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Leggi l’etichetta dei prodotti alimentari? Parte 1

Leggi l’etichetta dei prodotti alimentari?

Tante informazioni per acquistare con consapevolezza

di Armando Sarti

Parte Prima: scadenza, ingredienti e tabella nutrizionale

Introduzione

I produttori del cibo trattato dall’industria e la grande distribuzione utilizzano da tempo accorgimenti e tecniche specifiche per indurre il cliente ad acquistare i loro prodotti. Nei supermercati ogni aspetto che riguarda come è strutturato l’ambiente, la luce, l’eventuale musica o messaggi di sottofondo, il percorso dei clienti, la posizione in alto o in basso dei vari prodotti negli scaffali e nei frigoriferi, è stato studiato con cura per poter vendere di più e per favorire l’acquisto di alcune tipologie di prodotti, in genere quelli che rendono di più.
Non a caso le strategie di marketing costituiscono una voce importante nel bilancio di queste aziende. Non entriamo qui in una disamina sui meccanismi alla base della scelta da parte del consumatore di uno specifico prodotto o del perché abbiamo preferito quel prodotto rispetto ad un altro con contenuto simile.
Per i prodotti sfusi possiamo farci un’idea sull’aspetto e sulla freschezza degli alimenti e anche interagire con il venditore, ma per quelli preconfezionati dovremmo sempre dare un’occhiata all’etichetta, una vera e propria carta d’identità del prodotto. I dati riportati ci permettono di capire qualcosa di più su cosa stiamo valutando, in modo che corrisponda, il più possibile, cosa desideriamo con quello che poi acquistiamo.
Il contenuto delle etichette è soggetto a specifiche normative; in questa nota sono riportate solo alcune osservazioni pratiche.

Data di scadenza

La data di scadenza è per molti l’unico dato preso in considerazione. Ovviamente è preferibile acquistare prodotti preparati o confezionati di recente, particolarmente quando il tempo di scadenza è breve, cioè giorni o settimane. Da notare che negli scaffali le confezioni a scadenza più ravvicinata sono posti generalmente davanti a quelle più recenti.
L’indicazione può essere perentoria, “da consumarsi entro…”, o più blanda, “preferibilmente entro…”, in relazione all’importanza del tempo di conservazione dello specifico prodotto. Per alcuni prodotti, come le uova o il latte fresco, la scadenza è stabilita per legge, mentre per altri è di pertinenza del produttore. Spesso per gli alimenti che si conservano per lungo tempo, la scadenza si riferisce più ad aspetti organolettici, come la fragranza e il sapore, che alla sicurezza sul consumo del prodotto. 

È in corso una revisione normativa che allunghi le scadenze di tanti prodotti, per evitare sprechi di generi alimentari. D’altra parte i produttori non hanno in genere interesse ad allungare i temi di scadenza, in modo da sostituire con i nuovi lotti gli alimenti confezionati che non si possono più vendere.
Di fatto molti consumatori, compreso chi scrive, utilizzano comunque dei prodotti scaduti, se da breve tempo, fidandosi dell’aspetto e dell’eventuale assaggio, per evitare sprechi ingiustificati.
Per alcuni prodotti chiusi in modo ermetico in barattoli o bottiglie è spesso consigliato di mantenere l’alimento in frigorifero dopo l’apertura della confezione, se non è subito utilizzato tutto e di consumarlo entro pochi giorni.

Lista degli ingredienti

Veniamo a un altro aspetto fondamentale dell’etichetta, la lista degli ingredienti. Da notare che gli ingredienti devono essere consultabili da parte dell’acquirente, sotto forma di cartelli o libretti sfogliabili, anche per i prodotti sfusi dei negozi e dei banchi di vendita.
Un’informazione fondamentale: le materie prime utilizzate per il prodotto devono essere elencate in ordine decrescente rispetto alla quantità utilizzata al momento della preparazione.  Quindi leggere, ad esempio, zucchero come primo ingrediente, ci informa che quel prodotto è a base per prima cosa di zucchero (per molte merendine è così, verificate). 
Solo per alcuni prodotti, per i quali non è facile stabilire l’esatta composizione specifica, ad esempio un minestrone, si trova l’elenco alfabetico con la dicitura finale “…in proporzione variabile”.

È sempre consigliabile confrontare la congruenza fra la denominazione del prodotto e la quantità dell’ingrediente chiave. Ad esempio se il prodotto è: “Grissini all’olio extravergine d’oliva” e poi negli ingredienti l’olio extravergine, ben più pregiato, compare nella lista dopo “margarina”, “strutto”, “grasso vegetale idrogenato”, “mono e digliceridi degli acidi grassi” e “olio d’oliva”, la denominazione del prodotto risulta ingannevole, anche se non illegale.

Talvolta accanto ai vari ingredienti della lista è posta tra parentesi la percentuale di un componente essenziale in rapporto all’intera composizione, soprattutto se il produttore vuole evidenziare un particolare ingrediente caratterizzante.  Ad esempio per la crostata di pere: “pere 55%”, dove si può pensare che la quantità effettiva di pere sia un dato rilevante riguardo alla qualità.

Anche per le materie prime composte, come le salse, devono essere elencati tra parentesi i singoli ingredienti costitutivi, cominciando con quelli presenti in maggior quantità e poi via via con quelli presenti in percentuali minori.

Tra gli ingredienti rientrano anche gli aromi. Una precisazione importante: quando troviamo scritto genericamente “aromi” significa che si tratta di aromi artificiali, prodotti in laboratorio. Diversamente, se compare la dicitura “aromi naturali” si tratta di essenze, estratti, concentrati e succhi ottenuti da materie vegetali. Come è immaginabile è meglio preferire quei prodotti che contengono aromi naturali, per ridurre la quantità di prodotti chimici nella nostra alimentazione (conservanti, coloranti e altre sostanze chimiche saranno trattati in un prossimo articolo).

Alcune regole generali sono utili per interpretare bene la lista degli ingredienti:

  • più sono gli ingredienti e più probabile è che il prodotto sia stato processato pesantemente dall’industria; quindi leggere pochi ingredienti può essere l’indicazione di un prodotto poco trattato;
  • le etichette ricche di informazioni nutrizionali, oltre a quelle imposte dalla legge, come la provenienza, la specificazione della materia prima (es. “olio extravergine d’oliva” invece del generico “olio d’oliva”), certificazioni ulteriori, ricette e numero verde per i clienti, individuano spesso un prodotto di qualità. Il produttore è ovviamente responsabile della veridicità delle informazioni;
  • controllare il peso sgocciolato e non solo quello totale per gli alimenti contenuti in olio, aceto o altri liquidi;
  • la lista deve riportare i dati reali dell’alimento mentre l’immagine e la descrizione della confezione possono essere fuorvianti, soprattutto se contiene indicazioni precise, ad esempio, “dietetico”, o “naturale”, oppure i vari senza, “senza zucchero”, “senza grassi” e così via;
  • attenzione a denominazioni che possono trarre in inganno. Se tra gli ingredienti compare “sciroppo di glucosio”, “sciroppo di fruttosio”, “maltosio”, “amido di mais”, “sciroppo di cereali”, l’alimento contiene indirettamente dello zucchero. Queste sostanze infatti hanno un indice glicemicomolto alto (per il significato vedi in questo blog: “Calorie e Glicemia (qualche pillola di Fisiologia). Come dimagrire, ridurre la fame e limitare il picco di glucosio nel sangue”), che le rende del tutto simili allo zucchero e anche più nocive (fruttosio).
  • Diffidare dei prodotti confezionati con scritte sensazionali, troppi colori, plastica e imballaggi raffinati. Spesso questi accorgimenti nascondono la bassa qualità dell’alimento e pongono problemi ambientali per lo smaltimento dei rifiuti. Gli imballaggi più semplici e riciclabili, al contrario, depongono bene.

Tabella nutrizionale

Nell’etichetta è presente molto spesso anche la tabella nutrizionale. In questa scheda, separata dalla lista degli ingredienti, è visibile l’apporto calorico dell’alimento in toto in kilocalorie (kcal) o kilojoule (kj) e di seguito la composizione per quantità dei macronutrienti, cioè carboidrati, proteine e grassi, delle fibre ed eventualmente di alcuni micronutrienti caratterizzanti il prodotto (vitamine, sostanze protettive).

Le quantità sono rapportate in genere a 100 grammi di prodotto oppure a 100 millilitri (ml). La quantità deve comunque essere specificata se si fa riferimento a un peso o un volume diverso. 

A volte sono riportati i dati anche “per porzione”, soprattutto per gli alimenti confezionati in parti divisibili, in modo da rendere più comprensibile l’apporto di calorie e nutrienti per la consumazione.

I carboidrati sono indicati come totali e poi compare la dicitura “di cui zuccheri” per differenziare i carboidrati complessi da quelli semplici; per approfondire la conoscenza sui carboidrati si può vedere un altro articolo di questo blog: “Calorie e Glicemia (qualche pillola di Fisiologia). Come dimagrire, ridurre la fame e limitare il picco di glucosio nel sangue”.

Anche i grassi sono riportati come totale e come quantità di grassi saturi. I grassi saturi, prevalenti negli alimenti di origine animale e negli oli tropicali (palma e cocco), sono messi da tempo in relazione con il rischio cardiovascolare, perché favoriscono la deposizione di grasso nei vasi sanguigni arteriosi ed è quindi consigliabile limitarne il consumo. In linea generale Un’alta percentuale di acidi grassi polinsaturi e monoinsaturi, al contrario, è da considerare come un dato di qualità nutrizionale.

Le proteine sono l’altro macronutriente che deve sempre essere indicato. In qualche caso, per prodotti specifici, può essere indicata, oltre alla quantità di proteine, anche la quantità di alcuni singoli aminoacidi (i “mattoni” che costituiscono le proteine), soprattutto di quelli essenziali, cioè quelli che l’organismo umano non può sintetizzare e deve assumere necessariamente con gli alimenti. Dato il consumo in eccesso di prodotti animali, tipico della dieta occidentale attuale, la quantità di proteine assunte risulta in eccesso per la maggior parte delle persone e comporta rischi di tossicità. L’apporto raccomandato consiste in circa 0,8 grammi per Kg al giorno per gli adulti sani. Una quantità maggiore è indicata per i bambini, gli anziani e per le donne durante la gravidanza e l’allattamento. Le proteine di origine vegetale, presenti soprattutto nei legumi, cereali e frutta secca in guscio, possono sostituire in larga parte quelle di origine animale, a tutto vantaggio della salute e della sostenibilità dell’ambiente.

Il contenuto di fibre riveste un interesse particolare. L’apparato intestinale umano non riesce a digerirle, ma per la flora batterica, il microbiota, le fibre rappresentano un nutrimento essenziale,  in grado di selezionare e far prevalere le specie batteriche favorevoli per il benessere fisico e mentale. 

Si consiglia un apporto di fibre di almeno 25-30 grammi al giorno per gli adulti. Secondo altri autori sarebbe preferibile un apporto di 45 grammi al giorno.

Un altro dato riportato sempre nella tabella nutrizionale è il contenuto di sale. È bene prenderne nota perché anche l’eccesso di sale comporta rischi consistenti. Per saperne di più si può vedere un articolo specifico in questo blog: “Il sale della vita e il sale nella zucca…”.

Alcune altre sostanze possono essere segnalate nella tabella se risultano particolarmente favorevoli dal lato nutrizionale e se sono presenti in quantità non trascurabile nell’alimento specifico. Ad esempio per le passate di pomodoro può essere segnalata la quantità di licopene, un carotenoide con potente attività antiossidante. Oppure, per il pesce può essere riportato il contenuto di Omega3, cioè di un tipo particolare di acidi grassi polinsaturi che svolge tutta una serie di azioni favorevoli per la salute.

Continua nella Parte Seconda…

Armando Sarti, Medico

già direttore, Dipartimento d’Emergenza e Terapia Intensiva Azienda Sanitaria di Firenze

Le Alghe – La storia di queste meravigliose antenate – Parte 2

Le Alghe

Le proprietà e l'utilizzo di queste meravigliose antenate

di Rossella Bartolozzi

parte due

Platone diceva: “il mare lava tutti i mali dell’uomo“….
Non so che sentimento provate voi quando vi trovate o quando pensate al mare…. io amo il mare, in me genera ammirazione e mistero.
Sento che il mare è vitalità, forza, immensità, profondità e rinascita.
In genere in primavera sento già il suo richiamo e il desiderio di riviverlo, sentire i suoi profumi, la brezza, la freschezza serale e il caldo del giorno, è forte.
Andare al mare in estate mi rigenera e mi da tutta l’energia necessaria per affrontare l’inverno e soprattutto il lavoro che tutto l’anno dovrò fare.

Il nostro pianeta terra è composto dal 70% di oceani dove vivono 500.000 specie di esseri viventi, se escludiamo gli insetti, sono il 3/4 delle specie viventi conosciute.
È la nostra primaria riserva per eccellenza ed è dentro di noi.
Il liquido che avvolge il feto o il nostro cervello, le lacrime, la saliva, il plasma sanguigno, il sudore, i fluidi sessuali fanno parte del salato oceano.

La composizione salina dei nostri fluidi e umori è simile a quella dell’acqua marina. Anche la lunghezza d’onda delle vibrazioni del citoplasma delle nostre cellule è identica a quella dell’acqua del mare, come è stato dimostrato dal biologo Oliviero nel 1936.

Noi siamo figli del mare e il nostro organismo non lo dimentica per quanto possiamo essere a volte lontani. Il plasma sanguigno e l’acqua di mare presentano somiglianze sorprendenti, ne è la dimostrazione che sono stati eseguiti migliaia di esperimenti con l’acqua marina sia negli animali e nell’uomo, con risultati eccellenti.

Jacques Yves Cousteau afferma che i sali disciolti nell’acqua dell’oceano hanno una concentrazione tre volte superiore a quella del sangue umano, ma la proporzione di questi sali è sorprendentemente simile, tra cui quelli di maggiore importanza per la vita: sodio, potassio, calcio e iodio.
Il potere curativo rivitalizzante del mare è grande, come lo è anche l’affinità che ci lega.
L’oceanografo Claude Chassè del Centro Nazionale di Ricerca Scientifica Francese ha detto: “Il nostro sangue e la nostra linfa sono essenzialmente acqua salata in circolazione, acqua di mare diluita… un pezzo di oceano palpitante”.

Nell’acqua di mare sono presenti tutti gli elementi necessari per la vita e tutti quelli che il corpo umano ha bisogno.

Quindi tutto ciò che vive nel mare, e naturalmente le alghe, dispone di sostanze nutritive vitali che diventano una fonte sicura e stabile di nutrienti.

Lo stesso non accade per le piante terrestri che spesso hanno carenze nutrizionali a seconda del terreno in cui crescono e del metodo di coltivazione.

“Le alghe fissano e ci forniscono tutti gli elementi dell’oceano in proporzioni simili a quelle che sappiamo essere ideali per le nostre esigenze alimentari.” (Claude Chassè)

“Le alghe hanno un alto apporto nutritivo: sono alimenti con un basso contenuto di calorie e grassi e un’alta concentrazione di minerali, vitamine, proteine e fibre.” (Consiglio Superiore di Ricerche Scientifiche Spagnolo).

Le verdure di mare normalmente reperibili sono essiccate e possono quindi essere conservate a lungo. Per conservarle nelle condizioni migliori dopo avere aperto il pacchetto è bene metterle in un barattolo chiuso. Le verdure di mare essiccate quando vengano ammollate si espandono considerevolmente; il loro uso è quindi molto economico.  Il grado di espansione è   diverso a seconda delle varietà.
Iniziando a usarle farete esperienza e ben presto saprete le quantità da usare.
Potete conservare l’acqua di ammollo e per utilizzarla possibilmente durante la cottura.

Quello che vi vorrei proporre è l’idea di cucinare un altro alimento, introdurre nella vostra cucina un alimento nuovo.
Cucinare le alghe significa variare un po’ il nostro modo di cucinare e scoprire come ci piacciono di più e come è possibile adattarle alla nostra alimentazione.
Sicuramente troverete un posto nei vostri piatti: create voi la vostra cucina!
La varietà di alghe oggi disponibili fa sì che si possa adattare con una infinita varietà di piatti.

Si possono preparare frittate, insalate, zuppe, creme, paté, risotto, legumi, soffriti, focacce, ecc…
Ogni piatto può essere arricchito con le alghe.

Dobbiamo tenere sempre presente che:

  1. il tempo di ammollo e di cottura deve essere corretto.
  2. il limite massimo corrisponde al 5% degli ingredienti o 5 grammi secchi a persona.

Una volta che assorbono acqua le alghe possono crescere in peso e volume fino a 10 volte.
Quindi in ammollo per almeno 10-15 minuti ad eccezione delle alghe dulse che necessitano di soli 2 minuti.
Non buttare via l’acqua di ammollo perché è ricca di minerali.

Il tempo di cottura varia secondo del tipo di alga da un massimo 30- 45 minuti della alga Kombu ai 5 minuti della dulse.
Ecco qualche piacevole invito per assaggiare e degustare queste portentose e meravigliose verdure marine….

Il mio augurio è che provare a gustare questi piatti con gioia, allegria e serenità!

Rossella Bartolozzi, Presidente

La meravigliosa Curcuma Longa

La meravigliosa Curcuma Longa

Come avere un effetto antinfiammatorio con una semplice pianta

La meravigliosa Curcuma Longa

come puoi usarla nei tuoi problemi di tutti i giorni

di Ferruccio Balducci

Sono passati ormai più di 15 anni da quando per la prima volta si è sentito parlare della Curcuma e del suo impiego in terapia come rimedio naturale.
Certo si conosceva la spezia, si sapeva che era lo “Zafferano dell’India”, uno dei componenti del CURRY che si usa in cucina, e che era stata descritta addirittura da Marco Polo nel suo viaggio attraverso incredibile l’Oriente… ma oltre a questo, poco altro…
Se invece ora, in questo momento, a marzo del 2020 si prova a cercare su Google la parola Curcumin (l’insieme delle molecole più attive della radice di Curcuma), si rimane di stucco!

Hai provato?
Oltre 11 milioni di risultati

E se digiti la stessa parola (Curcumin) su PubMed, cioè la piattaforma che fa da raccoglitore delle principali riviste scientifiche mondiali? Oltre 14mila studi scientifici pubblicati!

Allora, cos’è successo in questi ultimi 15 anni, cioè dal momento in cui ne abbiamo sentito parlare la prima volta?
All’inizio i primi pionieri, studiosi di fama mondiale (il Prof. Aggarwal dell’Università di Houston, il Dr. Campbell dell’Università di Belfast e mettiamoci volentieri anche il Dr. Roberto Benelli, Urologo dell’Ospedale di Prato) hanno provato sui propri pazienti l’estratto di Curcuma e hanno visto risultati clinici reali, sui loro stessi pazienti.
Poi il mondo scientifico (e commerciale) si è buttato a capofitto nello studio dei princìpi attivi di questa favolosa pianta.

In effetti le sue applicazioni possono essere molte, così come molto buoni sono i risultati che si ottengono, quando usata in modo corretto, per provare a trattare anche malattie importanti, magari insieme a farmaci specifici:

  • artrite
  • diabete
  • gastrite e altri problemi allo stomaco
  • infiammazioni del colon-retto
  • dolori articolari in genere

Tutto questo lo testiamo anche in Farmacia, con pazienti che quasi tutti i giorni ci raccontano la loro esperienza, spesso molto positiva.
Ma la cosa più emozionante, come Farmacista esperto in Fitoterapia e preparatore di laboratorio, è sapere che ci sono scienziati di tutto il mondo che in questo momento stanno studiando gli effetti di tanti rimedi naturali fitoterapici. Su queste pubblicazioni scientifiche ci potremo poi basare in futuro per formulare prodotti naturali, in grado di aiutare le persone malate o prevenire vari disturbi, anche molto seri.

Sempre su PubMed ad oggi ci sono infatti:

  • più di 50 studi scientifici sulla relazione tra Curcumin, Gammopatie e Mieloma Multiplo
  • oltre 300 su Curcumin e Prostata
  • più di 400 su Curcumin e Carcinoma del Colon-Retto

Gli studi sono continui, sempre aggiornati, ma da confermare comunque nel lungo periodo e il nostro compito è quello di non fornire mai facili illusioni ai pazienti.

Esistono molte specie di Curcuma come pianta, più di 100. Quella di cui parliamo qui è la Curcuma longa.

Ma non è la polvere di radice che si trova al supermercato, quella che usiamo in laboratorio…quella del supermercato è la spezia alimentare, che si usa in cucina!
Quella che invece ha effetto terapeutico ed è oggetto di studio è l’estratto di grado farmaceutico di Curcuma longa.

In pratica sono cose diverse, perché contengono sostanze diverse e in quantità diverse.

Si deve sempre usare, a scopo terapeutico, una polvere di grado farmaceutico che contiene principi attivi concentrati, cioè un estratto secco titolato e standardizzato (altri termini tecnici, scusami) di Curcuma longa.

Se usi una semplice polvere da cucina, non hai azione farmacologica, non si tratta di un medicinale, può prevenire a lungo termine alcune malattie, ma non guarisce il malato, se sta male adesso!

Invece, nell’estratto il produttore ci dice quanti principi attivi ci sono effettivamente.

Facciamo un esempio per chiarire meglio.

Se in laboratorio si utilizza la semplice polvere di Curcuma da cucina che usiamo in cucina, come faccio a sapere quanti principi attivi fornisco al malato?

È corretto?

Se invece usiamo un estratto titolato e standardizzato, preso da un produttore qualificato, so perfettamente cosa assume il malato e so che la volta successiva gli fornirò lo stesso tipo di capsule, con lo stesso tipo di estratto, con la stessa qualità e quantità di principi attivi.

Perché, anche se la Curcuma longa ha pochissimi effetti collaterali conosciuti, è sempre un medicinale erboristico, un fitoterapico, quindi è indispensabile conoscere il dosaggio preciso da consigliare al paziente e quante volte al giorno la deve assumere (posologia, in termine tecnico).

Insomma, la Curcuma è una pianta davvero importante, ma ancora più importante è il tipo di Curcuma utilizzato.

Ferruccio Balducci, Farmacista

dimagrire perche diete alla lunga non funzionano

Dimagrire – Perché le diete alla lunga non funzionano?

Dimagrire

Perché le diete alla lunga non funzionano?

di Armando Sarti

La maggior parte degli adulti dei paesi occidentali ha seguito almeno una volta una dieta, o una modificazione del proprio regime alimentare, per ragioni mediche o per tentare di dimagrire. Le proposte dei medici e dei dietisti sono numerose e si diversificano molto. Per non parlare delle raccomandazioni e dei consigli derivanti dalle varie rubriche tramite il web, la TV o i giornali, che sono infinite. In questo eccesso di proposte diventa davvero difficile orientarsi.

Sfortunatamente, nonostante gli sforzi, il risultato della dieta è stato spesso transitorio e quasi sempre deludente nel lungo periodo, con ripercussioni negative per la salute e per la propria autostima.

Diciamo subito che non esistono pillole magiche. I vari integratori, supplementi e preparati specifici, a meno che non siano prescritti per precise indicazioni, sono efficaci soprattutto per chi li produce. Non esistono neanche scorciatoie particolari per evitare di ridurre la quantità dei pasti e fare più attività fisica. Le due cose sono sinergiche e sarà molto difficile perdere peso in modo sano (mantenendo cioè la massa magra muscolare) solo mangiando poco, così come sarà difficile dimagrire soltanto stando a lungo in palestra fino a sfinirsi.

La prima cosa è diffidare dalle diete miracolose che promettono la perdita di tanti chili in poco tempo.

Spesso si tratta di diete iperproteiche (con eccesso di proteine), caratterizzate dalla riduzione, fino all’eliminazione, dei carboidrati (pane e altri prodotti da forno, pasta, riso, patate). Un approccio che permette davvero nei primi giorni di perdere peso, ma si tratta soprattutto di una perdita di acqua corporea, che sarà reintegrata rapidamente con il ripristino di un’alimentazione equilibrata. Inoltre queste diete rapide, chetogeniche (la chetosi, caratterizzata dal tipico alito pungente, è prodotta dall’accumulo dei metaboliti della demolizione dei grassi corporei) a base di carne e pesce, se mantenute nel tempo, si rivelano pericolose e intossicanti, in particolare per la funzione del fegato e dei reni.

Gli studi di confronto fra le diete con riduzione dei grassi, rispetto a quelle con riduzione dei carboidrati, non mostrano alla lunga risultati molto diversi. Le persone non sono tutte uguali ed è bene rispettare nei limiti del possibile i gusti, le sensazioni e le abitudini alimentari di ognuno. Per questo le diete universali non vanno bene per tutti. Non è necessario neanche un estenuante conteggio delle calorie e un consumo dei soli alimenti, più o meno esotici, o preparati ritenuti non ingrassanti o addirittura dai presunti effetti dimagranti. Basta pesare una volta sola, per farsi un’idea, ad esempio, la pasta, per utilizzare la quantità necessaria. 60 grammi di pasta secca sono adatti per un adulto che non svolge attività fisica intensa e si presentano molto meglio nel piatto se associati con delle verdure.

La composizione di ogni pasto deve mantenere un certo equilibrio di macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine), riducendo magari la quota di carboidrati nel tardo pomeriggio e alla sera.

Una mia nota generale sulla qualità dell’alimentazione per mantenersi in salute fisica e mentale, in base ai dati della scienza, c’è già in questo blog: “A cena con amici, parlando di cosa mangiare.

Qui voglio aggiungere qualche elemento sul rapporto tra mente e cibo e su un approccio equilibrato, senza schemi, calorie e tabelle, per un lento e progressivo dimagrimento in salute.

In linea generale il fallimento dei vari tentativi di dimagrimento con diete diverse, sia con riduzione di carboidrati che di grassi, deriva dal fatto che non è stata presa in esame la persona nel suo insieme, il proprio stile alimentare, verificando, a parte l’attività fisica, perché, cosa, quanto, come e quando il singolo porta il cibo alla bocca. Solo rivedendo il nostro rapporto con il cibo è possibile ottenere un risultato positivo e duraturo.

1. Perché

Non sempre si mangia per fame; spesso siamo attratti dal cibo in risposta agli stimoli continui della pubblicità, all’ansia, allo stress o alla noia, come consolazione, conforto e auto-gratificazione, per compensare tensione nervosa o depressione. 
È necessario riconsiderare il nostro rapporto con il cibo, comprendere il nostro stato d’animo e saper distinguere la fame vera, il classico sano “buco allo stomaco”, dal desiderio indotto di cibo, quello non generato da reali necessità metaboliche. Ci possono aiutare in questo senso l’alimentazione con cibo sano e naturale, la consapevolezza, il rilassamento mentale, le passeggiate, le tecniche di mindfulness, come la meditazione e lo yoga, e anche la rinnovata percezione delle sensazioni che il nostro organismo ci trasmette per mettere in atto questa distinzione.

2. Cosa

Gli alimenti veri, non trattati dall’industria multinazionale, in prevalenza vegetali devono costituire la base della nostra alimentazione, riducendo in modo drastico gli alimenti processati (merendine, snacks, patatine, caramelle, biscotti, dolciumi, crackers e pasti pronti), costantemente pubblicizzati, che inducono dipendenza, la carne rossa, i cibi grassi, lo zucchero, l’eccesso di alcol e il sale. Nessuna particolare limitazione al consumo di verdura, limitando però la quantità dei condimenti grassi. Privilegiare cereali integrali, legumi, ortaggi, frutta fresca e secca in guscio e pesce di piccola taglia.

3. Quanto

Di meno, rispetto a quanto siamo abituati. Siamo geneticamente programmati per tollerare bene il digiuno (l’uomo primitivo, con cui condividiamo tuttora il patrimonio genetico, non aveva a disposizione il frigorifero), ma trasformiamo rapidamente il cibo, assunto in eccesso, in grasso. Quindi il nostro organismo accumula facilmente, ma resiste al dimagrimento limitando i consumi energetici se mangiamo poco (indietro nel tempo rappresentava un vantaggio, per tollerare meglio il digiuno). Una buona norma generale è alzarsi da tavola quando si ha ancora un po’ di fame. Non si può prescindere da un po’ d’impegno e determinazione. Può confortare un po’ sapere che la sensazione di fame si associa ad uno stato di “attesa” dell’organismo che attiva i meccanismi di disintossicazione e di rinnovamento cellulare. Qualche boccone in più, per ogni pasto e per 365 giorni all’anno, porterà inevitabilmente a diversi chili in più sulla bilancia. Una buona regola è mettere nel piatto, e in tavola, solo la quantità stabilita di cibo. Naturalmente ogni tanto è accettabile, e salutare, qualche strappo alla regola per una cena con gli amici o per un’occasione particolare.

4. Come

Il pasto deve essere un rito piacevole e gratificante da espletare con calma, non davanti alla TV o al PC, allontanando anche il cellulare. Un senso di apprezzamento e riconoscenza, per quanto abbiamo a disposizione, è l’approccio giusto per mettersi a tavola. La quantità ridotta di cibo ci soddisferà di più se preparata, cucinata e presentata bene, abbondando con le verdure per disporre di un volume saziante adeguato. Iniziare con della verdura cruda o cotta riempie un po’ lo stomaco, riducendo il senso della fame attraverso tutta una serie di ormoni a partenza dalla bocca, dallo stomaco e dall’intestino. Per questo mangiare con calma e masticare bene, a lungo, ogni singolo boccone, invece di trangugiare, aumenterà il senso di sazietà. Condividere il pranzo in compagnia, se possibile, è sempre piacevole.

5. Quando

Quando abbiamo fame e non solo perché è l’ora giusta o qualcuno ci dice di mangiare. Saltare la colazione, o il pranzo, non è una buona abitudine perché il mattino e la prima parte della giornata sono le ore giuste per alimentarsi, essere efficienti e mantenersi attivi. Concentrare l’apporto nutrizionale della giornata all’ora di cena è sfortunatamente molto frequente per ragioni lavorative, ma non rispetta la funzione del nostro organismo. Il cibo assunto nelle ore serali sarà trasformato in grasso molto facilmente, data la normale riduzione del metabolismo a partire dal tardo pomeriggio. In accordo con la saggezza popolare è preferibile: “una colazione da re, un pranzo da principe e una cena da povero”. È dimostrato, con studi di crononutrizione, che a parità di calorie giornaliere ingerite è più facile dimagrire mangiando preferibilmente nella prima parte della giornata. Per perdere peso è quindi particolarmente utile ridurre progressivamente, nei giorni, l’entità della cena, almeno due o tre volte a settimana, per arrivare a un piatto di verdura con un po’ d’olio e, infine, per chi si è già abituato, a una tisana soltanto (digiuno intermittente).

Si dimagrisce in modo sano e duraturo, in definitiva, con la testa oltre che con la bocca. Senza aspettative estetiche irrealistiche, soprattutto se non siamo più giovanissimi. Il traguardo è la sensazione ritrovata di benessere mentale e la scioltezza del movimento e del pensiero, più che tanti chili in meno e un aspetto da ballerini. Ognuno deve realizzare, confrontandosi con il medico, in base alle proprie convinzioni, esperienze, preferenze e abitudini, la propria specifica dieta, o meglio il proprio progetto alimentare, associato necessariamente a giornate meno sedentarie. Solo in questo modo, con l’impegno e un’ampia revisione di noi stessi e del nostro stile di vita, riusciremo a liberarci dei nostri eccessi e delle nostre scorie, in un percorso di rinascita fisica, mentale e spirituale.

Armando Sarti, Medico

sale della vita sale nella zucca

Il sale della vita e il sale nella zucca

Il sale della vita e il sale nella zucca

di Armando Sarti

Il sale è deleterio per la pressione e per il cuore. Contrordine!

Non fa poi così male e anche troppo poco non va bene. Dipende, da cosa? Da tanti fattori.

Ma allora, in definitiva, quanto sale dovremmo assumere al giorno?

Come per molti altri aspetti riguardo all’alimentazione, l’informazione disponibile sui media sul corretto uso del sale da cucina nella nutrizione umana, il cloruro di sodio, confonde molto le idee. Si dice tutto e il contrario di tutto ed è davvero difficile farsi un’idea delle reali evidenze scientifiche quando si ascoltano gli esperti, veri o improvvisati, nel web, alla radio o in TV e si leggono varie teorie e interpretazioni discordanti nei quotidiani e nelle rubriche dei settimanali.
Il cloruro di sodio è indispensabile per la vita; su questo non c’è dubbio. Il problema è come dosarlo per l’equilibrio fisiologico dell’organismo e per mantenere un buono stato di salute. Orientarsi in base alle informazioni disponibili non è facile, neanche per gli addetti ai lavori.
Prima si considerava semplicemente che, assumendo più sale, aumentava la sete e l’acqua così ingerita diluiva il sangue, aumentandone il volume per mantenere la giusta concentrazione salina. Oggi sappiamo che è molto più complesso di così.
Ricerche recenti, pubblicate sul Journal of Clinical Investigation rivelano che in realtà con più sale non è detto che si beva di più e che l’acqua necessaria per il mantenimento della concentrazione nel sangue è endogena, cioè prodotta dall’organismo, principalmente dal gasso e dai muscoli, in risposta a variazioni ormonali e attivazione del sistema simpatico.

No solo; molto sale non ci farebbe necessariamente diventare più assetati, ma più affamati!

Questi meccanismi spiegano vari altri effetti collaterali, oltre a quelli cardio-vascolari, dell’eccesso di assunzione di sodio, come l’indebolimento delle ossa, la calcolosi renale e il rischio di diabete.
Ripetute misurazioni dell’assunzione giornaliera di sale nella popolazione europea, americana e asiatica rivelano che il cloruro di sodio è in evidente eccesso per la quasi totalità delle persone (10 grammi al giorno e oltre).
Certamente quando i nostri geni si sono definiti, nel corso dell’evoluzione, il sale era ben poco disponibile per la maggior parte degli esseri umani primitivi. Gli alimenti vegetali ed animali, comunque, contengono già quantità sufficienti per le esigenze dell’organismo umano.

La letteratura scientifica indica da tempo con tutta una serie di studi epidemiologici e clinici, ripetuti nel tempo e in contesti diversi, che un eccesso di sale nella dieta si riflette in un incremento dei valori della pressione arteriosa, sia massima che minima, e in un aumento del rischio cardiovascolare e della mortalità da infarto, ictus scompenso cardiaco. È molto improbabile che tanti studi controllati e le successive meta-analisi, (cioè studi che mettono insieme una grande mole di dati di decine di ricerche diverse, elaborandoli con sofisticate tecniche statistiche su uno stesso quesito scientifico), producano informazioni senza significato.

Si sa però che la risposta individuale al carico di sodio varia molto da soggetto a soggetto, tanto che oggi si parla di salt-responders e non-responders. In altri termini l’eccesso dell’assunzione quotidiana di sale aumenta la pressione arteriosa e i rischi conseguenti in una parte, ma non in tutta la popolazione. Definire chi è responder, e chi non lo è, non è attuabile a priori. Si potrebbe stabilire solo nell’ambito di studi clinici controllati, variando l’assunzione di sale e seguendone gli effetti. Comunque fra i fattori noti che aumentano la probabilità di essere responder, e quindi di subire l’aumento dei valori pressori e gli effetti indesiderati dell’eccessivo uso di sale, figurano l’età avanzata, avere già la pressione alta (in trattamento e non), soffrire di malattie renali, essere afro-americani, essere nati di basso peso e, per le donne, aver sofferto di pre-eclampsia durante la gravidanza.

È facile pensare che gli afro-americani abbiano meccanismi genetici particolarmente efficaci per la conservazione del sodio nell’organismo, dato che la vita in Africa è caratterizzata dal clima caldo che comporta un aumento della sudorazione e una consistente perdita di sali e liquidi.
Questa categoria di persone, i responders, farebbe senz’altro bene a limitare l’assunzione di sale o quantomeno a controllare gli effetti sulla pressione arteriosa dell’eccessivo consumo (ripetute misurazioni o Holter pressorio di 24 ore da ripetere dopo la dieta ricca o povera di sale).

Non bisogna dimenticare, però che anche troppo poco sale risulta dannoso per la salute. Al di sotto dei 2.5 grammi al giorno si osserva un aumento della pressione arteriosa e del rischio cardio-vascolare, oltre ad alterazioni idro-saline e del sistema nervoso autonomo.
Gli effetti nocivi dell’eccesso di sale non si limitano comunque alla pressione arteriosa e alle malattie del cuore. Sono disponibili dati controllati che correlano l’aumento dell’assunzione di cloruro di sodio al rischio di obesità, ad alcuni tipi di tumore (stomaco e rene), alla calcolosi urinaria e al peggioramento della funzione renale, cerebrale e vascolare.

Uno studio pubblicato in questi giorni evidenzia anche una ridotta risposta immunitaria contro le infezioni delle vie urinarie con una dieta ad alto contenuto di sodio. L’azione indesiderata del sale sembra essere a carico di specifiche cellule della risposta immunitaria e ad un’alterazione dell’equilibrio ormonale.
Per la grande maggioranza degli esperti qualificati non sussistono molti dubbi sul fatto che una riduzione del sale con gli alimenti possa essere in grado di apportare consistenti benefici per la maggior parte della popolazione. Anche pochi millimetri di mercurio di riduzione dei valori della pressione arteriosa, che sembrano trascurabili, hanno evidenti ripercussioni per la riduzione delle complicanze vascolari (emorragie cerebrali, ischemie cerebrali, infarti).
La salute in generale della popolazione, oltre che l’incidenza delle malattie cardio-vascolari (prima causa di morte insieme ai tumori nell’Occidente) con conseguente disabilità fisica e mentale ne risentirebbe in modo significativo.

La riduzione del sale assunto con la dieta, secondo uno studio recente pubblicato sulla prestigiosa rivista PLoS One, potrebbe produrre inoltre un risparmio molto consistente per l’economia dei paesi occidentali, dell’ordine dei miliardi di Euro ogni anno, in base ai ridotti costi dell’assistenza sanitaria, riabilitativa e sociale per i problemi di salute che il sale in eccesso comporta.

La quantità di sale non è comunque l’unico fattore in gioco per il rischio d’ipertensione. Risulta evidente dalla ricerca che oltre al sodio entrano in gioco anche gli altri minerali assunti con il cibo e le bevande. In particolare la qualità delle proteine e dei grassi ingeriti e la quantità di potassio, calcio e magnesio. Più potassio è assunto con gli alimenti e migliore è l’equilibrio della circolazione, con pressione arteriosa mantenuta nella norma, e ridotti effetti indesiderati dell’eccesso di sodio. Anche per il calcio e il magnesio si osservano effetti positivi per la circolazione del sangue.
Anche in questa prospettiva, un’alimentazione prevalentemente vegetale, ricca di verdura, ortaggi, frutta fresca e secca in seme (noci, mandorle, nocciole, pinoli, pistacchi) cereali integrali e legumi, tutte fonti essenziali di potassio, magnesio e calcio, rappresenta un fattore fondamentale per il miglioramento della circolazione del sangue ai vari organi e della salute in generale.

È interessante notare infatti che, con un approccio di tipo macrobiotico all’alimentazione, che non prevede drastiche riduzioni di sale, ma riduce allo stesso tempo il rischio cardio-vascolare, non si osserva un incremento dei valori della pressione arteriosa, ma una diminuzione o il mantenimento dei valori normali, probabilmente perché la netta prevalenza di cereali, verdure e legumi apporta significative quantità di potassio, magnesio e calcio.

In termini più “macrobiotici” si può dire d’altro canto che il sale permette di equilibrare il bilanciamento yin-yang dei vari alimenti.

Il cosiddetto junk food (merendine, snacks, salatini, patatine, carni processate, etc.) e il cibo industriale delle multinazionali già preparato, impacchettato o in scatola, estremamente carico di sale (oltre che di zucchero e grassi nocivi) rappresenta la fonte principale dell’eccessiva assunzione di cloruro di sodio con la dieta occidentale. Questo apporto di sale con il cibo industriale risulta più significativo di quello aggiunto con la cottura o il condimento degli alimenti non trattati.

Anche i salumi e varie salse e barattoli di cibo conservato sovraccaricano l’organismo di cloruro di sodio.

La maggior parte delle attuali raccomandazioni scientifiche, redatte in base a revisioni di studi attendibili effettuata dalla Cochrane, consiglia per i soggetti in salute di ridurre l’assunzione di sale, dagli attuali 10-12 grammi in media della popolazione occidentale ai 5 grammi al giorno. Cioè, in pratica, mantenere un’alimentazione non eccessiva, prevalentemente vegetale, togliendo la saliera dalla tavola e utilizzando per la cottura e il condimento una quantità minima di sale. In termini generali si tratta, per l’alimentazione quotidiana, di utilizzare prodotti freschi e preparati personalmente, se possibile.
L’apporto è da ridurre ancora, a circa 3 grammi, se la pressione arteriosa è già alterata e il rischio cardio-vascolare aumentato. In questo caso anche sostituti del sale, meno ricchi di sodio, possono rivelarsi utili.

D’altra parte bisogna considerare che senza sale il cibo non è in genere molto apprezzato, anche se è dimostrato che una progressiva riduzione nel tempo del sale in cucina permette di abituare il gusto senza avvertirne poi troppo la mancanza.
Per ottenere questa riduzione possono essere messe in atto varie altre strategie, oltre a una drastica riduzione del cibo trattato dall’industria e l’ovvia limitazione del sale utilizzato per la preparazione degli alimenti.

Basta avere un po’ di sale nella zucca.

Ad esempio è possibile migliorare il sapore del cibo fresco con spezie e piante aromatiche, limitando così il sale e i condimenti molto salati. Il limone, l’aceto di mele, i semi oleosi, l’aglio e il prezzemolo, ad esempio, si rivelano molto utili come condimenti. Gli alimenti conservati sotto sale, come i capperi, le olive e le acciughe, dovrebbero essere sciacquati prima del consumo. È anche opportuno leggere sempre il contenuto di sale nelle etichette del cibo preparato prima di acquistarlo.
Da considerare anche che l’esercizio fisico può risultare sinergico con la corretta alimentazione, per la sudorazione indotta dall’attività muscolare e quindi la dispersione di sale all’esterno dell’organismo. Solo in caso di sudorazione molto consistente, d’altra parte, (esercizio fisico intenso e prolungato al caldo, sauna e bagno turco) è indicato il ripristino dell’equilibrio idro-salino con acqua e bevande leggermente salate, che contengano però anche gli altri elettroliti essenziali, come il potassio, il calcio e il magnesio. L’ideale in questi casi sarebbe il brodo vegetale con aggiunta di un pizzico di sale o tisane vegetali e non le bevande specifiche reclamizzate per gli sportivi dall’industria.

Naturalmente una campagna informativa ben fatta in questo senso è improbabile che sia sostenuta dalle grandi multinazionali della produzione industriale del cibo e dovrebbe essere promossa dalle istituzioni nazionali e internazionali, supportate dalle comunità scientifiche e dagli enti senza fine di lucro, in favore delle scuole e della popolazione in generale. Gli effetti positivi per la salute sarebbero davvero consistenti. Sarebbero senza dubbio soldi spesi bene.

Per approfondire:

  • Farquhar W et al. Dietary Sodium and Health. Review. Journal of the American College of Cardiology 2015; 65:1042-50.
  • Data from the Conference “Experimental Biology 2017”, Chicago, USA, 22-26 April, 2017
  • Meier T et al. Healthcare Costs Associated with an Adequate Intake of Sugars, Salt and Saturated Fat in Germany: A Health Econometrical Analysis. PLoS One 2015, Sep 9; 10 (9): e0135990
  • Aburto NJ et al. Effect of lower sodium intake on health: systematic review and meta-analyses. BMJ 2013; 346: f1326
  • Kolata G. Why Everything we know about salt may be wrong. The New York Times. May 8, 2017.
  • Rakova N, et al. Increased salt consumption induces body water conservation and decreses fluid intake. J Clin Invest 2017; 127 (5): 1932-43
  • Jobin K et al. A high salt diet compromises antibacterial neutrophil responses through hormonal perturbation. Science Translational Medicine 2020; 12, 536, eaay3850
  • Fujita T. Mechanism of salt-sensitive hypertension: focus on adrenal and sympathetic nervous system. J Am Soc Nephrol 2014: 25 (6):1148-55
  • He FJ et al. School based education programme to reduce salt intake in children and their families (School-EduSalt): cluster randomised controlled trial. BMJ 2015; 18; 350: h770

Armando Sarti, Medico

amici cucinare

Amici, torniamo a cucinare!

Amici, torniamo a cucinare!

di Armando Sarti

La maggior parte di noi dedica poco o pochissimo tempo alla preparazione casalinga dei propri pasti. Il tempo dedicato alla cucina, per tanti, consiste nei pochi minuti necessari per riscaldare nel micro onde un primo o un secondo preso di corsa alla rosticceria, o già preparato e confezionato in vaschetta. Oppure per sciacquare l’insalata o le carote in busta del supermercato e saltare in padella con un po’ d’olio e sale una fettina di carne o un petto di pollo. Con una birra la cena così è già pronta. Magari da completare con un dolcetto imbustato. Il pranzo poi non è ormai quasi più consumato a casa per una parte consistente della popolazione.

Tanti non sanno più o semplicemente non hanno voglia di cucinare. Se si chiede perché il più delle volte la risposta è: “manca il tempo”, ma spesso il poco tempo rimasto a disposizione lo passiamo davanti al PC, con il telefonino o alla televisione. Oppure la risposta è: “non so cucinare”. Un’ottima occasione per documentarsi, chiedere consigli o, meglio ancora, per seguire un corso di cucina alla Fondazione senza fini di lucro Est-Ovest.

In effetti cucinare è bellissimo. In queste settimane tormentate dal virus molti di noi non hanno più neanche l’alibi pronto della mancanza di tempo. I ristoranti e le pizzerie sono chiusi e comunque non bisogna uscire. E allora tiriamo fuori qualcosa di buono da questa segregazione casalinga. Una sana e piacevole alimentazione migliora l’umore e aiuta, peraltro, le nostre difese immunitarie.

Bisogna fare la spesa, certo, e in questi giorni questo sì che può rappresentare una perdita di tempo in lunghe code nei pressi di supermercati, ma è possibile anche riscoprire i vantaggi della spesa al di fuori della grande distribuzione, dall’ortolano o nella pescheria.

Spesso è possibile improvvisare anche con quello che abbiamo dimenticato in un angolo del frigorifero.

Cucinare è bello perché ci riporta in contatto diretto con il cibo vero, che non è solo il necessario nutrimento. La preparazione di un piatto è un atto d’amore per la vita, suscita emozioni e ricordi e assume significati profondi. C’è chi ha detto che si cucina pensando sempre a qualcuno, anche a noi stessi, altrimenti si fa solo da mangiare.

L’atto del mangiare ci accompagna per tutta la vita, ha implicazioni che spaziano dalla salute, all’economia, alla giustizia sociale e alla sostenibilità dell’ambiente in cui viviamo.

Mangiare insieme poi rappresenta un atto d’amicizia, un collante sociale oltre che un elemento fondamentale della convivialità e dell’amicizia. Quando si vuole esprimere l’amicizia si invitano gli amici a casa nostra, non al ristorante, e si cucina per loro.

La necessità della raccolta, della preparazione, della conservazione e della cottura del cibo ha da sempre aguzzato l’ingegno ed è stato alla base dell’evoluzione dell’umanità. L’alimentazione come necessità primaria e allo stesso tempo propulsore del nascere della cultura, intesa come l’insieme di conoscenze, scoperte, abilità, invenzioni, riti, arte e pensiero speculativo. Ogni grande civiltà antica è fiorita attorno alla coltivazione e al consumo prevalente di un cereale. L’orzo e il grano per i popoli della Valle tra i due fiumi e le popolazioni del Mediterraneo, il riso in Oriente, il miglio e il sorgo in Africa e il mais per le popolazioni americane pre-colombiane.

Io sono convinto che tante fra le più importanti idee e decisioni che hanno influito in modo determinante nella storia dell’umanità siano nate proprio attorno al fuoco o seduti in una tavola imbandita, con dei buoni piatti da degustare nel corso della conversazione.

Il cibo non deve mai essere sprecato. Quello che rimane si riutilizza sempre. Grande rispetto per il cibo, cibo vero intendo, proveniente dalla terra. Prima di mettersi ai fornelli tutto inizia con il contatto del cibo, che va guardato, toccato e annusato, dando poi il via a una sequenza già nota, sperimentata nel tempo o anche all’improvvisazione per la preparazione della ricetta o dell’idea che abbiamo in mente, liberando l’estro e la fantasia. Divertendosi.

Come per tutte le arti per cucinare bene bisogna impegnarsi, ma cosa c’è di più piacevole del pulire, preparare, affettare, sminuzzare, condire, rimestare e osservare il contenuto del tegame, della padella o della pentola che acquista sapore nel sobbollire e che sprigiona odori intensi, sensazioni ancestrali, il ricordo di un proprio caro che non c’è più, o l’attesa impaziente del poter offrire a chi si vuole bene il risultato della nostra azione.

A me piace molto cucinare ascoltando buona musica. La musica potenzia il sentimento del contesto. Preparare un piatto gustoso ascoltando Rossini, ad esempio, è molto rilassante e piacevole. Si sa che l’attesa di un piacere è spesso tanto importante quanto il piacere stesso.

Il risultato? Sarà comunque un successo se si utilizzano ingredienti freschi di stagione e soprattutto se ci abbiamo messo dentro un po’ di passione.  La degustazione del piatto cucinato, magari con una fetta di pane fatto a casa e un buon bicchiere di vino, costituirà l’appagamento di quel desiderio per il cibo così strettamente connesso all’esistenza e all’equilibrio biologico e vitale di ognuno di noi.

In ogni caso, anche se il risultato non rimarrà negli annali della eccellenza culinaria, sarà l’occasione per riderci su e per migliorare imparando dai propri errori, come per tutte le altre attività della nostra vita.  Buon appetito a tutti.

Armando Sarti, Medico

Vitamina D, sistema immunitario e infezioni respiratorie

Vitamina D, Sistema immunitario e Infezioni respiratorie

di Armando Sarti

In questi giorni di permanenza a casa ho ripescato alcuni articoli scientifici del mio database sulla suscettibilità alle infezioni. Perché una persona si infetti e un’altra con caratteristiche simili no, è tuttora lungi dall’essere del tutto chiarito. Come non si conoscono neanche tutti i fattori che sono in gioco in un’evoluzione favorevole, addirittura inavvertita, rispetto allo sviluppo pieno della malattia, da parte di chi si infetta.

Comunque è noto che l’alimentazione, oltre alla qualità dell’aria, gioca un ruolo importante nella reazione dell’organismo all’aggressione batterica e virale, particolarmente per le malattie respiratorie.

Un aspetto rilevante riguarda l’adeguatezza dell’apporto della vitamina D. È sempre più chiaro, in base alle ricerche recenti, che gli effetti di questa vitamina vanno ben oltre quelle ben note, ai tempi dei miei studi universitari, sulla deposizione e fissaggio del calcio e fosforo per la salute delle ossa. Tante cellule diverse, comprese quelle immunitarie, rispondono ai livelli di vitamina D nell’organismo. La vitamina, nella sua forma attiva nell’organismo, D3, è ormai considerata un vero e proprio ormone, che ha azioni estese e diversificate, sulle funzioni cardiovascolari, sul diabete e l’equilibrio metabolici, sull’insorgenza dei tumori e sulla suscettibilità alle infezioni.

Questa vitamina è assunta con gli alimenti, in larga prevalenza quelli di origine animale, mentre quelli vegetali forniscono in piccola quantità la vitamina in forma di precursore, che necessita alcuni passaggi metabolici e l’esposizione alla luce solare per diventare attiva. Le maggiori fonti alimentari sono costituite dal pesce grasso (è una vitamina liposolubile, che si scioglie cioè nei grassi), azzurro, come le acciughe, le sardine e gli sgombri, dal salmone e soprattutto dal fegato di merluzzo. Anche le uova, la carne e i latticini forniscono vitamina D. Fra i vegetali i funghi apportano una quantità non trascurabile della vitamina. Ci sono poi alcuni alimenti arricchiti artificialmente.

È ben dimostrato da una recente metanalisi (tipologia di ricerca che mette insieme e valuta criticamente i risultati di tanti studi per definire accuratamente l’evidenza scientifica) che la supplementazione per bocca di vitamina D3 abbia un ruolo protettivo sulle infezioni dell’albero respiratorio.

Chi espone poco o mai la propria pelle al sole e chi segue diete restrittive, particolarmente i vegani, ha un rischio molto aumentato di avere livelli molto bassi nel sangue. Particolarmente a rischio di carenza della vitamina sono inoltre gli anziani, gli obesi, le persone con la pelle scura, quelle affette da malattie gastrointestinali che limitano l’assorbimento dei nutrienti e da malattie polmonari croniche preesistenti, come l’asma, la fibrosi cistica e la malattia cronica polmonare ostruttiva (bronchite cronica e/o enfisema).

La supplementazione con vitamina D3 è attualmente consigliata in modo preventivo per i lattanti, soprattutto se nutriti solo al seno, per i bambini, gli adolescenti e per le donne in menopausa. Secondo alcuni esperti la carenza della vitamina è presente comunque nella popolazione in generale, particolarmente nei mesi autunnali e invernali. Il dosaggio del livello della vitamina nel sangue può comunque dirimere i dubbi sulla necessità o meno della supplementazione. Chi risulta carente deve senz’altro procedere all’integrazione della vitamina, preferendo le dosi ridotte, quotidiane, rispetto alle somminstrazioni ad alto dosaggio, periodiche. È sempre consigliabile consultare il proprio medico curante e attenersi alle raccomandazioni, evitando auto-somministrazioni, eccessive o inopportune, consigliate da un conoscente “informato”.

Riferimenti bibliografici essenziali

  • Martineau AR et al. BMJ 2017;356:i6583. http://dx.doi.org/10.1136/bmj.i6583
  • Amrein K et al. 2020. Vitamin D deficiency 2.0: an update on the current status worldwide. Eur J Clin Nutr doi:10.1038/s41430_020_0588_y.
  • Azrielant S and Shoenfeld Y. 2017. Vitamin D and the immune system. Isr Med Assoc J 19:510-511.
  • Aranow C. 2011. Vitamin D and immune system. J Investig Med 59:881-886.
  • Tsujino I et a. 2019. Pulmonary activation of vitamin D3 and preventive effects against interstitial pneumonia. J Clin Biochem Nutr 65:245-251.
  • Gilbert CR et al. 2009. Vitamin D deficiency and Chronic lung disease. Can Respir J 16:75-80.
  • Kim H et al. 2020. 1,25-dihydroxy Vitamin D3 and interleukin-6 blockade synergistically regulare rheumatoid arthritis by suppressing interleukin-17 production and osteoclastogenesis. J Korean Med Sci

Armando Sarti, Medico

Manifesto dell’alimentazione per il terzo millennio – Le 8 “V”

Manifesto dell'Alimentazione

per il terzo millennio

le 8 "V"

di Armando Sarti

Vera, Viva, Verde, Varia, Vicina, Vigile, Vincente, del Ventunesimo Secolo

1. Vera

Naturale, cibo vero proveniente dalla terra sana, manipolato quanto meno è possibile, non trattato e processato dall’industria agro-alimentare delle multinazionali.

2. Viva

Fresca, vitale, buona, salutare, locale, biologica, stagionale, integrale, il cibo fermentato in modo naturale; preparata e cucinata con passione e amore per il gusto, la convivialità e il piacere del nutrimento.

3. Verde

Chiara e scura e di tutti i colori dell’arcobaleno, prevalentemente vegetale, spontanea o coltivata senza forzature, di stagione, di varie forme e struttura, cruda e cotta, privilegiando l’olio extravergine d’oliva, evitando gli sprechi e riciclando gli scarti per concimare la terra.

4. Varia

Un’ampia varietà di verdure, ortaggi, cereali, simil-cereali, legumi, frutta fresca e secca, piante aromatiche, spezie, pesce azzurro, alghe e una drastica riduzione dei latticini e della carne, particolarmente quella di animali allevati in modo intensivo e quella rossa, salata e conservata.

5. Vigile

Sana, per contrastare le malattie del ventunesimo secolo, consapevole, etica, basata sull’evidenza nutrizionale scientifica e sulle abitudini dei centenari delle popolazioni longeve in salute, sul rispetto per l’ambiente, la sostenibilità del pianeta e il benessere degli animali.

6. Vicina

La filiera corta, la produzione locale, i piccoli produttori, l’orto in giardino, in terrazza e in città, il commercio equo e solidale, i rivenditori affidabili, i mercati rionali, i gruppi di acquisto, l’industria etica e la suddivisione giusta e proporzionata del profitto fra tutti gli attori che contribuiscono alla produzione, distribuzione e vendita del cibo.

7. Vincente

Riconoscente, per crescere bene, per sentirsi in forma e in sintonia con gli altri e con il mondo, per il benessere di tutti, per un naturale invecchiamento in salute, per risanare e rendere sostenibile nel tempo l’ambiente in cui viviamo, per il rispetto per gli animali e per il mondo vegetale, per salvaguardare la biodiversità e l’ecologia, per consegnare a chi è nato da poco o deve nascere un pianeta vivibile, pieno di risorse e possibilità, per ricostruire un mondo in armonia, bello, in pace e più giusto.

8. Ventunesimo Secolo

Cioè un completo ripensamento attuale dell’alimentazione come tema antropologico essenziale per favorire una nuova biologia e biografia su questa Terra. Un nuovo Umanesimo.

Armando Sarti, Medico

Tempi duri, qualche riflessione – 15 marzo 2020

Tempi duri, qualche riflessione

15 marzo 2020

di Armando Sarti

Tutti a casa, per necessità o per i più per dovere. Un riposo stancante, forzato e opprimente. Non può essere solo questo, non possiamo e non dobbiamo accettarlo così, passivamente. Certamente una fase insolita. Un vivere improvvisamente cambiato, un’inattività a cui non siamo abituati, ansiogena e preoccupante. Non si sa per quanto tempo e con quali e quante restrizioni. Il tempo passa lento guardando la TV, con le continue interruzioni di messaggi martellanti su come comportarsi, necessari certo, ma forse troppo ripetitivi, che inducono a cambiare canale, dato che li conosciamo a memoria, o più semplicemente tendiamo ad allontanarli per autodifesa.

Immagini continue di ospedali, medici e infermieri. L’impegno costante, il sacrificio quotidiano e talvolta l’eroismo degli operatori sanitari. Ma ci voleva questa pandemia per rendersi conto che considerare e finanziare adeguatamente il servizio sanitario nazionale sarà sempre più una priorità? Pensiamo agli Stati Uniti e teniamocela stretta la nostra sanità, sempre migliorabile certo, ma generalmente efficace, e per tutti.

Passiamo il tempo vicini al cellulare (dove l’ho lasciato?), come nell’attesa di comunicazioni essenziali. I messaggi whatsapp degli amici (ma quanti amici ho?), qualcuno divertente, che strappa un sorriso, altri deprimenti, troppo allarmistici o del tutto inventati per stupire, da parte di chi non sa fare altro.

Una routine sempre più strana. Ma anche un’opportunità. Per i più resilienti, e per chi non si arrende, l’occasione per impegnare il tempo in modo costruttivo, in modo che rimanga qualcosa di positivo quando la cupa marea sarà passata.

Sì, ma quando sarà? Il fattore tempo e l’osservazione dell’aumento dei contagiati mantengono senza tregua l’allerta, sentimenti di sgomento e la brutta sensazione d’impotenza.

Eppure qualcosa si può fare, si deve fare, oltre naturalmente al rispetto delle norme di comportamento e al prendersi cura di chi ha bisogno di noi. Non solo i nostri congiunti e parenti stretti, ma anche i vicini e i conoscenti.

Si può profittare per fermarsi, riflettere e ripensare lo stile di vita di ognuno di noi. Prendiamoci una pausa. Siamo troppo di corsa, troppo stressati, troppe scadenze da rispettare, fine settimana da riempire, settimane bianche cancellate dal virus, impegni non rinviabili. Dormiamo poco. Quell’ora alla settimana di corsa in palestra, con le cuffie alle orecchie, ci fa più male che bene. Abusiamo di caffè, sigarette, dolciumi e alcol. Ma è tutto davvero indispensabile o potrebbe essere rivisto?

Siamo indotti a comprare spesso cose inutili o non strettamente necessarie che riempiono la nostra casa e che alla fine dovranno essere smaltite. In questi giorni la gente assalta i supermercati (finalmente dopo un’ora di attesa il mio turno!), anche se non c’è nessuna ragione per svuotare gli scaffali.

C’è anche chi trascura tranquillamente le raccomandazioni ampiamente diffuse per sfuggire al contagio e si reca dai parenti al sud meno infettante (saranno felici di accoglierli?), o alla casa al mare, contribuendo così alla circolazione del virus.

È bene considerare che anche questa infezione ha a che vedere con il comportamento degli abitanti del pianeta.

È dimostrato che il rischio infettivo, in generale, è legato anche al cambiamento climatico, al fumo di sigarette, all’inquinamento e alle condizioni di salute delle popolazioni. Oltre alla qualità dell’aria, del suolo e dell’acqua, quello che mettiamo dentro alla bocca influisce in modo determinante sul nostro benessere e sulla suscettibilità alle aggressioni batteriche e virali. Non si può fare molto, a livello individuale, per l’inquinamento e l’aggressione chimica al nostro ambiente. Cosa mettiamo in bocca, però, è sotto il nostro stretto controllo e rappresenta un potere enorme nelle nostre mani.

Si parla sempre di più di microbiota e in effetti la superficie mucosa di tutto il tratto gastrointestinale, dalla bocca all’esterno, estesa come un campo di tennis, rappresenta, insieme all’albero respiratorio, l’interazione costante del nostro organismo con l’ambiente esterno, compresi i virus, i parassiti ed i batteri. Da questa interazione deriva la regolazione dell’azione immunitaria, che deve essere mantenuta né troppo blanda, né troppo attivata, con il rischio, rispettivamente, di maggiore suscettibilità alle infezioni da un lato e di una risposta troppo violenta che finisce per danneggiare il nostro stesso organismo dall’altro.

In questo senso un’alimentazione sana, prevalentemente vegetale, a base di verdura, frutta, cereali integrali, legumi e prodotti freschi, non processati dall’industria, rappresenta un’arma formidabile per mantenere quell’equilibrio che garantirà una risposta immunitaria appropriata per fronteggiare l’attacco degli invasori.

Non serve, ed anzi è proprio dannoso, mangiare troppo pensando di “rinforzarsi”. Non serve neanche seguire diete miracolose e squilibrate destinate inevitabilmente all’insuccesso, o alla rapida ripresa del peso una volta interrotte. Né serve rimpinzarsi di vitamine.

La vitamina C in alte dosi è in realtà tossica. Le vitamine fornite da un’alimentazione varia e fresca a base di frutta, verdure e ortaggi soddisfano normalmente le nostre esigenze.

Di questi tempi, tante ore a casa e alla televisione, è importante non cedere al richiamo delle sirene del frigorifero e della dispensa per autoconsolazione.

L’eccesso di cibo, il cibo industriale processato a base di sale, grassi nocivi e zucchero, i dolci e le troppe proteine, soprattutto animali (carne e latticini) inducono uno stato infiammatorio che peggiora la risposta alle aggressioni infettive e predispone alle classiche malattie non diffusibili del ventunesimo secolo, come l’ipertensione, il diabete, l’obesità, le malattie del cuore, dei vasi sanguigni e i tumori.

Anche l’eccesso di medicine influisce negativamente sul microbiota. Naturalmente tante persone non possono fare a meno di medicine specifiche, ma tante altre abusano di farmaci, da banco o richiesti al Curante, che si rivelano semplicemente dannosi o inutili. Gli antibiotici sono ampiamente abusati e certamente non sono efficaci per le infezioni virali. I farmaci antiinfiammatori e anti-dolore sono consumati sempre di più da parte di larghe fasce della popolazione.

Questi farmaci, costantemente proposti dalla pubblicità, sono spesso utilizzati per qualche lieve malessere o disturbo, che può scomparire senza medicine con un po’ di pazienza e tolleranza. O per l’occasionale mal di testa (ma ho dormito abbastanza?) o per qualche linea di febbre.

La febbre rappresenta un’azione specifica messa in atto dal nostro organismo per attivare l’immunità e pertanto non va trattata a meno che non sia troppo elevata o causi disturbi seri.

La febbre si associa a tante diverse malattie, anche non infettive. Anche in questi giorni, un attacco febbrile rappresenta molto più spesso un sintomo di una banale influenza, che circola da mesi e non è ancora scomparsa.

Proprio la febbre, però, è un sintomo essenziale da considerare per richiedere il parere del medico, in questi tempi del coronavirus, soprattutto se è associata ad affanno, difficoltà e fatica nella respirazione. Quando insorge la febbre, ridurla con un farmaco taglia così proprio un segno importante d’allarme da riferire al medico, ritardando l’eventuale presa in carico necessaria.

Un altro fattore che influisce molto positivamente sulla nostra salute e sulla risposta immunitaria è l’esercizio fisico. Tutti a casa comporta il rischio di peggiorare la sedentarietà, già ampiamente praticata. È indispensabile alternare il riposo con un po’ di attività fisica casalinga compatibile con il proprio stato e le proprie risorse fisiche. Chi ha un tapis roulant o una cyclette a casa non ha scuse. Chiunque, comunque, se non coesistono specifiche restrizioni, può alzarsi spesso dal divano, rinunciare se possibile all’ascensore, camminare un po’ e fare qualche esercizio di ginnastica, facilmente disponibile in internet o proposto anche dalla televisione.

Questa fase passerà, si spera quanto prima è possibile, ma non domani o dopodomani. Torneremo comunque alle nostre abitudini, all’aria aperta, ai negozi, ai cinema, ai teatri e agli eventi culturali, stringendo la mano ai conoscenti e abbracciando gli amici. Le tante limitazioni attuali di mobilità raccomandate e la permanenza forzata a casa – che è bene rispettare senza se e senza ma – avranno avuto un senso, oltre che per limitare la diffusione del virus, se sarà colta la possibilità di rivedere il proprio stile di vita per favorire il nostro benessere, per invecchiare in salute o per riprendersi dopo la malattia.

È un’occasione che non possiamo perdere. È un invito e un’altra raccomandazione.

Armando Sarti, Medico

A Cena con Amici, parlando di cosa mangiare

A Cena con Amici

parlando di cosa mangiare

di Armando Sarti

Cena a casa con amici. Si scherza, si ride e si parla di attualità e politica. Più tardi la conversazione si concentra sull’alimentazione. E sulle infinite diete proposte per liberarsi di qualche chilo. Viene fuori che si legge e si sente di tutto e il contrario di tutto. C’è molta confusione. Ampio scambio di idee, riferimenti storici e antropologici, curiosità, ricordi d’infanzia, cene memorabili. Dubbi di molti, sicurezze di qualcuno. Alla fine una domanda rivolta a me: “ma in definitiva cosa dice la scienza riguardo a come mangiare per stare bene?” Una sintesi della risposta.

L’evidenza scientifica dimostra che l’alimentazione ideale per mantenere / ripristinare la salute e sentirsi bene deve essere:

Mediterranea, simile a quella dei propri nonni, o dei nonni dei nostri nonni, ma senza le troppe limitazioni e la monotonia un tempo imposte dalla povertà. In alternativa anche la cucina stile giapponese, caratterizzata da riso, pesce e verdure e scarso utilizzo di grassi.

Prevalentemente vegetale, biologica, stagionale, con tutti i tipi di verdura cruda e cotta e frutta fresca di stagione, con limitazione dei frutti tropicali. Utilizzo frequente di frutta secca. Cereali integrali e consumo regolare di legumi. Pesce povero, di piccola taglia. Drastica riduzione di carne, fresca e conservata, latte e formaggi. Consumo di salumi, compreso il prosciutto crudo, solo occasionale. Riduzione consistente del consumo di alcolici, limitandoli di norma a un bicchiere di vino rosso alla sera. Superalcolici solo occasionalmente in piccole dosi.

Con alternanza e abbondanza di verdure crude e cotte (con breve cottura) in base alla stagionalità, al proprio gusto, al colore (ogni colore, verde, giallo arancione e rosso, e anche bianco e violaceo, apporta antiossidanti salutari diversi e con attività protettive complementari). Le verdure dovrebbero essere cotte preferibilmente al vapore per poco tempo, o comunque con poca acqua, che è assorbita o evapora e che comunque non deve essere scartata.

Con riduzione dell’uso di sale in cottura (e mai in tavola). Uso libero di erbe aromatiche naturali e spezie, preferibilmente biologiche o di provenienza accertata. Anche succo di limone, prezzemolo e fantasia per insaporire le pietanze.

Con estrema riduzione del consumo di dolci e di zucchero. Da evitare sempre gli alimenti che hanno “sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio” fra gli ingredienti e “zucchero” nei primi posti della lista in etichetta. Accettabile qualche volta una fetta di torta o crostata fatta in casa con poco zucchero, o meglio miele, sciroppo d’acero o malto.

Associata al pesce, preferibilmente quello azzurro fresco (acciughe, sgombri, sarde, sardine, aringhe) almeno 2 volte a settimana. Ridurre il consumo di pesce di grossa taglia, come tonno e pesce spada (per sostenibilità della pesca e accumulo di mercurio).

Con cereali integrali, alternandoli. Riso, grano (molto meglio quelli “antichi”), orzo, mais, riso, avena, segale. In chicchi interi in zuppe o insalate. Pane, pasta, focacce senza abusarne. Anche simil-cereali, come il grano saraceno, il miglio, il teff e l’amaranto (meglio se di filiera corta o almeno coltivati in Italia).

Con qualche uovo alla settimana se si desidera (tenendo conto anche l’uovo “nascosto” negli alimenti, pasta all’uovo, panature, dolci, piatti pronti, biscotti).

Con frutta secca più volte alla settimana in piccole dosi (noci, mandorle, nocciole, pistacchi, pinoli, semi di zucca). Ad esempio 5 noci, 10 mandorle, una manciata di nocciole, un cucchiaio di pinoli (snack ideale, insieme a un frutto di stagione).

Preferibilmente biologica per tutta la tipologia di alimenti freschi, semi-lavorati e conservati.

Con Olio extravergine d’oliva biologico come condimento base e per la cottura. Oli vegetali (mais, soia, girasole, sesamo, meglio se biologici, spremuti a freddo con mezzi meccanici e senza uso di solventi per l’estrazione e separazione. Usati a crudo. Un po’ di burro biologico non è da demonizzare per chi lo desidera. Al contrario i grassi trattati dall’industria (margarine, oli tropicali e molti fra i prodotti processati), da evitare del tutto (acidi grassi saturi, trans, mono e digliceridi degli acidi grassi).

  • Preferibilmente preparata personalmente, condivisa spesso con parenti e amici nei limiti del possibile.
  • Se possibile in parte auto-prodotta, es. pane fatto in casa con pasta madre, yogurt, kefir, conserve casalinghe.Se si consumano i pasti fuori casa scegliere cose semplici, cucinate in modo semplice ed evitare aperitivi, fritti, sughi, salse, salumi, formaggi industriali e dolci.
  • Preferibilmente conviviale e in compagnia. Non davanti alla TV o PC. Consumata senza fretta e senza cellulare.
  • Preferibilmente senza buste, scatolette, sostituti di pasto o confezioni pronte industriali, limitando così anche l’uso di pacchetti, imballaggi e plastica.
  • Se si vuole dimagrire, o non prendere peso, è importante disporre nel piatto solo il cibo che abbiamo programmato di consumare; non importa pesare sempre gli alimenti o perdersi in inutili conteggi di calorie.
  • Con restrizione calorica o semi-digiuno intermittente. Una volta alla settimana almeno, meglio due volte, farebbe molto bene mangiare molto poco a cena, solo verdure con un po’ d’olio, o se già abituati anche saltare la cena del tutto accontentandosi di una tisana. Preferibile mangiare ad orari abbastanza regolari e cenare presto, senza toccare alcun cibo dopo le 20.00, preferibilmente dopo le 19.00. Non consumare alimenti molto grassi, salati e dolci, compresi snacks e caramelle, anche senza zucchero, particolarmente dopo cena.

Concedersi ogni tanto un pranzo o una cena in compagnia senza particolari restrizioni, trascurando qualche volta tutti i punti precedenti, senza senso di colpa.

Armando Sarti, Medico