto il mondo è impegnato nella lotta contro il Covid-19 e intravede la possibilità di arginare progressivamente la circolazione del virus su scala globale.

La tempistica è quanto mai opportuna dal momento che secondo un gran numero di scienziati il cambiamento climatico, insieme alla riduzione degli spazi vitali per gli animali selvatici a causa degli allevamenti intensivi per produrre carne e latticini, sono direttamente legati alla pandemia attuale e al rischio, purtroppo assai concreto, del contagio e della diffusione di nuove infezioni provenienti da animali (spillover).

La crisi mondiale causata dal coronavirus, con le devastanti ricadute umanitarie, sanitarie ed economiche, non può che far riflettere sui modelli di vita attuali e fra questi su un’alimentazione insostenibile basata sulla carne e sui prodotti animali, che non può rimanere inalterata se si vuole invertire la tendenza allo sfruttamento senza limiti delle risorse alimentari e all’aggressione in atto all’equilibrio naturale del pianeta.

Gli interventi necessari per attuare questo cambiamento su scala globale sono tanti e a tutti livelli della vita produttiva, economica e sociale. Non c’è dubbio sul fatto che sono necessarie azioni drastiche internazionali e dei singoli governi, ma è bene considerare che ogni essere umano di questo mondo deve fare la propria parte. Al riguardo è essenziale rivedere gli stili di vita di ognuno di noi.

Se tanti cittadini del mondo saranno informati e consapevoli del potere che hanno le nostre scelte possiamo contribuire in modo attivo al cambiamento.

Fra gli stili di vita le scelte alimentari esercitano un ruolo importante. Conta cosa mettiamo in bocca. Una drastica riduzione del consumo di carne e di prodotti animali a favore dell’uso più consistente di frutta e verdura il più possibile da filiera corta, biologica e stagionale, insieme a cereali integrali e legumi, gioca un ruolo fondamentale per la salute delle persone, contribuendo a ridurre il pesante inquinamento del suolo, delle acque e dell’aria e a ricostituire la biodiversità vegetale. In questo senso la presa di posizione della FAO in favore dell’alimentazione vegetale è quanto mai opportuna e deve essere considerata ad ogni livello.

FAO. International Year of Fruits and Vegetables, 2021 A/RES/74/244.  Seventy-fourth session Agenda. Item 14. United Nations conferences and summits in the economic, social and related fields.

Armando Sarti, Medico

già direttore, Dipartimento d’Emergenza e Terapia Intensiva Azienda Sanitaria di Firenze

Alimentazione Biologica e Stress

Alimentazione Biologica e Stress

L’alimentazione Biologica può aiutare contro le infezioni e lo stress?

di Armando Sarti

In questi tempi di pandemia da Covid-19, in base alle modificazioni imposte dello stile di vita, ai timori del contagio e alle preoccupazioni economiche causate dal virus, il livello di stress della popolazione italiana è aumentato in modo allarmante, con conseguenze negative sulla salute (1).

Lo stress cronico infatti modifica lo stato infiammatorio dell’organismo nel suo insieme e può innescare o aggravare le più frequenti malattie del XXI° secolo (2), come l’ipertensione arteriosa, l’infarto, l’ictus, il diabete, il cancro, l’obesità, la depressione, l’artrosi e le malattie degenerative cardiovascolari e neurologiche. Lo stress cronico è implicato nell’infiammazione sistemica e agisce riducendo la risposta immunitaria, risorsa fondamentale per combattere le infezioni.

Per chi sfortunatamente s’infetta, inoltre, l’infiammazione cronica facilita l’evoluzione nelle forme più gravi della SARS-CoV-2 (l’infezione manifesta da Covid-19), con un rischio maggiore di finire in Terapia Intensiva. Chi ha già uno stato infiammatorio sistemico di base, come gli obesi, rischia infatti molto di più una evoluzione grave dell’infezione dal Covid-19 (3).

Sfortunatamente in questi periodi di lockdown la popolazione italiana, già in sovrappeso in larga percentuale, ha mostrato un incremento ponderale per quasi la metà degli individui, in gran parte a causa di utilizzo maggiore di “cibo di consolazione”, junk food, spesso dolci e cibo industriale confezionato, conservato e impacchettato.  È noto che il consumo di cibo spazzatura è collegato a un umore depresso, all’insonnia, allo stress e all’ansia (1,4).

Il vaccino potrà verosimilmente rappresentare una svolta per limitare la diffusione del virus, ma ci vorrà del tempo prima che una parte consistente (75-80%) della popolazione sia vaccinata, limitando ampiamente la circolazione del coronavirus.

C’è un altro aspetto inquietante. Bisogna ricordare anche, ed è noto da tempo, che il rischio di nuove infezioni provenienti da animali (spillover) sia attualmente molto alto. La responsabilità di questo rischio, assai concreto e previsto da molti scienziati, è interamente del genere umano che ha progressivamente ridotto la biodiversità e lo spazio vitale degli animali e ha creato, con gli allevamenti intensivi e il cambiamento climatico, i presupposti per l’attacco di nuovi virus. La stessa pandemia da Covid-19 era stata peraltro prevista da uno scienziato che pubblicò nel 2013 un libro risultato poi best seller (David Quammen. Spillover: Animal Infections and the Next Human Pandemic. Traduzione italiana: Spillover, l’evoluzione delle pandemie).

Rimane pertanto indispensabile, indipendentemente dal vaccino per il Covid-19, agire sul proprio stile di vita per limitare sia il rischio di ammalarsi che la progressione verso le forme più gravi delle infezioni.

Mantenere l’equilibrio psico-fisico e una buona reazione immunitaria dipende da vari fattori modificabili da parte dell’individuo, come la vita attiva, l’esercizio fisico, le tecniche di riduzione dello stress psicologico e l’alimentazione, che gioca al riguardo un ruolo fondamentale.

Un’alimentazione prevalentemente vegetariana di tipo mediterraneo, applicata secondo le tradizioni e le produzioni locali, fresca, stagionale, il più possibile da filiera corta, preparata personalmente, a base di verdure, ortaggi, piante aromatiche, spezie, olio extravergine d’oliva come grasso prevalente, frutta, cereali integrali, legumi, frutta secca e pesce azzurro garantisce al nostro organismo quanto necessita per mantenere o ripristinare lo stato di salute fisica e mentale, il buonumore e la resistenza alle infezioni e ai tumori (5).

Questo tipo di alimentazione, se assunta in quantità non eccessiva, protegge tutti i nostri organi e apporta una grande quantità di fitocomposti antiossidanti e protettivi, essenziali per mantenere la salute e l’equilibrio psicologico.

Questo tipo di alimentazione, se assunta in quantità non eccessiva, protegge tutti i nostri organi e apporta una grande quantità di fitocomposti antiossidanti e protettivi, essenziali per mantenere la salute e l’equilibrio psicologico.

Il microbiota intestinale, cioè l’insieme della popolazione batterica che alberga nel nostro intestino, oggi considerato un vero e proprio organo, che risente molto favorevolmente dell’apporto di cibo vegetale fresco e ricco di fibre, regola proprio lo stato infiammatorio di tutto l’organismo, il benessere fisico e mentale e l’efficacia della risposta immunitaria alle infezioni.

La ricerca scientifica sostiene anche che il cibo più calorico dovrebbe essere utilizzato nella prima parte della giornata, a colazione e pranzo, con una cena leggera, consumata non oltre le ore 19.00 o al massimo le 20.00, in accordo con il detto della saggezza popolare, del tutto confermato da pubblicazioni recenti: “una colazione da re, un pranzo da principe e una colazione da povero”.

Risulta essenziale anche ridurre la grande quantità di sostanze chimiche tossiche che ogni giorno ingeriamo con le bevande e gli alimenti. Per questo la scelta del biologico è importante per disintossicare l’organismo da tutta una serie di inquinanti come pesticidi, diserbanti e conservanti che non sono utilizzati con il sistema produttivo biologico.

L’acquisto di cibo prodotto secondo i criteri della coltivazione biologica e degli allevamenti biologici non intensivi ha ripercussioni importanti anche per favorire la produzione locale degli alimenti, sostenendo così l’economia regionale e tanti piccoli produttori che fortunatamente continuano ad impegnarsi per fornire alimenti sani e preservare l’ambiente.

Se ci pensiamo bene il potere della nostra bocca è immenso, se la consapevolezza dell’alimentazione che fa bene a sé stessi e al pianeta si potrà diffondere sempre più nelle scelte degli acquisti di una larga fascia della popolazione. Si riorienterebbe così la produzione del cibo a tutto vantaggio dell’economia dei territori, sana ed etica, evitando allo stesso tempo gli inquinanti viaggi delle derrate alimentari di alimenti industriali in tutto il mondo.

Studi recenti dimostrano inoltre che la scelta alimentare biologica produce effetti positivi per la salute individuale che vanno al di là dell’importante riduzione della chimica presente nei nostri piatti e degli effetti sociali delle nostre scelte alimentari.

Gli alimenti prodotti con il sistema biologico apportano una maggior quantità di sostanze anti-infiammatorie, attive proprio per proteggere l’organismo dallo stress (6). La cosa non sorprende se si pensa che la coltivazione biologica dei vegetali segue una maturazione naturale e non è forzata con concimi chimici, trattamenti antiparassitari e sostanze utilizzate per la conservazione.
La pianta sana produce tanti composti bio-attivi proprio per proteggersi dall’aggressione di microrganismi e dallo stress ambientale, come il freddo o il caldo eccessivo. Sono gli stessi composti antiossidanti e protettivi che esercitano effetti favorevoli di tipo anti-infiammatorio anche per l’essere umano.
Anche gli alimenti di origine animale ottenuti con mangimi biologici, che oltre ad un maggiore rispetto per il benessere animale e all’allevamento all’aperto, non prevede l’uso di antibiotici per favorire la crescita, presentano un complesso nutrizionale migliore, più ricco di sostanze protettive ad attività antinfiammatoria, ad esempio una maggiore quantità di acidi grassi Omega 3 antinfiammatori.
L’infiammazione e lo stato ossidativo persistente dell’intero organismo, che determina il danno vascolare per tutti gli organi e l’innesco delle malattie croniche, sono strettamente collegati.
Il potere antiossidante di vari alimenti ottenuti con il metodo biologico, come i vegetali, il vino rosso e i prodotti caseari risulta infatti superiore, in modo significativo, rispetto agli stessi alimenti della produzione convenzionale (6). Alcuni studiosi hanno osservato anche che, dopo solo due settimane di nutrizione di tipo mediterraneo con alimenti biologici, la capacità antiossidante del sangue umano aumenta del 21% (6). Il miglioramento dello stato di ossidazione indotto dall’alimentazione biologica può dipendere proprio dalla maggiore assunzione di sostanze antinfiammatorie e antistress nel sangue, ad esempio la quercetina (che sembra possedere specifici effetti antivirali), come dimostrato dalla maggiore quantità di questa sostanza presente nelle urine dei consumatori di cibo biologico (7).
Gli effetti di una dieta di tipo mediterraneo con cibo biologico possono realmente favorire la salute, come dimostrato con un evidente riduzione del rischio cardiovascolare in un campione di italiani (8). Il confronto della dieta mediterranea con quella “occidentale” a base di cibo industriale, carne, grassi nocivi e zuccheri, non lascia dubbi sugli effetti protettivi della prima per quanto riguarda l’ossidazione delle lipoproteine LDL, cioè del cosiddetto colesterolo cattivo, punto di partenza essenziale dell’aterosclerosi che determina la progressione delle placche arteriose responsabili di infarti e ictus (9).
La superiorità per la salute dell’alimentazione biologica rispetto a quella convenzionale è dimostrata da un numero costantemente crescente di studi eseguiti su campioni più o meno estese di popolazione, anche se, secondo alcuni scienziati, manca tuttora una dimostrazione ampia e definitiva (10).
Questo non sorprende dato che è molto difficile, nella ricerca che riguarda l’alimentazione, distinguere questo aspetto cruciale dello stile di vita da altri aspetti in grado di influire significativamente sulla longevità e sullo stato di salute.

La scelta alimentare biologica si lega spesso ad una maggiore attenzione ai determinanti della salute in generale, che riguardano l’attività fisica, l’attenzione alla sostenibilità ambientale e si associano ad uno stato socio-economico e culturale di livello più alto.
Una maggiore diffusione dell’utilizzo di alimenti biologici può senza dubbio ridurre il costo maggiore di questi cibi, già ridotto in verità negli ultimi tempi, in modo da rendere accessibile per tutti una nutrizione più salutare, a tutto vantaggio anche della salute del pianeta nel suo insieme.
Il costo apparentemente basso del cibo spazzatura non è reale se si paragona al cibo fresco biologico prevalentemente vegetale, senza contare il peso economico per la società e per l’individuo delle malattie indotte proprio dal cibo ultraprocessato, in termini di costi non più sostenibili dei servizi nazionali sanitari e riabilitativi.
Altri scienziati pongono l’attenzione sul fatto che “biologico” non significa la stessa cosa in tutto il mondo. La regolamentazione europea, e ancora di più quella italiana, presentano infatti criteri più restrittivi per la produzione, che garantiscono prodotti sani e ricchi di sostanze benefiche per la salute. Questi ricercatori valorizzano l’evidenza scientifica consistente dei dati già disponibili in letteratura in favore del biologico (11).
Gli stessi autori affermano che in termini di alimentazione qualcosa di positivo si è osservato nel periodo di lockdown in Italia (12). La gente si è rivolta di più ai mercatini rionali, che vendono prodotti regionali a filiera corta, spesso di tipo biologico, certificato o comunque prodotto in modo naturale senza ricorso alla chimica. Il dato è incoraggiante se si pensa che attualmente la grande distribuzione, che offre in grande quantità cibo processato delle multinazionali, detiene una quota preponderante del mercato degli alimenti.
Una cosa rimane importante ed è sostenuta dai dati scientifici disponibili. Le infezioni, compresa quella sostenuta dal virus Covid-19, possono essere efficacemente combattute anche a tavola.
Si tratta di privilegiare l’alimentazione biologica di tipo mediterraneo rispetto a quella basata sui cibi ultraprocessati delle multinazionali, certamente deleteri per la salute e per lo stato infiammatorio dell’organismo. La capacità antinfiammatoria e antiossidante del cibo biologico risulta infatti molto superiore rispetto a quella del cibo convenzionale, in alcuni casi fino al 300% in più (12), aumentando la risposta dell’organismo agli eventi stressogeni della vita attuale.

Bibliografia:

  • Laura Di Renzo, et al. Psychological Aspects and Eating Habits during COVID-19 Home Confinement: Results of EHLC-COVID-19 Italian Online Survey. Nutrients 2020, 12, 2152.
  • Kempuraj D, et al. COVID-19, Mast Cells, Cytokine Storm, Psychological Stress, and Neuroinflammation. 2020 Oct-Dec;26(5-6):402-414
  • Finer N et al. COVID-19and obesity. Clin Obes. 2020 Jun;10(3):e12365
  • Di Renzo L et al. Eating habits and lifestyle changes
    during COVID-19 lockdown: an Italian survey. J Transl Med 2020; 18:229
  • Di Daniele N, et al. Impact of Mediterranean diet on metabolic syndrome, cancer and longevity. 2017 Jan 31;8(5):8947-8979
  • L Di Renzo et al. Is antioxidant plasma status in humans a consequence of the antioxidant food content influence? Eur Rev Med Pharmacol Sci. May-Jun 2007;11(3):185-92.
  • Grinder-Pedersen et al. Effect of food based on conventional versus organic production on intake and excrection of flavonoids and markers of antioxidative defense in humans. J Agric Food Chem. Vol 51, N.19, 2003
  • De Lorenzo et al. The Effects of Italian Mediterranean Organic Diet (IMOD) on Health Status. Current Pharmaceutical Design, 2010, Vol. 16, No. 7
  • De Lorenzo et al. Mediterranean meal versus Western meal effects on postprandial ox-LDL, oxidative and inflammatory gene expression in healthy subjects: a randomized controlled trial for nutrigenomic approach in cardiometabolic risk . Acta Diabetol DOI 10.1007/s00592-016-0917-2
  • Vigar V et al. A Systematic Review of Organic Versus Conventional Food Consumption: Is There a Measurable Benefit on Human Health? Nutrients 2020, 12, 7; doi:10.3390/nu12010007
  • Di Renzo et al. Comment on: “A Systematic Review of Organic Versus Conventional Food Consumption: Is There a Measurable Benefit on Human Health? Nutrients 2020, 12, 7” . Nutrients 2020, 12, 696; doi:10.3390/nu12030696
  • https://www.cambialaterra.it/2020/11/con-il-bio-aumenta-del-20-la-capacita-di-resistere-agli-stress/ . Intervista alla Professoressa Laura Di Renzo, accesso alla rete del 19.12.2020

Armando Sarti, Medico

già direttore, Dipartimento d’Emergenza e Terapia Intensiva Azienda Sanitaria di Firenze

COVID-19 Seconda Ondata: L’attesa attiva

COVID-19 SECONDA ONDATA

L’attesa attiva

di Armando Sarti

Mi è stato chiesto di fare una riflessione su questi tempi nel corso della seconda ondata della pandemia. Sabato 28 Novembre u.s. ho quindi fatto una presentazione web su invito di Andrea Battiata, rivolta al gruppo degli amici di Orto Bioattivo, portando l’attenzione su come si possa tirare fuori qualcosa di buono da questo periodo contrassegnato dall’attesa. Di vaccini si parla costantemente. Si parla invece poco o niente su come sia possibile rafforzare le proprie difese immunitarie. Parlare di prevenzione per rafforzare la risposta individuale nei confronti delle infezioni è più che mai auspicabile per informare la popolazione sulle armi a nostra disposizione e diffondere messaggi positivi che vadano oltre alle raccomandazioni igieniche di base e di distanziamento.

È possibile che alcuni, fra i tanti vaccini in corso di sperimentazione, possano rappresentare una risorsa importante per fronteggiare la pandemia, ma non sono, e non saranno per molti mesi, disponibili su larga scala per chiunque voglia vaccinarsi. Inoltre i dati sull’efficacia e sulla sicurezza pubblicati sulle riviste scientifiche più autorevoli non sono ancora definitivi.  In ogni caso, sappiamo ancora poco su questo coronavirus per ipotizzare come evolverà l’interazione con l’essere umano e sfortunatamente, in questo mondo maltrattato da noi stessi, ci sono tanti altri virus che dagli animali possono facilmente fare il salto di specie (spill over) e infettare gli umani, con il rischio di nuove pandemie.

Questa sensazione di attesa forzata può rappresentare uno stimolo e un’occasione da non perdere per una revisione del proprio stile di vita per prevenire le infezioni, o per limitare l’evoluzione nelle forme più gravi della malattia per chi s’infetterà, oppure ancora per rimettersi in forma nella fase di convalescenza, per chi ha già subito gli effetti del virus.

In questo sito, blog di alimentazione e benessere, ci sono già molti spunti sui vari aspetti di prevenzione. Di seguito alcune brevi note su alcuni temi trattati nella presentazione web.

  1. Come seguire le raccomandazioni è ben noto, ma non è tuttora praticato da tutti ed è bene ricordarlo.
  2. L’alimentazione è alla base del nostro benessere fisico e mentale e risulta cruciale anche per rafforzare il sistema immunitario e prevenire le infezioni, Covid-19 compreso. Cosa noi mettiamo in bocca influisce sulle nostre difese biologiche sia direttamente che tramite l’attività del microbiota del tratto digerente, cioè l’insieme della popolazione microbica che alberga nell’intestino, che risulta determinante per regolare lo stato infiammatorio dell’organismo. L’eccesso di alimentazione e la cattiva qualità dell’alimentazione (eccesso di alimenti di origine animale, il cibo industriale delle multinazionali impregnato di sale, zucchero e grassi nocivi) infiamma tutto l’organismo e facilità la suscettibilità e la gravità delle infezioni. Al contrario, un’alimentazione prevalentemente vegetale, stagionale, biologica e il più possibile a Km zero, con un po’ di pesce azzurro e grassi benefici (soprattutto l’olio extravergine d’oliva) rafforza le nostre difese, mantiene la funzione dei nostri organi e risulta cruciale anche per ridurre l’inquinamento e il riscaldamento globale, promuovendo così la sostenibilità ambientale.
  3. Anche l’attività fisica gioca un ruolo essenziale per mantenersi sani, per migliorare l’umore e per resistere alle infezioni. Non si tratta di sfinirsi in palestra, per altro non fattibile al momento. Alle attuali limitazioni imposte si può reagire mantenendo il nostro corpo in movimento con passeggiate e bicicletta e anche in casa, evitando lunghe soste davanti alla TV o al computer, utilizzando la cyclette e cicli regolari di ginnastica facilmente disponibili e gratuiti. Essenziale anche utilizzare ogni occasione per muoversi, le scale al posto dell’ascensore ad esempio.
  4. Come accennato sia la buona alimentazione che l’esercizio fisico agiscono positivamente sul nostro umore. Ogni tecnica di rilassamento, spesso basata sulla respirazione, come la meditazione, lo yoga e il tai chi, abbassa il livello di stress e favorisce la funzione immunitaria. Un favorevole effetto anti stress si ha comunque dedicando del tempo a sé stessi facendo quello che più ci piace fare, come ascoltare musica, leggere, parlare con le persone care e con gli amici, fare l’amore e qualsiasi cosa ci faccia stare bene.
  5. Fra le cose che ci fanno stare bene non possiamo dimenticare che anche fare del bene agli altri produce effetti benefici in noi stessi. In questi tempi difficili un aiuto concreto o anche solo l’attenzione empatica, rivolta a chi è più in difficoltà, possono risultare davvero importanti.

Questo tempo “sospeso” di attesa può essere speso per ripensare le proprie abitudini e il proprio stile di vita e per pianificare con determinazione un progetto di revisione a tutto campo su tanti aspetti della vita quotidiana, a tutto vantaggio della propria salute, del benessere di tutti e del mondo in cui viviamo.

Armando Sarti, Medico

già direttore, Dipartimento d’Emergenza e Terapia Intensiva Azienda Sanitaria di Firenze

Il digiuno, il semi-digiuno e la restrizione calorica

Il digiuno, il semi-digiuno e la restrizione calorica

Pratiche antiche da riconsiderare (con moderazione)

di Armando Sarti

Il termine digiuno deriva dal latino “ieiunus” che significa vuoto, magro, inteso anche come stomaco vuoto. L’astinenza dal cibo e la restrizione calorica involontari, per tempi più o meno lunghi, hanno accompagnato da sempre gli esseri umani. Nel corso dell’evoluzione umana la ricerca degli alimenti è stata per tanto tempo affannosa e allo stesso tempo strategica per il mantenimento e il progredire della specie. La ridotta disponibilità di cibo come necessità imposta dall’ambiente e come stimolo mentale fondamentale per reagire alla fame. Quindi la fame come spinta essenziale per l’attivazione cerebrale e l’elaborazione con i propri simili di ogni conoscenza e strategia possibile, pratica o rituale, per nutrirsi e prosperare.  La prima forma di cultura.

L’organismo umano, che conserva tuttora i geni dei nostri antichi antenati, si è evoluto così per tollerare molto bene il digiuno, o la drastica riduzione dell’assunzione di alimenti nutrienti, riducendo il dispendio energetico di base e attivando tutta una serie di regolazioni finalizzate al risparmio delle funzioni essenziali e a ripulire il corpo dalle scorie, dalle tossine accumulate e dalle cellule danneggiate, ottenendo dall’interno principi nutritivi (autofagia). Al contrario il surplus energetico prolungato porta invariabilmente all’accumulo progressivo di grasso.

In base alle conoscenze scientifiche attuali l’attività cerebrale infatti è mantenuta e addirittura potenziata nel corso di periodi non eccessivi di digiuno e anche la massa magra muscolare è risparmiata entro certi limiti. In termini evolutivi è facile pensare come questi meccanismi siano risultati essenziali per l’uomo primitivo, in quanto senza la disponibilità di alimenti era cruciale mantenere attivo il cervello e i muscoli per elaborare e attuare la strategia per procurarsi qualcosa da mangiare.

L’attivazione cerebrale caratterizzata da nuove intuizioni o percezioni è dimostrata anche dal digiuno introspettivo rituale e religioso, attuato da una miriade di personaggi nella storia dell’umanità, da Gesù Cristo che digiuna per quaranta giorni nel deserto e prima di Lui Mosè per ottenere le tavole della legge; a Buddha che digiuna a lungo all’ombra di un albero fino a ottenere l’illuminazione delle quattro verità sul dolore cosmico e il suo superamento, fino a Maometto che praticava e raccomandava il digiuno frequente. La tradizione orientale Taoista riporta da millenni la riduzione dell’apporto calorico alimentare per favorire il benessere e il ragionamento, oltre che per allungare la vita in salute. 

Molte altre testimonianze antiche attestano il potere che ha il digiuno di favorire l’attività sensoriale, l’introspezione, la consapevolezza di sé stessi, del proprio corpo e anche del mondo esterno, con una percezione accentuata e una mente recettiva, con visione più acuta della realtà. 

La restrizione calorica o il semi-digiuno, se attuati in modo progressivo e non troppo forzato, si associano molto bene ad altre tecniche di rilassamento, benessere, consapevolezza e introspezione, come lo yoga, il Tai Chi e la meditazione.

Non dobbiamo farci ingannare dall’iconografia classica del digiuno, le immagini di persone raffigurate magrissime, cadenti, tristi ed emaciate. Niente del genere se il digiuno o la riduzione del consumo di alimenti non sono mantenuti per periodi eccessivi.

Oltre al potenziamento dell’attività cerebrale il digiuno è stato infatti praticato nel corso dei secoli per mantenere o ripristinare lo stato di salute. Gli antichi Egiziani, convinti degli effetti benefici, raccomandavano e praticavano regolarmente il digiuno per mantenere la vitalità del corpo. Tanti, fra i Greci antichi famosi, digiunavano regolarmente. Fra questi Pitagora sosteneva fermamente che il digiuno attivasse i processi mentali. Sia Socrate che Platone sembra che praticassero cicli regolari di digiuno settimanali. Plutarco raccomandava il digiuno per ogni disturbo, prima di ricorrere alle medicine. Gli antichi Spartani, forse consci degli effetti della restrizione calorica, erano noti per la frugalità dei pasti e risulta chiaramente che non fossero affatto debolucci. 

Ippocrate, il padre della Medicina, prescriveva regolarmente il digiuno per controllare l’evoluzione delle malattie (“digiunare per non nutrire il male”), un’intuizione formidabile avvalorata dalla ricerca scientifica attuale e raccomandava per tutti uno stile alimentare frugale.

In effetti è esperienza comune come nel corso di una malattia acuta la fame risulti affievolita o addirittura assente. Il nostro organismo ci dice in modo chiaro che in quel momento non è necessario né utile sovraccaricarlo con il cibo.  Anche il medico Arabo Avicenna consigliava il digiuno per favorire la guarigione di tutte le malattie.

Attualmente è disponibile una mole molto consistente di ricerche che attesta e conferma i benefici delle varie forme di semi-digiuno e restrizione calorica. L’assenza o il ridotto apporto di nutrienti, in particolare di proteine, soprattutto di quelle di origine animale, e di carboidrati è avvertito prontamente dall’organismo umano, che reagisce con il contenimento della spesa energetica, mettendo a riposo l’attività metabolica e riducendo lo stato infiammatorio di tutto il corpo. Le cellule sane dell’organismo entrano così in una sorta di attesa che riduce lo stress ossidativo e l’infiammazione sistemica, mentre le cellule invecchiate, danneggiate, infette o alterate, come quelle tumorali, non sottostanno a questa regolazione e in carenza di glucosio, hanno vita breve e sono spazzate via rapidamente dal sistema immunitario. Questo meccanismo di autofagia, distruggendo le proteine invecchiate, insieme al consumo dei grassi corporei rende disponibile dei principi nutritivi derivati dal nostro stesso corpo che mantengono le funzioni essenziali risparmiando e modificando la funzione cerebrale e mantenendo, se il semi-digiuno non dura troppo a lungo, l’integrità muscolare.

Anche per il microbiota, l’insieme dei batteri cruciale per la salute che popola il tratto gastro-intestinale, il digiuno esercita effetti favorevoli. Nell’intestino infatti il mancato transito di alimenti attiva la proliferazione di germi protettivi (Akkermansia muciniphila) che si cibano proprio del muco presente nel lume del viscere vuoto.
Dopo la purificazione che segue un periodo di digiuno o di restrizione calorica la ripresa di un apporto alimentare equilibrato attiva poi la sintesi proteica attuando un vero e proprio rinnnovamento cellulare e tissutale, che contrasta i meccanismi di invecchiamento e riduce il rischio delle malattie degenerative (aumento della pressione arteriosa e sindrome metabolica, infarti, ictus, diabete, obesità, tumori e decadimento cognitivo).

Tutti i tessuti dell’organismo risentono di questa riparazione e ringiovanimento generalizzato. Il sistema immunitario è attivato in senso protettivo, riducendo lo stato infiammatorio e riducendo anche il rischio di una reazione immunitaria indesiderata, come l’allergia o l’auto-immunità, cioè l’immunità rivolta contro le cellule del nostro stesso corpo.
L’importanza di questo alternarsi tra fasi di digiuno o semi-digiuno e fasi di regolare e sana alimentazione nel breve tempo è alla base anche del “time-restricted feeding”, cioè la nutrizione giornaliera concentrata in un arco ristretto di tempo, che si basa proprio nel concentrare il consumo di alimenti in una sola parte della giornata, in genere la prima parte, digiunando poi per le successive ore di veglia e di riposo notturno.

Esiste ormai nella letteratura scientifica e anche nei rotocalchi, nei programmi televisivi e in rete una miriade di proposte su come attuare il semi-digiuno o la restrizione calorica per ottenere benefici a breve e lungo termine. Anche una modesta riduzione dell’apporto calorico esercita effetti favorevoli; in base alle ricerche scientifiche, per attivare i segnali interni di disintossicazione, è necessario ridurre il consumo di alimenti dal 20% al 50%.

Bisogna essere consapevoli che anche un paio di bocconi in più o in meno per ogni pasto al giorno, ripetuti per 365 giorni ogni anno, finiscono per fare nel tempo la differenza in termini di mantenimento di un peso normale o accettabile oppure, al contrario di sovrappeso e obesità.

La restrizione calorica può consistere semplicemente nel ridurre in modo consistente la quantità di cibo assunto nella giornata, rinunciando ai dolci e ai prodotti alimentari industriali e privilegiando la verdura, gli ortaggi, i legumi, la frutta di stagione non troppo zuccherina, il pesce azzurro e una quota ridotta di cereali integrali. Cioè mangiare di meno, sensibilmente di meno e mangiare bene. Un’alimentazione prevalentemente vegetale, di tipo mediterraneo non significa però rimpinzarsi di pane e pasta, anche se integrali. I carboidrati infatti, semplici (zuccheri) e complessi (amido dei cereali e delle patate), sono assunti in eccesso da parte della maggior parte delle popolazioni occidentali, soprattutto al giorno d’oggi, dato che sono tante di più le persone sedentarie rispetto a quelle che svolgono lavori fisicamente impegnativi.

In generale si ottengono risultati sia sul dimagrimento che sul benessere se la riduzione della quantità di cibo si mantiene al 30-40% in meno rispetto alla quantità precedentemente consumata. Questa forma di lieve semi-digiuno è attuabile senza particolari precauzioni, informando il proprio medico.

Per il digiuno vero e proprio e le varie forme cicliche o continue di semi-digiuno è sempre necessario consultarsi prima, e poi mantenere un contatto con il proprio medico di fiducia, dato che queste pratiche non sono indicate per tutti. Ad esempio, si escludono i bambini, le donne in gravidanza e allattamento, le persone anziane o debilitate, oppure affette da specifiche malattie. Non è indicato neanche per gli sportivi impegnati in attività agonistiche, che seguono peraltro pratiche alimentari definite e specifiche. In ogni caso il digiuno vero e proprio non è sempre tollerato e può comportare effetti indesiderati, se si protrae troppo a lungo.

Le proposte di semi-digiuno più strutturate elaborate da parte degli studiosi, fra cui molti ricercatori italiani come Luigi Fontana e Valter Longo, sono varie, anche se accumunate dalla riduzione consistente dell’alimentazione in cicli, o in modo più lieve, in modo continuo. Si tratta di norma di ridurre la quota proteica, soprattutto di origine animale e quella glucidica (carboidrati), eliminando gli zuccheri e limitando i cereali. Niente a che vedere, quindi, con le dannose diete iperproteiche basate sul consumo abbondante di carne e di prodotti animali, che eliminano del tutti i carboidrati!

Quindi sia per il semi-digiuno che per le fasi di normale alimentazione si consiglia uno stile alimentare frugale prevalentemente vegetale, con pesce azzurro un paio di volte a settimana, con cereali integrali consumati in quantità ridotta, utilizzando come grassi l’olio extravergine d’oliva. Nei giorni o nelle fasi di alimentazione normale si segue un’alimentazione un po’ più abbondante, varia e equilibrata, ma non ci si deve lasciare andare ad abbuffate compensatorie. Per una disamina generale sull’alimentazione sana si può leggere un articolo in questo blog: “A cena con amici, parlando di cosa mangiare”.

Per le pratiche di semi-digiuno strutturate si va da cicli di una settimana al mese, trimestrali o semestrali, costituiti da 5 giorni di semi-digiuno (meno della metà delle calorie normalmente assunte) seguiti da due giorni di alimentazione normale, alla pratica di uno o due giorni di semi-digiuno settimanale.

Forse, in accordo con la saggezza popolare (“colazione da re, pranzo da principe e cena da povero”) la forma di semi-digiuno di più facile applicazione consiste nel limitare l’assunzione di cibo alla colazione e al pranzo, saltando progressivamente del tutto o quasi del tutto la cena, cioè solo una tisana o un’insalata oppure un piatto di verdure poco condito. In questo caso si associa l’effetto positivo del time-restricted feeding, già ricordato, consentendo all’organismo un riposo metabolico quotidiano di 16- 18 ore. Un consiglio importante: è molto più facile rispettare il digiuno serale se la giornata è iniziata con una colazione consistente.

La rinuncia alla cena (dinner cancelling) può essere attuata un paio di volte a settimana, a giorni alterni o tutte le sere per una o due settimane al mese, secondo le esigenze di dimagrimento, le caratteristiche individuali e la motivazione, sempre ascoltando il parere del proprio medico di fiducia e comunque per gradi iniziando da una cena leggera.

Per approfondire la tematica delle diete si può trovare un articolo in questo blog: “Dimagrire – perché le diete alla lunga non funzionano? ” e anche: “Calorie e Glicemia”.

Quando si mangia poco è necessario comunque bere normalmente a sufficienza (la pipì non deve risultare mai troppo colorata); acqua o tisane non zuccherate secondo i gusti, astenendosi dagli alcolici.

Il valore della restrizione calorica consiste proprio nella ritrovata sensazione di benessere ed efficienza fisica e mentale, in una funzione immunitaria più efficace, nella prevenzione delle malattie del XXI° secolo e nell’invecchiamento rallentato e in salute. Dai vari studi emerge anche una ripresa del desiderio sessuale. Come epifenomeno si dimagrisce in modo lento e progressivo, soprattutto se si associa allo stile alimentare l’attività fisica costante, anche se moderata, adattata alla propria età e al proprio stato di salute e di forma fisica. Nei giorni o nelle ore di semi-digiuno è preferibile limitare l’attività fisica ad attività poco impegnative, come le passeggiate, evitando al tempo stesso la completa inattività.

Fortunatamente, anche per chi non riesce ad attuare del tutto la riduzione calorica o il semi-digiuno intermittente, è possibile comunque attivare i meccanismi endogeni di rinnovamento cellulare consumando particolari alimenti. Questi alimenti (spesso definti superfood o functional food, ricchi di sostanze protettive efficaci (caloric-restriction mimetics, ad esempio resveratrolo, curcumina, quercetina, luteina, epigallocatechina, apigenina, rutina, oleuropeina, idrosstirosolo e tante altre sostanze polifenoliche), appartengono tutti al mondo vegetale.

Se si associa la restrizione calorica generale, o una forma di semi-digiuno ciclico ad un’alimentazione ricca di questi vegetali, gli effetti di benessere e anti-invecchiamento sono potenziati in modo sorprendente, come anche il dimagrimento sano, cioè ottenuto senza una consistente perdita di massa muscolare.

Tutti i vegetali freschi di stagione, dei vari colori e dei vari aspetti, soprattutto se consumati crudi o poco cotti (tranne il pomodoro che potenzia gli effetti protettivi con la cottura), apportano questi benefici. Si segnalano in particolare i vegetali facilmente disponibili della nostra tradizione:

  • Le Brassicacae, cioè tutti i tipi di cavolo, cavolo cappuccio, broccoli, cavolfiore, cavolini di Bruxelles, cavolo nero toscano, cavolo riccio (Kale), verza, cavolo rapa
  • I capperi
  • L’olio extra-vergine d’oliva
  • Il tè verde
  • Il prezzemolo, tritato e aggiunto crudo come condimento
  • Il peperoncino rosso piccante
  • Le comuni piante aromatiche (origano, timo, rosmarino, salvia, etc.) e le spezie, curcuma, cannella, zafferano, …
  • La cicoria, soprattutto quella rossa
  • Le varie erbe spontanee dal gusto amaro dei campi
  • Il crescione
  • Gli asparagi, particolarmente quelli selvatici
  • Il radicchio rosso
  • La rucola
  • Il carciofo
  • La cipolla rossa
  • Il sedano verde
  • L’aglio, soprattutto se tritato o schiacciato e crudo (le varie preparazioni di pesto!)
  • Le noci, le mandorle, i pistacchi, le nocciole, i pinoli e altri semi oleosi come le arachidi non tostate
  • Le mele
  • I mirtilli e gli altri frutti di bosco (more, ribes, lamponi)
  • Le fragole, l’uva rossa, le ciliegie e altri frutti di colore rosso e viola, come le susine
  • I frutti e vegetali di colore arancione e giallo, come le arance, le albicocche, le pesche e i cachi, le carote e la zucca gialla
  • La soia
  • La curcuma
  • Il vino rosso
  • Il cacao e il caffè.

Ovviamente per quanto riguarda il vino rosso è bene limitare le dosi a un bicchiere per pasto per gli uomini e uno al giorno per le donne (mai in gravidanza). Anche il caffè non deve essere abusato; due tazzine al giorno per chi lo desidera. Il cacao è quello magro o il cioccolato fondente ad alto contenuto di cacao, almeno l’80%, in dose di un quadratino al giorno. Fra i simil-cereali bisogna ricordare il grano saraceno, che ha un ottimo profilo nutrizionale e contiene quercetina e altri composti bioattivi. Le sostanze benefiche contenute in questi alimenti sono sintetizzate dalle piante per difendersi da stress ambientali, come il freddo, la siccità o l’attacco da parte di parassiti e altri agenti patogeni e difendono efficacemente anche gli esseri umani.

Comunque, come già detto, è bene ribadire che è la varietà vegetale a risultare vincente. Tutta la tipologia di verdure di stagione, ortaggi e frutta dei vari colori, verde, giallo, arancio, rosso, viola e bianco, di stagione, preferibilmente biologici, per ridurre drasticamente la quantità di chimica nell’alimentazione, apporta sostanze protettive diverse, molto benefiche, che sono presenti nell’alimento integro in una matrice complessa, cioè un insieme di costituenti ad attività interagente e sinergica nell’organismo, che non sarà mai possibile riprodurre del tutto in un integratore o un supplemento alimentare di alcune sostanze concentrate.

Per approfondire:

  • Longo Valter. La dieta della Longevità. Antonio Vallardi Editore, Milano, 2016
  • Liotta Eliana. La dieta Smart Food. Rizzoli/RCS Libri, Milano, 2016
  • Berrino Franco. Il cibo dell’uomo. La via della salute tra conoscenza scientifica e antiche saggezze, Franco Angeli, Milano, 2015
  • Berrino F, Fontana L. La Grande via. Mondadori 2017
  • Gogging A & Matten G. The SIRT food diet, 2016

Armando Sarti, Medico

già direttore, Dipartimento d’Emergenza e Terapia Intensiva Azienda Sanitaria di Firenze

Il Covid-19 starà con noi per un pò di tempo

Il Covid-19 starà con noi per un pò di tempo

Rafforzare l'immunità

di Armando Sarti

Nel mondo la pandemia è ancora in piena evoluzione, soprattutto nell’America latina. In Italia per fortuna, nonostante la fase 2 e l’inizio della 3, la diffusione del virus sembra sotto controllo. Seguiranno la fase 4 e le successive. Il virus non è ancora debellato, come alcuni sostengono forse con eccesso di entusiasmo, facilitando così comportamenti inopportuni da parte di chi li ascolta.

Qualche studioso ipotizza che il virus sia adesso meno aggressivo, anche se nel mondo, ad esempio in Corea del sud, si assiste alla ripresa di focolai dell’infezione. Preoccupano il lento recupero di una parte di coloro che hanno contratto l’infezione e non riescono a guarire e anche gli esiti di danno polmonare cronico che si osservano in una piccola percentuale dei pazienti che hanno superato le forme gravi della malattia.

La maggior parte degli scienziati ritiene che il virus possa rimanere fra noi ancora a lungo, oppure che possa ripresentarsi in autunno, con il rischio che, secondo alcuni studiosi, possa rimanere nell’ambiente e ripresentarsi nel tempo come fanno i virus influenzali.

Nell’attesa dell’evoluzione della pandemia nel mondo, una domanda sorge spontanea: Cosa possiamo fare in generale per ridurre il rischio di infettarsi, per questo o per altri agenti infettivi (sappiamo che tanti altri virus che infettano gli animali sono in agguato), oppure per ridurre, per chi si infetterà, le forme più gravi dell’infezione?

Lasciando perdere le tante fake news una possibilità concreta è: rafforzare la propria risposta immunitaria.

Piccola premessa. Qui stiamo parlando della risposta immunitaria innata, non di quella acquisita che si attiva dopo il superamento dell’infezione o in risposta all’eventuale vaccinazione.

Da una mole enorme di ricerche ripetute e controllate emerge in modo chiaro che il nostro intestino, strettamente connesso all’alimentazione e alla vita psichica (gut-brain axis), gioca un ruolo fondamentale per l’efficacia delle nostre difese immunitarie. L’intestino è oggi considerato il “secondo cervello”.

Il sistema immunitario è finemente regolato per far sì che la risposta risulti efficace, per impedire le infezioni, ma non si mantenga troppo attivata o violenta nel tempo, inducendo uno stato infiammatorio sistemico cronico e facilitando l’insorgere di allergie o malattie auto-immunitarie (reazione immunitaria contro il proprio organismo).

Per favorire una buona funzionalità immunitaria intestinale è necessaria per prima cosa una corretta alimentazione, con prevalenza vegetale (le fibre!), che permetta l’interazione tra i batteri protettivi e tenga sotto controllo la proliferazione dei batteri potenzialmente nocivi, cioè il mantenimento del microbiota (la popolazione batterica intestinale) sano.

Vediamo in pratica, semplificando e schematizzando, come è possibile orientare in senso favorevole la propria risposta immunitaria in 5 aspetti.

1. L' alimentazione

Come già accennato tante volte in questo blog cosa mettiamo in bocca ha una grande influenza sulla nostra immunità. La mucosa del tratto intestinale è molto estesa come superficie, come un campo da tennis, e rappresenta un’interazione costante tra l’ambiente esterno e l’interno del nostro organismo, orientando lo stato infiammatorio dell’organismo e l’immunità.
I consigli alimentari sono stati ricordati più volte in questo blog in tanti articoli e per una rassegna descrittiva generale si può leggere “A cena con amici, parlando di cosa mangiare”. Gli amici nutrizionali dell’immunità sono contenuti in prevalenza nei vegetali freschi di stagione, verdure, ortaggi e frutta, nella più ampia varietà di colori e forme e nei cereali e simil-cereali integrali. Oltre ai vegetali in generale, sono particolarmente in causa la vitamina D, la vitamina C, la vitamina E, le vitamine del gruppo B e vari minerali, fra cui lo zinco, il rame, il selenio e il ferro.

Per chi volesse approfondire gli aspetti scientifici della immunonutrizione si può fare riferimento all’articolo in bibliografia (1) e ad alcune note sintetiche su questo stesso blog: “Coronavirus, evidenza scientifica e fake news” e “Vitamina D, infezioni respiratorie e sistema immunitario”.

Un nemico sicuro è lo zucchero e tutti gli alimenti dolci. Non è favorevole neanche la farina bianca. Anche il sale sembra facilitare alcune infezioni, soprattutto batteriche, particolarmente delle vie urinarie.

2. I Probiotici

La pubblicità dei media ci bombarda costantemente con tante “miracolose” proposte di preparati simili allo yogurt. I prodotti industriali però sono in genere poco efficaci, non mantengono a lungo la vitalità dei batteri e sono spesso addizionati con zuccheri e conservanti.

L’effetto benefico dei vegetali e delle fibre alimentari sul microbiota è già stato ricordato.  Per un effetto probiotico davvero efficace, naturale e duraturo sulla funzione del nostro intestino, bisogna ricorrere soprattutto al kefir (bibliografia 2, review che evidenzia la grande quantità di batteri e funghi favorevoli per la salute contenuti in questo latte fermentato) o, in seconda istanza, allo yogurt che contiene per lo più i lattobacilli.

Quindi Kefir o yogurt preferibilmente fatti in casa e consumati freschi, per lunghi periodi di tempo. Gli integratori e i farmaci probiotici possono essere efficaci. Ci sono tantissimi preparati diversi. Bisogna considerare che sono costosi e prima di acquistarli è opportuno farsi consigliare dal proprio medico di fiducia, diffidando della pubblicità e dei consigli generici delle persone.

3. Le verdure latto-fermentate

Anche la fermentazione lattacida di varie verdure e ortaggi permette di rifornire l’organismo di lattobacilli utili per mantenere sano e in equilibrio il nostro microbiota intestinale (3).

Le verdure fermentate sono facili da preparare rispettando poche regole di preparazione e la giusta proporzione tra la materia vegetale e il sale.

È preferibile consumarle in piccola quantità nel tempo, dato che l’apporto di sale non è trascurabile.

4. Attività fisica, prevalentemente all’aria aperta

Un’ampia letteratura scientifica attesta il valore dell’attività fisica moderata, preferibilmente all’aria aperta e con esposizione al sole, per alcuni minuti senza protezione solare, come fattore in grado di potenziare la risposta immunitaria (4). Non si tratta di sfinirsi in palestra con esercizi noiosi e ripetitivi in un ambiente rumoroso, ma di praticare con costanza un’attività fisica di bassa o moderata intensità, come ad esempio la camminata a passo veloce o il jogging a bassa velocità. Qualsiasi altro sport ricreativo di gruppo, come il calcio, la pallacanestro o la pallavolo, o esercizi di tipo prevalentemente aerobico (canottaggio, canoa, bicicletta, pattinaggio, golf, equitazione) sono utili allo scopo. Se la meteorologia non è favorevole si può ricorrere al tapis roulant o alla cyclette, magari ascoltando buona musica. La cyclette, che permette di scaricare il peso del corpo nel sellino, è preferibile per chi ha problemi articolari all’anca, alle ginocchia e alle caviglie. L’importante è che l’esercizio fisico sia mantenuto per almeno mezz’ora, tre o quattro volte a settimana.

L’attività fisica forzata troppo intensa e/o prolungata e lo sport agonistico, al contrario, possono rivelarsi non favorevole per una corretta risposta immunitaria dell’organismo, soprattutto per chi non è adeguatamente allenato.

Oltre all’esercizio fisico specifico bisogna sfruttare ogni possibilità per evitare lunghe soste sul divano di fronte alla TV o seduti davanti al computer, muovendosi molto spesso, preferendo le scale all’ascensore, se possibile, e ricorrendo alla bicicletta, lasciando parcheggiata l’auto.

5. Attività e tecniche per l’equilibrio interiore e la riduzione dello stress

Lo stress cronico riduce senza dubbio l’efficacia della risposta immunitaria. Ovviamente è consigliabile ridurre accuratamente le situazioni stressanti e quelle che lasciano un senso di delusione e frustrazione, ma sfortunatamente non è sempre è possibile.

È dimostrato però che tanti pensieri stressanti e ansiogeni li accumuliamo nella nostra mente e non riusciamo a liberarcene, anche se spesso non sono esattamente questioni di vita o di morte.

Ogni attività che provochi rilassamento, piacere e soddisfazione riduce gli effetti negativi dello stress. Ognuno deve trovare il tempo per quelle attività che favoriscono il proprio benessere fisico, psichico ed emotivo.

Si spazia dal piacere di passeggiare, stare a contatto e contemplare l’ambiente naturale (5) (mare, montagne, boschi, fiumi, laghi e cascate,) all’ascoltazione di buona musica (6), all’osservazione dell’arte in tante espressioni, alla lettura, ad una sana e gratificante vita sessuale (7), all’amicizia, al volontariato, al fare del bene al prossimo senza aspettarsi niente in cambio, alle relazioni sociali e sentimentali (8), al dormire bene per sentirsi in forma e ricaricati (9), fino a tecniche di liberazione emozionale, rilassamento e introspezione specifiche, come la preghiera, il raccoglimento interiore, il “mindfulness” e la meditazione (10).

La pratica regolare di alcune arti orientali millenarie, come lo yoga o il tai chi, promosse da istruttori qualificati, mette insieme il movimento, l’equilibrio e l’elasticità fisica con una calma interiore attiva, favorendo così nell’organismo il benessere di tutto l’asse psico-immuno-neuro-endocrinologico (11).

Anche lo stress termico, come si ottiene nella sauna o nel bagno turco, sembra possa stimolare la risposta immunitaria secondo alcune ricerche. Si attiva la risposta delle “sirtuine” sostanze prodotte dall’organismo per reagire allo stress, le stesse sostanze in grado di promuovere effetti positivi metabolici e il ringiovanimento cellulare, comprese le cellule dell’immunità, che si producono in risposta al digiuno, alla restrizione calorica e all’attività fisica (12).

Per approfondire:

  1. Emma Derbyshire & Joanne Delange. COVID-19: is there a role for immunonutrition, particularly in the over 65s? BMJ, bmjnph 2020.
  2. Damiana D. Rosa et al. Milk kefir: nutritional, microbiological and health benefits. Nutrition Research Reviews 2017, pag.1-15.
  3. Zoe Williams. Fit in my 40s. I hadn’t realized that fermentation is so vital to the gut. The Guardian, Sat 10 Mar 2018.
  4. Richard J Simpson et al Exercise and the Regulation of Immune Functions.
    Prog Mol Biol Transl Sci. 2015;135:355-80.
  5. Song C. et al. Physiological Effects of Nature Therapy: A Review of the Research in Japan. Int J Environ Res Public Health. 2016 Aug 3;13(8):781.
  6. Pauwels EK et al. Mozart, musicand medicine. Med Princ Pract. 2014;23(5):403-12.
  7. Ruggieri A et al. The influence of sexand gender on immunity, infection and vaccination. Ann Ist Super Sanita. 2016 Apr-Jun;52(2):198-204.
  8. Dantzer R et al. Resilience and immunity. Brain Behav Immun. 2018 Nov;74:28-42.
  9. Besedovsky L et al. The Sleep-ImmuneCrosstalk in Health and Disease. Physiol Rev. 2019 Jul 1;99(3):1325-1380. 
  10. Black DS, Slavich GM. Mindfulness meditationand the immune system: a systematic review of randomized controlled trials. Ann N Y Acad Sci. 2016 Jun;1373(1):13-24.
  11. Bottaccioli F & Bottaccioli AG.. Psiconeuroendocrinoimmunologia e scienza della cura integrata. EDNA, 2017.
  12. Crinnion WJ. Sauna as a valuable clinical tool for cardiovascular, autoimmune, toxicant- induced and other chronic health See comment in PubMed Commons belowAltern Med Rev. 2011 Sep;16(3):215-25.

Armando Sarti, Medico

già direttore, Dipartimento d’Emergenza e Terapia Intensiva Azienda Sanitaria di Firenze

Calorie e Glicemia

Calorie e Glicemia

(qualche pillola di Fisiologia)

di Armando Sarti

Come dimagrire, ridurre la fame e limitare il picco di glucosio nel sangue.

Al giorno d’oggi le calorie, la glicemia, l’insulina, i carboidrati e il metabolismo sono termini sempre più usati nella divulgazione e sono ormai nella bocca di tutti.
Tutte le varie diete riportano le calorie degli alimenti o delle ricette. Le calorie come parametro da ridurre in modo drastico per dimagrire. Le cose, però, sono più complesse. Per tentare di chiarire qualche concetto alcune premesse scientifiche sono indispensabili.
La caloria (simbolo cal) è l’unità di misura della quantità di energia e corrisponde al calore necessario per portare la temperatura di un grammo d’acqua distillata da 14,5 °C a 15,5 °C, a pressione atmosferica. Una caloria equivale a 4,1855 joule per il sistema internazionale di misura (J).
È una misura fisica. In tema di nutrizione, il termine è usato, come kilocaloria (mille piccole calorie, kcal) o kilojoule (kJ), per indicare l’apporto energetico dei nutrienti, cioè il calore prodotto dalla completa combustione dell’alimento in condizioni standard. Il calore così prodotto corrisponde a circa 4 kcal per grammo di glucidi (carboidrati), 4 kcal per grammo di proteine, 7 kcal per grammo di alcol e 9 kcal per grammo di lipidi (grassi).
L’organismo umano però non è un semplice termoconvertitore e anche se la misura dà un’idea dell’apporto energetico, non rispecchia necessariamente il destino e gli effetti degli alimenti introdotti nel nostro organismo.
Per metabolismo s’intende il complesso delle reazioni biochimiche di sintesi (anabolismo) e di degradazione (catabolismo) che si svolgono nell’organismo.

Un alimento, per essere assorbito e poi trasformato in energia, o in deposito nell’organismo, deve per prima cosa essere frantumato con la masticazione e digerito. Poi deve subire tutta una serie di trasformazioni in base a meccanismi metabolici complessi. La quantità di alimento non assorbito, che sarà espulso con le feci, è variabile e può spiegare, anche mediante l’equilibrio ormonale e l’attività del microbiota (flora batterica intestinale), la tendenza individuale a ingrassare più o meno a parità di apporto alimentare.

Il dispendio energetico metabolico dell’organismo, cioè quante calorie sono “bruciate”, dipende dai consumi di base (metabolismo basale), regolati soprattutto dagli ormoni tiroidei, che permangono anche nell’immobilità assoluta e diminuiscono con l’avanzare dell’età. Dipende inoltre, in modo consistente, dall’attività muscolare e in piccola parte dall’assunzione di alimenti. Quest’ultimo aspetto, la “termogenesi alimentare”, fa sì che dopo un pasto l’energia consumata aumenti un po’ in funzione del tipo di nutriente, ed è maggiore per gli alimenti proteici e minore per i carboidrati e i grassi.
Il destino degli alimenti, se utilizzati per produrre energia o per creare riserve, cioè grasso, (oltre a una ridotta quantità di zucchero immagazzinato nel fegato e nei muscoli, il glicogeno) è in relazione allo stato metabolico e ormonale dell’individuo, che risente molto della sedentarietà o dell’attività fisica, oltre che dalla quantità degli alimenti ingeriti.

L’energia prontamente disponibile per l’organismo è fornita dagli acidi grassi, soprattutto a digiuno e durante l’attività fisica moderata, dal glucosio e in piccola parte dagli aminoacidi (i “mattoncini” delle proteine).
Il livello di glucosio nel sangue è regolato in modo fine e risulta cruciale per il destino delle calorie ingerite.
Il glucosio è fornito dai carboidrati, cioè gli alimenti dolci (lo zucchero, saccarosio, è formato da una molecola di glucosio associata ad una di fruttosio), da quelli dell’amido dei cereali e dei legumi, e dalla frutta. E’ necessario distinguere, tra i carboidrati, quelli semplici, gli zuccheri (glucosio e fruttosio), immediatamente assorbiti dopo l’ingestione, da quelli complessi, gli amidi, che necessitano una completa digestione che richiede tempo e li scinde in parti sempre più piccole fino al glucosio, prima di essere assorbiti dall’intestino e immessi nel sangue.
Il fruttosio presenta un metabolismo complesso e risulta (non quello della frutta) particolarmente dannoso, se aggiunto come ingrediente nei cibi processati (sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, molto utilizzato da parte delle multinazionali dell’industria alimentare.

La glicemia (livello di glucosio nel sangue) è un parametro fondamentale che condiziona il destino dei nutrienti ingeriti (carboidrati, grassi e proteine). L’abbassamento della glicemia (ipoglicemia) stimola il senso della fame. Più si alza la glicemia e più aumenta la concentrazione di insulina, l’ormone prodotto dal pancreas che abbassa il livello di glucosio nel sangue facendolo entrare nelle cellule (per produrre energia o per creare grasso).

L’insulina, in risposta all’aumentare del glucosio nel sangue dopo il pasto, frena inoltre l’utilizzo dei grassi a scopo energetico. Se il picco di glicemia è elevato, ad esempio dopo l’ingestione di alimenti dolci, la brusca secrezione di insulina farà abbassare troppo rapidamente il glucosio nel sangue (ipoglicemia) e si avrà di nuovo fame, creando un circolo vizioso.

Gli alimenti che incrementano rapidamente la glicemia, cioè tutti gli alimenti ricchi di zucchero, favoriscono così la fame e il frequente desiderio di cibo, talvolta anche in modo improvviso, nel corso della giornata.
Ad esempio, qualche caramella non apporta tante calorie, ma il rapido, anche se transitorio, innalzamento della glicemia, seguito dalla brusca caduta per la risposta insulinica, metterà in atto questo corto circuito, spingendo a mangiare di nuovo.

Durante l’attività sportiva ricreativa (non consideriamo qui quella intensa agonistica) bisogna bere, ma, sebbene l’esercizio fisico utilizzi il glucosio, non è opportuno assumere bevande zuccherate, dato che la rapida risposta insulinica, bloccherebbe l’utilizzo dei grassi a scopo energetico, orientando l’organismo a bruciare gli aminoacidi, cioè i propri muscoli!
È interessante sottolineare che solo l’attività fisica permette di far entrare il glucosio nelle cellule e bruciare i carboidrati e i grassi, sia del pasto consumato che dei depositi, senza bisogno della risposta insulinica.

Vista l’importanza dell’apporto alimentare di carboidrati, che alla fine sono tutti trasformati in glucosio, anche se con velocità diverse, è necessario adesso, per chi vuole addentrarsi ancora nella nostra sintetica disamina, introdurre altri due concetti essenziali: l’indice glicemico e il carico glicemico.

Per indice glicemico si intende la rapidità con la quale un alimento è digerito e assorbito e fa aumentare il livello di glucosio nel sangue, per confronto con l’ingestione di glucosio puro (indice glicemico 100).

Il carico glicemico, invece, tiene conto della quantità, oltre che del tipo di alimento, ed è infatti il prodotto dell’indice glicemico moltiplicato per la quantità di carboidrato di un alimento.

Questi due parametri sono essenziali per guidarci nelle quantità e modalità dell’alimentazione per limitare il brusco aumento del glucosio nel sangue (picco glicemico), responsabile di una rapida risposta insulinica e della conseguente infiammazione di tutto l’organismo, strettamente correlata all’obesità e alle tipiche malattie di oggi, come il diabete, l’ipertensione, l’ictus, l’infarto e i tumori.

Il rischio maggiore si corre utilizzando preferibilmente cibi ad alto indice glicemico e in quantità eccessiva, realizzando così un alto carico glicemico. Al contrario scegliere cibi a basso indice glicemico e non eccedere con la quantità assicurerà un metabolismo ottimale, riducendo l’infiammazione, la fame, l’accumulo di grasso e il rischio cardiovascolare.

In linea generale le verdure, gli ortaggi (tranne la patata), la frutta non troppo zuccherina, come le mele, le arance e i frutti di bosco, la frutta secca, i cereali integrali, i legumi, i latticini senza zucchero, il pesce, le uova e le carni, le spezie e le erbe aromatiche hanno un basso indice glicemico, mentre lo zucchero, tutti i dolci, i dolciumi, le bibite zuccherate, il miele, i cereali raffinati e processati (pane bianco, biscotti, merendine, snacks, patatine, gallette, crackers) le patate, la frutta zuccherina, come le banane, l’uva, i fichi, l’anguria, i datteri e i succhi di frutta, hanno un alto indice glicemico.

Naturalmente gli alimenti ad alto indice glicemico non sono un veleno. Basta sapere come stanno le cose e limitare le dosi, in modo drastico, soprattutto per quanto riguarda lo zucchero, le bibite e i dolci.

Consideriamo anche che la classificazione si basa solo sulla rapidità, da parte di un alimento, di innalzare i livelli di glucosio nel sangue e non distingue il valore nutrizionale generale.

È ben diverso, ad esempio, l’effetto dello zucchero, calorie vuote di principi nutritivi utili, rispetto all’uva, ai fichi e all’anguria che contengono zucchero, ma che hanno vitamine e sostanze protettive antiossidanti

Consideriamo anche che il tipo, la forma, l’aspetto, la consistenza, il colore, la provenienza e “l’essenza” degli alimenti hanno importanti effetti più sottili per l’organismo umano, che la scienza non spiega facilmente, ma che l’esperienza popolare, e la secolare intuizione e osservazione tipica della cultura orientale, illustrano in modo molto avvincente.

Se i concetti riportati risultano un po’ complessi è sufficiente ricordare l’importanza della limitazione a tavola degli alimenti ad alto indice glicemico, oltre alla necessità del non eccedere comunque con le quantità in generale (le calorie), indipendentemente dall’indice glicemico.

La tabella degli alimenti, in base all’indice glicemico, si trova facilmente in rete, ad esempio: https://www.utifar.it/uploads/model_24/tabella-indici-glicemici.pdf, scaricabile e stampabile.
Nella tabella sono distinti gli alimenti ad alto indice, in rosso, da quelli in arancione a medio indice e da quelli a basso indice in verde. Altre tabelle possono riportare valori leggermente diversi per i singoli alimenti.

Contare ossessivamente le calorie è inutile, è molto meglio rendersi conto dell’evidenza scientifica e limitare le porzioni dei nostri piatti, con un occhio attento per quelli più calorici (grassi e zuccheri presenti nel cibo industriale processato e nei fritti, salse, sughi e merendine) e a quelli con alto indice glicemico.

Alcune altre informazioni e accorgimenti pratici possono essere utili per limitare l’afflusso rapido di zuccheri nel sangue, tenendo a bada i picchi di glicemia, la fame improvvisa e l’eccesso di cibo. Fra questi:

  • i cibi interi, non troppo cotti, né spezzettati o frullati, richiedono una maggiore masticazione e riducono pertanto l’indice glicemico;
  • in generale i cereali integrali, più ricchi di fibre, hanno indice glicemico più basso di quelli raffinati (e apportano molte più vitamine, sostanze protettive e fibre);
  • il pane integrale ha, quindi, un indice glicemico più basso rispetto a quello bianco;
  • i sostituti del pane, come crackers, gallette, schiacciatine croccanti e grissini, hanno un indice glicemico molto più alto del pane;
  • la pasta, e ancora di più quella integrale, ha un indice glicemico più basso rispetto al pane;
  • fra i vari formati di pasta gli spaghetti hanno un indice glicemico più basso;
  • i piatti di pasta e di altri cereali hanno un indice glicemico più basso se associati, nello stesso piatto, alle fibre, cioè alle verdure (la porzione, come volume, si presenta inoltre meno triste e più accettabile);
  • per limitare l’indice glicemico si può anche ridurre la quantità di pasta o riso nel piatto e associare i legumi, (ad esempio la tipica pasta e fagioli, piatto bilanciato che ha fatto crescere i nostri nonni);
  • anche una modica quantità di grassi riduce l’indice glicemico dei cereali (meglio l’olio extravergine d’oliva);
  • la cottura “al dente” della pasta e dei cereali in chicco riduce l’indice glicemico (peraltro a chi piace la pasta scotta?);
  • il lievito nei prodotti da forno di farine di cerali aumenta l’indice glicemico;
  • L’aceto, aggiunto ai vari piatti, riduce sensibilmente l’indice glicemico.

Per approfondire:

  1. Fiona S, et al. “International Table of glycemic index and glycemic load values: 2008”. Diabetes Care 2008
  2. Low glycaemicindex diets as an intervention for obesity: a systematic review and meta-analysis.Zafar MI, Mills KE, Zheng J, Peng MM, Ye X, Chen LL.Obes Rev. 2019 Feb;20(2):290-315.
  1. Effect of pasta in the context of low-glycaemicindex dietary patterns on body weight and markers of adiposity: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials in adults. Chiavaroli L, Kendall CWC, Braunstein CR, Blanco Mejia S, Leiter LA, Jenkins DJA, Sievenpiper JL.BMJ Open. 2018 Apr 2;8(3): Carbohydrates, glycemic index, glycemic load, and breast cancer risk: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies.
  1. Schlesinger S, Chan DSM, Vingeliene S, Vieira AR, Abar L, Polemiti E, Stevens CAT, Greenwood DC, Aune D, Norat T.Nutr Rev. 2017 Jun 1;75(6):420-441. 
  2. Low glycaemicindex diets for the prevention of cardiovascular disease. Clar C, Al-Khudairy L, Loveman E, Kelly SA, Hartley L, Flowers N, Germanò R, Frost G, Rees K.Cochrane Database Syst Rev. 2017 Jul 31;7(7):CD004467. 
  1. Morgan LM et al. Effect of meal timing and glycaemic index on glucose control and insulin secretion in healthy volunteers. Br J Nutr 2012; 108:1286
  2. Vinegaras a functional ingredient to improve postprandial glycemic control-human intervention findings and molecular mechanisms. Lim J, Henry CJ, Haldar S.Mol Nutr Food Res. 2016 Aug;60(8):1837-49. 

Armando Sarti, Medico

già direttore, Dipartimento d’Emergenza e Terapia Intensiva Azienda Sanitaria di Firenze

Leggi l’etichetta dei prodotti alimentari? Parte 3

Leggi l’etichetta dei prodotti alimentari?

Tante informazioni per acquistare con consapevolezza

di Armando Sarti

Parte terza: generalità, alimenti speciali, prodotti biologici e integrali

Generalità

La provenienza del prodotto è un altro aspetto da considerare. Devono essere riportati il nome del produttore, la sede legale e quella della fabbrica di produzione se diversa, in modo che sia possibile definire la filiera alimentare e approfondire le caratteristiche del produttore e degli stabilimenti.

Anche il lotto di produzione è importante, soprattutto se si rilevano difetti evidenti del prodotto o del confezionamento, oppure se sono stati segnalati da parte delle autorità competenti dei lotti a rischio, da non consumare se già acquistati e da rimuovere dal commercio se ancora in vendita.

In ogni caso una specifica direttiva comunitaria, recepita da una legge nazionale, precisa che le etichette alimentari non debbano in ogni caso trarre in inganno il consumatore.

Sono etichette ingannevoli quelle non in linea con le caratteristiche effettive del prodotto e quelle che riportano eventuali proprietà ed effetti non veritieri. Ad esempio presunti effetti dimagranti e snellenti o addirittura proprietà curative. È ingannevole anche riportare che un prodotto apporti un elemento nutrizionale particolare, o in dosaggio particolare, se il dato non è sostenibile in base alla tabella nutrizionale. Anche le immagini del prodotto possono risultare ingannevoli se inducono a pensare a un alimento che non corrisponde al contenuto della confezione. In linea generale è bene non porre troppa attenzione alle foto di presentazione dei prodotti confezionati, ma valutare bene, piuttosto, la lista degli ingredienti e la tabella nutrizionale.

Se un prodotto è presentato “a basso contenuto calorico” non deve contenere più di 40kcal per 100 grammi, o, per un liquido, non più di 20kcal per 100 ml. Se invece si legge “a ridotto contenuto calorico” la riduzione delle calorie deve essere consistente, almeno del 30% rispetto agli altri prodotti simili che non vantano questa dicitura, ma questo dato è più difficile da controllare. La dicitura “senza zuccheri” prevede che il prodotto non possa contenere più di mezzo grammo di zucchero per 100 gr o 100 ml, mentre “senza zuccheri aggiunti” significa che nella lista degli ingredienti non possa esserci saccarosio, glucosio, lattosio, maltosio, destrosio, fruttosio, né tanto meno sciroppo di glucosio o sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e nemmeno altri dolcificanti, come il miele.

IL "BIOLOGICO"

La normativa che regola la produzione e distribuzione dei prodotti biologici è definita strettamente dalle normative europee e nazionali. Tutte le fasi di selezione, produzione e trasformazione del prodotto devono seguire specifici criteri definiti per legge. Il prodotto non può contenere organismi geneticamente modificati (OGM) e non può essere stato sottoposto a irradiazione.

L’uso di additivi è quasi completamente escluso e restrizioni precise, molto estese, esistono in l’agricoltura per quanto riguarda la fertilizzazione del suolo, la difesa del prodotto da parassiti e infestanti e la sua conservazione. In pratica, sia per eventuali additivi che per i trattamenti ammessi in agricoltura e preparazione, si possono usare solo sostanze atossiche o con profilo di tossicità molto basso e comunque in quantità molto ridotte rispetto ai prodotti convenzionali. L’apporto di sostanze chimiche indesiderate risulta così ridotto quasi completamente nel prodotto.

Il concetto dell’agricoltura biologica riveste un significato che va ben oltre gli aspetti salutari. Riguarda infatti il mantenimento della fertilità naturale del suolo senza forzature per anticipare i raccolti e la sostenibilità ambientale.

Nell’allevamento animale la normativa prevede inoltre anche modalità definite per il benessere degli animali, ad esempio per quanto riguarda la permanenza all’aperto, al pascolo e con spazi adeguati a disposizione, oltre all’utilizzo esclusivo di mangimi biologici. Gli animali sono trattati spesso con farmaci omeopatici, comunque se si rende necessaria una terapia con farmaci convenzionali, ad esempio antibiotici, l’animale potrà essere destinato al consumo solo dopo un più lungo tempo di disintossicazione dopo la guarigione. Naturalmente gli antibiotici utilizzati come fattori di crescita non sono ammessi.

Un prodotto può essere definito “biologico” dal produttore se almeno il 95% degli ingredienti provengono da agricoltura biologica certificata. La certificazione è effettuata da organismi di controllo e verifica scelti dal produttore, ma comunque autorizzati dallo stato, che effettuano rigidi e ripetuti controlli e ispezioni degli stabilimenti di produzione e dei prodotti al consumo.
Questa rigorosa attività di analisi e certificazione comporta ovviamente dei costi consistenti, che sfortunatamente piccoli produttori e piccole aziende agricole non possono permettersi, anche se aderiscono al concetto di un’agricoltura senza chimica e rispettano i criteri e le restrizioni alla base della coltivazione biologica.

Le frodi sono sempre possibili ovviamente, come peraltro per ogni altro prodotto non biologico, particolarmente per i prodotti importati, dato che la normativa italiana è fra le più restrittive in assoluto. In generale però l’accuratezza e la quantità dei controlli garantiscono la salubrità di questi prodotti e una drastica riduzione della chimica presente nei piatti dei consumatori.

Molti studi scientifici attestano infatti le differenze, in termini di contaminazione chimica, tra gli alimenti biologici e quelli convenzionali, molto più contaminati. Ricerche recenti dimostrano inoltre una maggior quantità di sostanze benefiche nei prodotti biologici, come le vitamine e gli antiossidanti. Alcuni dati preliminari, che devono essere confermati da studi ripetuti e più estesi, evidenziano anche, con l’alimentazione biologica, un minor rischio di sviluppare tumori.

La denominazione “biologico” o “da agricoltura biologica” è ammessa solo per i prodotti così certificati, nei quali compare in genere anche il logo specifico dell’Unione Europea che garantisce la natura “biologica” del prodotto:

Ogni altra dicitura, ad esempio “naturale”, oppure “senza uso di pesticidi, diserbanti, additivi, antibiotici, …..” non ha niente a che vedere con la certificazione biologica. In inglese il termine utilizzato è “organic”. Nell’etichetta è specificata la denominazione in sigla dell’organismo di controllo, il paese di produzione, ad esempio “IT” per l’Italia, il codice del produttore e del prodotto e gli estremi dell’autorizzazione ministeriale.

Un prodotto contraddistinto da “in conversione biologica” è ottenuto da un produttore che è in attesa di ricevere l’autorizzazione dagli organismi di controllo, che prevede dei tempi precisi, anche se sta già utilizzando i criteri specifici.

PRODOTTI EQUOSOLIDALI

Anche questi prodotti sono in genere contraddistinti da specifici marchi di garanzia, ad esempio:

Il commercio equo e solidale è gestito in Italia da consorzi e organizzazioni (Altromercato, Fairtrade Italia, …) senza scopo di lucro, che hanno il fine di diffondere e promuovere gli alimenti lavorati e commercializzati senza causare lo sfruttamento dei produttori del Sud del mondo.

Le multinazionali dell’industria agroalimentare hanno infatti imposto l’utilizzo di sementi proprietarie nell’agricoltura di tanti paesi in via di sviluppo, a scapito della varietà, qualità e biodiversità delle coltivazioni locali tradizionali. Si tratta di sementi che generano spesso piante sterili, ed è quindi indispensabile ricomprarli per ogni nuova semina. Rispetto alle piante autoctone sono inoltre piante che necessitano in genere di concimazione chimica e trattamenti antiparassitari (forniti naturalmente da chi vende i semi).
Inoltre il prezzo, corrisposto ai contadini per i prodotti agricoli, è fissato da logiche di mercato, controllato dalle stesse multinazionali, che non permette ai produttori un compenso accettabile.
Queste certificazioni garantiscono che i produttori siano stati pagati in modo aggiuntivo (Fairtrade premium), rispetto a quanto avviene in base alle quotazioni di prezzi del mercato convenzionale, in modo da poter rispettare lo sviluppo sostenibile, la biodiversità locale e favorire progetti di sviluppo sociale a favore delle comunità povere del mondo.

L’acquisto di questi prodotti comporta quindi un’azione etica e promuove effetti sociali rilevanti, da considerare attentamente quando si sceglie cosa comprare.

Un prodotto specifico: l’uovo

L’uovo è un alimento assai apprezzato e molto ricco di nutrienti. È utilizzato nella preparazione di una miriade di vari prodotti confezionati. Il termine “uovo” senza ulteriori specificazioni identifica sempre l’uovo di gallina.

Nella grande distribuzione si trovano uova di tanti tipi diversi, ma adesso è possibile scegliere consapevolmente.

Per le uova intere in guscio è prevista infatti una codifica specifica che rappresenta una vera e propria carta d’identità ed è adesso stampata su ogni singolo uovo.

Ad esempio esaminiamo la scritta sul guscio “0IT045TO001”: il primo numero, “0”, indica la tipologia di allevamento, biologica in questo caso, che riflette sia il mangime biologico utilizzato per la gallina che un sufficiente spazio all’aperto per l’allevamento. Se è invece “1” indica solo che l’allevamento è avvenuto all’aperto, se è “2”, vuol dire allevamento a terra, se “3” in batteria.

A mio avviso non è consigliabile acquistare le uova che hanno stampato “3” come primo numero della scritta sul guscio, sia perché verosimilmente possono avere un valore nutrizionale ridotto, sia per disincentivare, da parte dei produttori, metodiche inaccettabili di allevamento delle galline.

“IT” identifica il paese dell’allevamento (Italia, in questo caso). I 3 numeri successivi identificano il comune in codice e in successione la provincia come sigla (es “TO”, Torino). Gli ultimi 3 numeri si riferiscono al codice del singolo allevamento. Può essere scritta anche la data di scadenza, che è di 28 giorni dalla deposizione, ma non è obbligatorio. Nella confezione di contenimento è riportata anche una lettera maiuscola: “A” sta per uova alimentari, “B” per seconda scelta e “C” per l’uso solo industriale. E’ così possibile conoscere tutto sull’uovo che andremo a consumare.

Farine, farine integrali e prodotti a base di cereali integrali

La farina di frumento è commercializzabile in diverse tipologie:

  • farina 00: la più raffinata, sia il germe che i vari strati di rivestimento del chicco sono stati rimossi; è costituita in larga prevalenza da amido e la sua grana risulta molto fine e impalpabile, simile al talco;
  • farina 0: un po’ meno raffinata, ci sono piccole tracce di crusca; l’aspetto è molto simile alla 00;
  • farina 1: il grado di raffinazione è ancora minore, è presente un leggero residuo di ceneri (fibre e una piccola parte del germe) 
  • farina 2: considerata semi-integrale, contiene un quantitativo maggiore di ceneri, cioè fibre e germe;  
  • farina integrale: è il risultato della macinazione completa del chicco intero, rivestimenti fibrosi e germe; non ha subito alcun livello di raffinazione. È quella più ricca di fibre, vitamine e sostanze utili antiossidanti.

La farina integrale e quella 2 sono da utilizzare preferibilmente come biologiche, dato che gli antiparassitari utilizzati nell’agricoltura convenzionale si depositano prevalentemente nella parte esterna del chicco, la crusca.

L’apporto di fibre nell’alimentazione umana riveste particolare importanza. In linea generale i cereali e le farine di cereali integrali sono più ricchi di sostanze nutritive, oltre che delle fibre necessarie per il benessere del microbiota, cioè la flora batterica intestinale. Le fibre presenti nel pasto permettono di rallentare l’assorbimento dei carboidrati, riducendo il rischio di resistenza all’insulina, di sindrome metabolica e dell’insorgenza di diabete. Le fibre risultano inoltre importanti, se associate ad un apporto di acqua sufficiente, per favorire il transito intestinale, riducendo così la stitichezza.
I cerali in chicco integrali sono in genere riconoscibili per il colore più scuro e per l’aspetto del rivestimento del chicco, anche se alcuni trattamenti possono modificare queste caratteristiche, ad esempio la tostatura. 

Il sapore dei cereali integrali risulta meno dolce e un po’ amarognolo al gusto, anche se la masticazione prolungata dei cereali e del pane esprime sempre, alla fine, un gusto dolciastro.

Se per le uova è possibile conoscere tutti gli aspetti e scegliere consapevolmente, per le farine sfortunatamente la normativa è del tutto carente.

Negli sfarinati di cereali per l’alimentazione umana possono essere aggiunte infatti varie sostanze chimiche ad effetto sbiancante o conservante. Inoltre, può essere definita “integrale” (e “integrali” i prodotti derivati), sia una farina davvero integrale, cioè il prodotto della macinazione di chicchi di cereali interi senza rimozione della crusca, sia una farina bianca, già raffinata, addizionata successivamente con la crusca. Naturalmente, in termini di benefici salutari, non è affatto la stessa cosa, perché il chicco integro contiene anche il germe, particolarmente ricco di nutrienti e la crusca dello stesso chicco macinato non è paragonabile a quella aggiunta successivamente, proveniente da un frumento diverso.

Non è facile, soprattutto per chi non ha esperienza. La vera integrale ha un tempo di conservazione più limitato. È di un colore uniforme un po’ scuro, non bianca con puntini più scuri ben riconoscibili. La consistenza è un po’ sabbiosa, mentre quella ricostituita è impalpabile, con una parte più scura distinguibile. Inoltre durante la lavorazione dell’impasto la vera integrale risulta meno appiccicosa. Infine, setacciando la farina con un colino a maglie fini, si può facilmente individuare la farina ricostituita, in quanto quella raffinata, chiara e impalpabile, passa al setaccio, mentre quella aggiunta, scura, grossolana e in quantità minore, rimane nel colino.
Anche per il pane valgono le stesse osservazioni: quello ottenuto da vera farina integrale ha un colore marroncino uniforme. Il pane integrale è adesso molto richiesto. 

Sono però in commercio tanti tipi di pane, prodotti in modo industriale con farine varie raffinate e aggiunta di crusca, cruschello, conservanti o dolcificanti.

Anche in questo caso la lista degli ingredienti, che ogni venditore deve poter mostrare, anche per il pane sfuso, permette di rendersene conto. In linea generale una lista di tanti ingredienti non depone bene.

Un’ultima annotazione sui cosiddetti grani antichi. Per grano antico s’intende un grano che non è stato selezionato e purificato per essere sempre più ricco di glutine. Questa procedura di selezione genetica dei semi è stata estesamente praticata nel secolo scorso per ottenere farine più ricche di proteine e più facili da lievitare. Sfortunatamente i grani moderni così ottenuti, quasi tutti quelli in commercio, risultano più sensibilizzanti, per l’organismo umano, alle proteine del glutine. Inoltre contengono spesso un solo tipo di glutine e possono provocare in tanti soggetti effetti indesiderati. L’intolleranza al glutine, da non confondere con la celiachia, è molto diffusa attualmente e causa disturbi a una grande quantità di persone. I grani moderni inoltre sono meno resistenti agli agenti atmosferici e necessitano più spesso di trattamenti chimici antiparassitari.

Queste procedure di selezione specifica dei frumenti moderni sono state utilizzate per il grano tenero, quello utilizzato per la produzione del pane e per i dolci, mentre il grano duro, utilizzato per lo più per la produzione della pasta, non è stato manipolato in questo modo.

Il pane ottenuto dai grani antichi, spesso di coltivazione biologica, (esempio il “Monococco”, il “Timilia”, il “Verna”, il “Senatore Cappelli” e i tanti grani antichi siciliani) può avere un sapore diverso, dato che è costituito da varie cultivar oltre a quella prevalente. Presenta cioè una maggiore variabilità di sementi, selezionati dalla natura nel corso di secoli e millenni, in adattamento alle caratteristiche dei terreni e del clima dove sono cresciuti. La biodiversità è sempre un aspetto favorevole in natura.

Leggere attentamente le etichette rappresenta un elemento di garanzia e informazione che può guidarci nell’acquisto consapevole. Un altro elemento di garanzia è rappresentato dall’acquistare prodotti alimentari da piccoli produttori nella filiera corta, dei quali conosciamo lo stile di lavoro e la serietà, sia direttamente che mediante gruppi di acquisto e mercatini rionali.

Armando Sarti, Medico

già direttore, Dipartimento d’Emergenza e Terapia Intensiva Azienda Sanitaria di Firenze

leggere etichette alimentari

Leggi l’etichetta dei prodotti alimentari? Parte 2

Leggi l’etichetta dei prodotti alimentari?

Tante informazioni per acquistare con consapevolezza

di Armando Sarti

Parte Seconda: additivi, coloranti, conservanti e allergeni

GLI ADDITIVI

Gli additivi compaiono nell’etichetta dopo la lista degli ingredienti essendo presenti ovviamente in quantità minore e possono essere indicati con una sigla, “E…”, oppure con il nome specifico della sostanza. Ad esempio: l’acido ascorbico (vitamina C) può essere indicato anche come “E 300”. Il nome specifico, non la sigla, è espresso più spesso quando l’additivo è innocuo e non presenta tossicità alle dosi impiegate, come ad esempio proprio l’acido ascorbico. Il produttore quindi preferisce ovviamente scrivere per esteso il nome specifico dell’additivo non tossico. Quindi leggere una lunga sfilza di “E…” non rappresenta in generale un aspetto positivo.

Il termine “additivo” comprende molte sostanze diverse, classificate come conservanti, coloranti, acidificanti e così via. La funzione dello specifico additivo è descritta talvolta prima della sigla o del nome della sostanza. Ad esempio si può leggere: “antiossidante: acido ascorbico”.

Tutti gli additivi riportati come sigla consistono nella lettera “E” seguita da 3 o 4 numeri o per ultima una lettera minuscola. Alcuni additivi sono innocui, a parte possibili allergie specifiche. Altri, la maggior parte, sono prodotti chimici che presentano tossicità variabile, sono spesso responsabili di allergie ed è bene limitarne l’assunzione, particolarmente per i bambini e per le donne in gravidanza o che allattano.

Naturalmente questi additivi chimici si aggiungono a una quantità considerevole di altre sostanze tossiche impiegate nell’agricoltura e nella commercializzazione degli alimenti (antiparassitari, concimi chimici, diserbanti, conservanti, lucidanti, anti-muffa e così via) e nell’allevamento intensivo di animali (ormoni, antibiotici e altri farmaci), aumentando notevolmente la quantità di chimica presente nei nostri piatti.

Questa aggressione chimica all’organismo umano e animale può produrre effetti indesiderati che in genere non si rilevano subito, ma che alla lunga possono risultare molto preoccupanti. 

Se questo è vero in generale, il rischio è ancora più alto durante l’embriogenesi e nei primi 1000 giorni di vita, cioè dal concepimento fino ai 2 anni circa dei bambini. Quindi la gravidanza e l’allattamento sono da considerare periodi molto critici. Sfortunatamente tanti inquinanti chimici possono esercitare effetti indesiderati trasmissibili anche prima del concepimento e possono coinvolgere, per via epigenetica, le generazioni successive.

Per ridurre drasticamente l’assunzione alimentare di sostanze tossiche, con effetti ancora non completamente conosciuti, la scelta di alimenti biologici si rivela strategica e fondamentale.

In ogni caso la lettura attenta delle etichette alimentari può permetterci di evitare tanti prodotti alimentari industriali pesantemente trattati con la chimica.

Ecco una parziale classificazione degli additivi:

  • COLORANTI, contraddistinti da E100 fino a E180. Possono essere definiti “naturali” quelli che si trovano in natura, ad esempio la clorofilla (E140) per il colore verde, la curcumina (E100) per il colore giallo, o la barbabietola (E162) per il colore rosso. La maggior parte dei coloranti artificiale di derivazione chimica può essere responsabile di tossicità e reazioni allergiche in soggetti predisposti.
  • CONSERVANTI, da E200 a E297.
  • ANTIOSSIDANTI e ACIDIFICANTI, da E300 a E385.
  • EMULSIONANTI e ADDENSANTI, da E400 a E585.
  • ESALTATORI DI SAPIDITA’, da E620 a E640
  • AGENTI DI RIVESTIMENTO, LUCIDANTI, LEVIGANTI, da E900 a E948.
  • DOLCIFICANTI, EDULCORANTI, E420, E421, E950, E951, E952, E953, E954, E955, E957, E959, E961, E962, E965, E966 e altri

In questa nota non è possibile ovviamente analizzare in dettaglio tutti gli additivi, circa 300. Mi limiterò ad alcune osservazioni su quelli più utilizzati.

Fra quelli innocui, da estratti vegetali, figurano varie vitamine e antiossidanti naturali.  Possiamo ricordare i tocoferoli (E306, la vitamina E), la farina di carruba (E410), l’acido ascorbico (E300) con i suoi derivati (E301-E303), la clorofilla (E140) e l’alginato di sodio (E401), il licopene (E160d), le antocianine (E163) e la curcumina (E100). Anche l’acido citrico (E330) non crea problemi, così come la pectina (E440) e la lecitina (E322). Per altri, sempre di derivazione naturale, è bene limitarne il consumo perché presentano ad alte dosi tossicità, ad esempio l’acido glutammico o glutammato (E620) e forse la carragenina (E407). L’acido lattico (E270) e i lattati derivati (E325, E326, E327, E585) sono utilizzati come acidificanti; non presentano particolari problemi di tossicità, anche se non devono essere assunti dai neonati e lattanti.

Alcuni additivi molto tossici sono stati esclusi nel corso degli anni per l’utilizzo nei prodotti alimentari, anche se talvolta compaiono ancora soprattutto negli alimenti importati da paesi al di fuori dell’Europa.

Da evitare il più possibile gli oli o grassi idrogenati. Non sono additivi, ma ingredienti, sostanze grasse trattate dall’industria che contengono gli “acidi grassi trans” responsabili di gravi danni alle arterie e quindi del rischio cardiovascolare, compresi ictus e infarti. Diffidare quindi sempre del termine “idrogenato” anche se preceduto da “parzialmente”.

I mono e digliceridi degli acidi grassi (E471, E472) sono prodotti dalla lavorazione di oli vegetali e da residui di scarto della lavorazione dei prodotti animali e sono utilizzati come emulsionanti in tanti prodotti, come gelati, dolciumi e prodotti da forno. Non sono considerati sicuri secondo molti studiosi e, dato il vasto utilizzo dell’industria agro-alimentare, dovrebbero almeno essere studiati in modo più approfondito, ma le multinazionali del cibo industriale non hanno molto interesse per queste ricerche. Sono emulsionanti efficaci e molto più economici di quelli naturali (lecitine). È preferibile evitarli.

Un discorso a sé è necessario per i nitriti (E249, E250) e nitrati (E251, E252), utilizzati come conservanti nei prodotti industriali. Soprattutto i primi, i nitriti, possono facilmente trasformarsi in nitrosamine, sostanze ben note per un effetto cancerogeno, cioè favorente la comparsa del cancro. È bene quindi limitarne drasticamente il consumo, principalmente riducendo l’uso di carni lavorate e conservate (salumi, wurstel, carni in scatola e preparati industriali a base di carne). Il colore artificiale, vivo e brillante, dei salumi è determinato proprio da questi additivi; i salumi non trattati presentano un aspetto grigiastro, meno attraente.

Altri additivi utilizzati ampiamente come stabilizzanti, soprattutto per salumi, carni in scatola, formaggi e dolciumi, sono i polifosfati (E450-E452). Sono sostanze che soprattutto se assunte ad alto dosaggio, come avviene mangiando spesso cibo industriale, presentano problemi di tossicità che dovrebbero quanto meno essere studiati più estesamente.
L’acido benzoico (E210) e i suoi derivati (E210-E212) sono conservanti molto utilizzati che possono provocare reazioni simil-allergiche. È preferibile limitarne l’assunzione.
Anche l’anidride solforosa e i solfiti (E220- E227) sono responsabili di reazioni allergiche (vedi oltre “Allergeni”), o simil-allergiche. Queste sostanze sono utilizzate soprattutto nel corso della vinificazione dell’uva e nella preparazione di conserve di alimenti e insaccati. Si sospetta che possano causare mal di testa, ma nonostante molte segnalazioni in questo senso, studi recenti non sembrano sostenere questa ipotesi. Possono ridurre l’assorbimento di alcune vitamine.

I dolcificanti artificiali, come saccarina (E954), aspartame (E951), ciclamato (E952) e acesulfame (E950), sono usati nei dolciumi per ridurre l’apporto calorico e il rischio di carie. Sono consigliati anche per i pazienti diabetici o obesi e utilizzati in vari alimenti dietetici. Compaiono negli alimenti e bibite dolci presentati “senza zucchero”. Fra i dolcificanti l’aspartame (E951) è stato frequentemente utilizzato per un effetto dolcificante circa 200 volte maggiore di quello del saccarosio, il comune zucchero. Questo dipeptide sintetico, una volta metabolizzato, libera metanolo e formaldeide, sostanze sicuramente tossiche, particolarmente per donne in gravidanza, neonati e bambini piccoli. Alle dosi utilizzate è ritenuto sicuro dagli enti istituzionali, anche se alcuni studiosi hanno riportati dati non rassicuranti sul rischio dell’insorgenza di tumori. Di fatto attualmente è spesso sostituito per l’effetto dolcificante dal meno discusso sucralosio (E955). Sono comparsi comunque vari studi sugli effetti negativi dei vari dolcificanti artificiali sul microbiota, la popolazione batterica intestinale, ritenuta sempre più cruciale per la salute fisica e psichica. In generale è consigliabile fare del tutto a meno di queste sostanze, particolarmente in gravidanza e per i bambini piccoli, o ridurne drasticamente l’uso.

In definitiva, in linea generale, meno E…. si leggono alla fine della lista di ingredienti meglio è. Vuol dire che l’alimento non è stato pesantemente trattato e non necessita di tante sostanze chimiche per la preparazione e la conservazione, oppure per renderlo artificialmente più attraente come colore e aspetto.

GLI ALLERGENI

Si tratta di sostanze alimentari che possono provocare reazioni allergiche in individui predisposti. Per legge devono essere segnalati, se presenti, nella lista degli ingredienti. Gli agenti allergizzanti sono tantissimi. Possono provocare gravi reazioni anche se assunti in dosi piccolissime. Devono essere necessariamente segnalati nelle etichette solo quelli ritenuti più importanti per la popolazione generale europea. 

Curiosamente per noi Italiani, non troveremo le fragole, un frutto che in alcune regioni italiane rappresenta un problema importante di sensibilizzazione alimentare, ma che viceversa non è un problema per il resto dell’Europa. Invece, troveremo il sedano che sicuramente in Italia non rappresenta un problema diffuso, ma che in Europa ha, come allergene, una incidenza significativa.
Le diciture possono essere diverse: “può contenere…(allergene)”, “prodotto in stabilimenti in cui viene utilizzato…(allergene)”, “prodotto in filiere alimentari non separate, in cui viene processato anche…(allergene)”. Queste diciture sottintendono che nel corso della preparazione non si esclude la presenza in tracce dell’allergene, cioè l’allergene non è un ingrediente, ma è finito nel prodotto nell’utilizzo dei macchinari e nel corso delle procedure che trattano vari alimenti.

La legislazione europea (Allegato II del regolamento (UE) n. 1169/2011) prevede la segnalazione dei seguenti 14 alimenti o derivati di alimenti:

  1. Cereali e derivati
  2. Crostacei e prodotti a base di crostacei
  3. Uova e prodotti a base di uova
  4. Pesce e prodotti derivati
  5. Arachidi e derivati
  6. Soia e derivati
  7. Latte e prodotti a base di latte
  8. Frutta a guscio (mandorle, noci, pistacchi, etc.)
  9. Sedano
  10. Senape e prodotti derivati
  11. Sesamo e derivati
  12. Anidride solforosa e solfiti (Anidride solforosa, E220, Solfitodi sodio, E221, Bisolfito di sodio, E222. Metabisolfito di sodio, E223, Metabisolfito di potassio, E224, Solfito di potassio, E225, Solfito di calcio, E226, Bisolfito di calcio, E227)
  13. Lupini e prodotti a base di lupini
  14. Molluschi e prodotti a base di molluschi.

La lettura dell’etichetta costituisce così un’altra opportunità per chiunque sia a conoscenza di una propria specifica allergia, o risulti in generale come predisposto alle allergie.

Ricordo perfettamente il caso di una signora russa che finì in Terapia Intensiva dopo un arresto cardiaco perché, pur essendo del tutto consapevole di essere allergica alle arachidi, non lesse l’etichetta di un pesto “alla genovese” che conteneva proprio arachidi invece che i più costosi pinoli.

Per ulteriori informazioni sulle allergie alimentari si può consultare il “Documento di indirizzo e stato dell’arte Italia 2018” del Ministero della salute: (http://www.salute.gov.it/imgs/C_17_pubblicazioni_2788_allegato.pdf).

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Armando Sarti, Medico

già direttore, Dipartimento d’Emergenza e Terapia Intensiva Azienda Sanitaria di Firenze

Leggi l’etichetta dei prodotti alimentari? Parte 1

Leggi l’etichetta dei prodotti alimentari?

Tante informazioni per acquistare con consapevolezza

di Armando Sarti

Parte Prima: scadenza, ingredienti e tabella nutrizionale

Introduzione

I produttori del cibo trattato dall’industria e la grande distribuzione utilizzano da tempo accorgimenti e tecniche specifiche per indurre il cliente ad acquistare i loro prodotti. Nei supermercati ogni aspetto che riguarda come è strutturato l’ambiente, la luce, l’eventuale musica o messaggi di sottofondo, il percorso dei clienti, la posizione in alto o in basso dei vari prodotti negli scaffali e nei frigoriferi, è stato studiato con cura per poter vendere di più e per favorire l’acquisto di alcune tipologie di prodotti, in genere quelli che rendono di più.
Non a caso le strategie di marketing costituiscono una voce importante nel bilancio di queste aziende. Non entriamo qui in una disamina sui meccanismi alla base della scelta da parte del consumatore di uno specifico prodotto o del perché abbiamo preferito quel prodotto rispetto ad un altro con contenuto simile.
Per i prodotti sfusi possiamo farci un’idea sull’aspetto e sulla freschezza degli alimenti e anche interagire con il venditore, ma per quelli preconfezionati dovremmo sempre dare un’occhiata all’etichetta, una vera e propria carta d’identità del prodotto. I dati riportati ci permettono di capire qualcosa di più su cosa stiamo valutando, in modo che corrisponda, il più possibile, cosa desideriamo con quello che poi acquistiamo.
Il contenuto delle etichette è soggetto a specifiche normative; in questa nota sono riportate solo alcune osservazioni pratiche.

Data di scadenza

La data di scadenza è per molti l’unico dato preso in considerazione. Ovviamente è preferibile acquistare prodotti preparati o confezionati di recente, particolarmente quando il tempo di scadenza è breve, cioè giorni o settimane. Da notare che negli scaffali le confezioni a scadenza più ravvicinata sono posti generalmente davanti a quelle più recenti.
L’indicazione può essere perentoria, “da consumarsi entro…”, o più blanda, “preferibilmente entro…”, in relazione all’importanza del tempo di conservazione dello specifico prodotto. Per alcuni prodotti, come le uova o il latte fresco, la scadenza è stabilita per legge, mentre per altri è di pertinenza del produttore. Spesso per gli alimenti che si conservano per lungo tempo, la scadenza si riferisce più ad aspetti organolettici, come la fragranza e il sapore, che alla sicurezza sul consumo del prodotto. 

È in corso una revisione normativa che allunghi le scadenze di tanti prodotti, per evitare sprechi di generi alimentari. D’altra parte i produttori non hanno in genere interesse ad allungare i temi di scadenza, in modo da sostituire con i nuovi lotti gli alimenti confezionati che non si possono più vendere.
Di fatto molti consumatori, compreso chi scrive, utilizzano comunque dei prodotti scaduti, se da breve tempo, fidandosi dell’aspetto e dell’eventuale assaggio, per evitare sprechi ingiustificati.
Per alcuni prodotti chiusi in modo ermetico in barattoli o bottiglie è spesso consigliato di mantenere l’alimento in frigorifero dopo l’apertura della confezione, se non è subito utilizzato tutto e di consumarlo entro pochi giorni.

Lista degli ingredienti

Veniamo a un altro aspetto fondamentale dell’etichetta, la lista degli ingredienti. Da notare che gli ingredienti devono essere consultabili da parte dell’acquirente, sotto forma di cartelli o libretti sfogliabili, anche per i prodotti sfusi dei negozi e dei banchi di vendita.
Un’informazione fondamentale: le materie prime utilizzate per il prodotto devono essere elencate in ordine decrescente rispetto alla quantità utilizzata al momento della preparazione.  Quindi leggere, ad esempio, zucchero come primo ingrediente, ci informa che quel prodotto è a base per prima cosa di zucchero (per molte merendine è così, verificate). 
Solo per alcuni prodotti, per i quali non è facile stabilire l’esatta composizione specifica, ad esempio un minestrone, si trova l’elenco alfabetico con la dicitura finale “…in proporzione variabile”.

È sempre consigliabile confrontare la congruenza fra la denominazione del prodotto e la quantità dell’ingrediente chiave. Ad esempio se il prodotto è: “Grissini all’olio extravergine d’oliva” e poi negli ingredienti l’olio extravergine, ben più pregiato, compare nella lista dopo “margarina”, “strutto”, “grasso vegetale idrogenato”, “mono e digliceridi degli acidi grassi” e “olio d’oliva”, la denominazione del prodotto risulta ingannevole, anche se non illegale.

Talvolta accanto ai vari ingredienti della lista è posta tra parentesi la percentuale di un componente essenziale in rapporto all’intera composizione, soprattutto se il produttore vuole evidenziare un particolare ingrediente caratterizzante.  Ad esempio per la crostata di pere: “pere 55%”, dove si può pensare che la quantità effettiva di pere sia un dato rilevante riguardo alla qualità.

Anche per le materie prime composte, come le salse, devono essere elencati tra parentesi i singoli ingredienti costitutivi, cominciando con quelli presenti in maggior quantità e poi via via con quelli presenti in percentuali minori.

Tra gli ingredienti rientrano anche gli aromi. Una precisazione importante: quando troviamo scritto genericamente “aromi” significa che si tratta di aromi artificiali, prodotti in laboratorio. Diversamente, se compare la dicitura “aromi naturali” si tratta di essenze, estratti, concentrati e succhi ottenuti da materie vegetali. Come è immaginabile è meglio preferire quei prodotti che contengono aromi naturali, per ridurre la quantità di prodotti chimici nella nostra alimentazione (conservanti, coloranti e altre sostanze chimiche saranno trattati in un prossimo articolo).

Alcune regole generali sono utili per interpretare bene la lista degli ingredienti:

  • più sono gli ingredienti e più probabile è che il prodotto sia stato processato pesantemente dall’industria; quindi leggere pochi ingredienti può essere l’indicazione di un prodotto poco trattato;
  • le etichette ricche di informazioni nutrizionali, oltre a quelle imposte dalla legge, come la provenienza, la specificazione della materia prima (es. “olio extravergine d’oliva” invece del generico “olio d’oliva”), certificazioni ulteriori, ricette e numero verde per i clienti, individuano spesso un prodotto di qualità. Il produttore è ovviamente responsabile della veridicità delle informazioni;
  • controllare il peso sgocciolato e non solo quello totale per gli alimenti contenuti in olio, aceto o altri liquidi;
  • la lista deve riportare i dati reali dell’alimento mentre l’immagine e la descrizione della confezione possono essere fuorvianti, soprattutto se contiene indicazioni precise, ad esempio, “dietetico”, o “naturale”, oppure i vari senza, “senza zucchero”, “senza grassi” e così via;
  • attenzione a denominazioni che possono trarre in inganno. Se tra gli ingredienti compare “sciroppo di glucosio”, “sciroppo di fruttosio”, “maltosio”, “amido di mais”, “sciroppo di cereali”, l’alimento contiene indirettamente dello zucchero. Queste sostanze infatti hanno un indice glicemicomolto alto (per il significato vedi in questo blog: “Calorie e Glicemia (qualche pillola di Fisiologia). Come dimagrire, ridurre la fame e limitare il picco di glucosio nel sangue”), che le rende del tutto simili allo zucchero e anche più nocive (fruttosio).
  • Diffidare dei prodotti confezionati con scritte sensazionali, troppi colori, plastica e imballaggi raffinati. Spesso questi accorgimenti nascondono la bassa qualità dell’alimento e pongono problemi ambientali per lo smaltimento dei rifiuti. Gli imballaggi più semplici e riciclabili, al contrario, depongono bene.

Tabella nutrizionale

Nell’etichetta è presente molto spesso anche la tabella nutrizionale. In questa scheda, separata dalla lista degli ingredienti, è visibile l’apporto calorico dell’alimento in toto in kilocalorie (kcal) o kilojoule (kj) e di seguito la composizione per quantità dei macronutrienti, cioè carboidrati, proteine e grassi, delle fibre ed eventualmente di alcuni micronutrienti caratterizzanti il prodotto (vitamine, sostanze protettive).

Le quantità sono rapportate in genere a 100 grammi di prodotto oppure a 100 millilitri (ml). La quantità deve comunque essere specificata se si fa riferimento a un peso o un volume diverso. 

A volte sono riportati i dati anche “per porzione”, soprattutto per gli alimenti confezionati in parti divisibili, in modo da rendere più comprensibile l’apporto di calorie e nutrienti per la consumazione.

I carboidrati sono indicati come totali e poi compare la dicitura “di cui zuccheri” per differenziare i carboidrati complessi da quelli semplici; per approfondire la conoscenza sui carboidrati si può vedere un altro articolo di questo blog: “Calorie e Glicemia (qualche pillola di Fisiologia). Come dimagrire, ridurre la fame e limitare il picco di glucosio nel sangue”.

Anche i grassi sono riportati come totale e come quantità di grassi saturi. I grassi saturi, prevalenti negli alimenti di origine animale e negli oli tropicali (palma e cocco), sono messi da tempo in relazione con il rischio cardiovascolare, perché favoriscono la deposizione di grasso nei vasi sanguigni arteriosi ed è quindi consigliabile limitarne il consumo. In linea generale Un’alta percentuale di acidi grassi polinsaturi e monoinsaturi, al contrario, è da considerare come un dato di qualità nutrizionale.

Le proteine sono l’altro macronutriente che deve sempre essere indicato. In qualche caso, per prodotti specifici, può essere indicata, oltre alla quantità di proteine, anche la quantità di alcuni singoli aminoacidi (i “mattoni” che costituiscono le proteine), soprattutto di quelli essenziali, cioè quelli che l’organismo umano non può sintetizzare e deve assumere necessariamente con gli alimenti. Dato il consumo in eccesso di prodotti animali, tipico della dieta occidentale attuale, la quantità di proteine assunte risulta in eccesso per la maggior parte delle persone e comporta rischi di tossicità. L’apporto raccomandato consiste in circa 0,8 grammi per Kg al giorno per gli adulti sani. Una quantità maggiore è indicata per i bambini, gli anziani e per le donne durante la gravidanza e l’allattamento. Le proteine di origine vegetale, presenti soprattutto nei legumi, cereali e frutta secca in guscio, possono sostituire in larga parte quelle di origine animale, a tutto vantaggio della salute e della sostenibilità dell’ambiente.

Il contenuto di fibre riveste un interesse particolare. L’apparato intestinale umano non riesce a digerirle, ma per la flora batterica, il microbiota, le fibre rappresentano un nutrimento essenziale,  in grado di selezionare e far prevalere le specie batteriche favorevoli per il benessere fisico e mentale. 

Si consiglia un apporto di fibre di almeno 25-30 grammi al giorno per gli adulti. Secondo altri autori sarebbe preferibile un apporto di 45 grammi al giorno.

Un altro dato riportato sempre nella tabella nutrizionale è il contenuto di sale. È bene prenderne nota perché anche l’eccesso di sale comporta rischi consistenti. Per saperne di più si può vedere un articolo specifico in questo blog: “Il sale della vita e il sale nella zucca…”.

Alcune altre sostanze possono essere segnalate nella tabella se risultano particolarmente favorevoli dal lato nutrizionale e se sono presenti in quantità non trascurabile nell’alimento specifico. Ad esempio per le passate di pomodoro può essere segnalata la quantità di licopene, un carotenoide con potente attività antiossidante. Oppure, per il pesce può essere riportato il contenuto di Omega3, cioè di un tipo particolare di acidi grassi polinsaturi che svolge tutta una serie di azioni favorevoli per la salute.

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Armando Sarti, Medico

già direttore, Dipartimento d’Emergenza e Terapia Intensiva Azienda Sanitaria di Firenze