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Il digiuno, il semi-digiuno e la restrizione calorica

Il digiuno, il semi-digiuno e la restrizione calorica

Pratiche antiche da riconsiderare (con moderazione)

di Armando Sarti

Il termine digiuno deriva dal latino “ieiunus” che significa vuoto, magro, inteso anche come stomaco vuoto. L’astinenza dal cibo e la restrizione calorica involontari, per tempi più o meno lunghi, hanno accompagnato da sempre gli esseri umani. Nel corso dell’evoluzione umana la ricerca degli alimenti è stata per tanto tempo affannosa e allo stesso tempo strategica per il mantenimento e il progredire della specie. La ridotta disponibilità di cibo come necessità imposta dall’ambiente e come stimolo mentale fondamentale per reagire alla fame. Quindi la fame come spinta essenziale per l’attivazione cerebrale e l’elaborazione con i propri simili di ogni conoscenza e strategia possibile, pratica o rituale, per nutrirsi e prosperare.  La prima forma di cultura.

L’organismo umano, che conserva tuttora i geni dei nostri antichi antenati, si è evoluto così per tollerare molto bene il digiuno, o la drastica riduzione dell’assunzione di alimenti nutrienti, riducendo il dispendio energetico di base e attivando tutta una serie di regolazioni finalizzate al risparmio delle funzioni essenziali e a ripulire il corpo dalle scorie, dalle tossine accumulate e dalle cellule danneggiate, ottenendo dall’interno principi nutritivi (autofagia). Al contrario il surplus energetico prolungato porta invariabilmente all’accumulo progressivo di grasso.

In base alle conoscenze scientifiche attuali l’attività cerebrale infatti è mantenuta e addirittura potenziata nel corso di periodi non eccessivi di digiuno e anche la massa magra muscolare è risparmiata entro certi limiti. In termini evolutivi è facile pensare come questi meccanismi siano risultati essenziali per l’uomo primitivo, in quanto senza la disponibilità di alimenti era cruciale mantenere attivo il cervello e i muscoli per elaborare e attuare la strategia per procurarsi qualcosa da mangiare.

L’attivazione cerebrale caratterizzata da nuove intuizioni o percezioni è dimostrata anche dal digiuno introspettivo rituale e religioso, attuato da una miriade di personaggi nella storia dell’umanità, da Gesù Cristo che digiuna per quaranta giorni nel deserto e prima di Lui Mosè per ottenere le tavole della legge; a Buddha che digiuna a lungo all’ombra di un albero fino a ottenere l’illuminazione delle quattro verità sul dolore cosmico e il suo superamento, fino a Maometto che praticava e raccomandava il digiuno frequente. La tradizione orientale Taoista riporta da millenni la riduzione dell’apporto calorico alimentare per favorire il benessere e il ragionamento, oltre che per allungare la vita in salute. 

Molte altre testimonianze antiche attestano il potere che ha il digiuno di favorire l’attività sensoriale, l’introspezione, la consapevolezza di sé stessi, del proprio corpo e anche del mondo esterno, con una percezione accentuata e una mente recettiva, con visione più acuta della realtà. 

La restrizione calorica o il semi-digiuno, se attuati in modo progressivo e non troppo forzato, si associano molto bene ad altre tecniche di rilassamento, benessere, consapevolezza e introspezione, come lo yoga, il Tai Chi e la meditazione.

Non dobbiamo farci ingannare dall’iconografia classica del digiuno, le immagini di persone raffigurate magrissime, cadenti, tristi ed emaciate. Niente del genere se il digiuno o la riduzione del consumo di alimenti non sono mantenuti per periodi eccessivi.

Oltre al potenziamento dell’attività cerebrale il digiuno è stato infatti praticato nel corso dei secoli per mantenere o ripristinare lo stato di salute. Gli antichi Egiziani, convinti degli effetti benefici, raccomandavano e praticavano regolarmente il digiuno per mantenere la vitalità del corpo. Tanti, fra i Greci antichi famosi, digiunavano regolarmente. Fra questi Pitagora sosteneva fermamente che il digiuno attivasse i processi mentali. Sia Socrate che Platone sembra che praticassero cicli regolari di digiuno settimanali. Plutarco raccomandava il digiuno per ogni disturbo, prima di ricorrere alle medicine. Gli antichi Spartani, forse consci degli effetti della restrizione calorica, erano noti per la frugalità dei pasti e risulta chiaramente che non fossero affatto debolucci. 

Ippocrate, il padre della Medicina, prescriveva regolarmente il digiuno per controllare l’evoluzione delle malattie (“digiunare per non nutrire il male”), un’intuizione formidabile avvalorata dalla ricerca scientifica attuale e raccomandava per tutti uno stile alimentare frugale.

In effetti è esperienza comune come nel corso di una malattia acuta la fame risulti affievolita o addirittura assente. Il nostro organismo ci dice in modo chiaro che in quel momento non è necessario né utile sovraccaricarlo con il cibo.  Anche il medico Arabo Avicenna consigliava il digiuno per favorire la guarigione di tutte le malattie.

Attualmente è disponibile una mole molto consistente di ricerche che attesta e conferma i benefici delle varie forme di semi-digiuno e restrizione calorica. L’assenza o il ridotto apporto di nutrienti, in particolare di proteine, soprattutto di quelle di origine animale, e di carboidrati è avvertito prontamente dall’organismo umano, che reagisce con il contenimento della spesa energetica, mettendo a riposo l’attività metabolica e riducendo lo stato infiammatorio di tutto il corpo. Le cellule sane dell’organismo entrano così in una sorta di attesa che riduce lo stress ossidativo e l’infiammazione sistemica, mentre le cellule invecchiate, danneggiate, infette o alterate, come quelle tumorali, non sottostanno a questa regolazione e in carenza di glucosio, hanno vita breve e sono spazzate via rapidamente dal sistema immunitario. Questo meccanismo di autofagia, distruggendo le proteine invecchiate, insieme al consumo dei grassi corporei rende disponibile dei principi nutritivi derivati dal nostro stesso corpo che mantengono le funzioni essenziali risparmiando e modificando la funzione cerebrale e mantenendo, se il semi-digiuno non dura troppo a lungo, l’integrità muscolare.

Anche per il microbiota, l’insieme dei batteri cruciale per la salute che popola il tratto gastro-intestinale, il digiuno esercita effetti favorevoli. Nell’intestino infatti il mancato transito di alimenti attiva la proliferazione di germi protettivi (Akkermansia muciniphila) che si cibano proprio del muco presente nel lume del viscere vuoto.
Dopo la purificazione che segue un periodo di digiuno o di restrizione calorica la ripresa di un apporto alimentare equilibrato attiva poi la sintesi proteica attuando un vero e proprio rinnnovamento cellulare e tissutale, che contrasta i meccanismi di invecchiamento e riduce il rischio delle malattie degenerative (aumento della pressione arteriosa e sindrome metabolica, infarti, ictus, diabete, obesità, tumori e decadimento cognitivo).

Tutti i tessuti dell’organismo risentono di questa riparazione e ringiovanimento generalizzato. Il sistema immunitario è attivato in senso protettivo, riducendo lo stato infiammatorio e riducendo anche il rischio di una reazione immunitaria indesiderata, come l’allergia o l’auto-immunità, cioè l’immunità rivolta contro le cellule del nostro stesso corpo.
L’importanza di questo alternarsi tra fasi di digiuno o semi-digiuno e fasi di regolare e sana alimentazione nel breve tempo è alla base anche del “time-restricted feeding”, cioè la nutrizione giornaliera concentrata in un arco ristretto di tempo, che si basa proprio nel concentrare il consumo di alimenti in una sola parte della giornata, in genere la prima parte, digiunando poi per le successive ore di veglia e di riposo notturno.

Esiste ormai nella letteratura scientifica e anche nei rotocalchi, nei programmi televisivi e in rete una miriade di proposte su come attuare il semi-digiuno o la restrizione calorica per ottenere benefici a breve e lungo termine. Anche una modesta riduzione dell’apporto calorico esercita effetti favorevoli; in base alle ricerche scientifiche, per attivare i segnali interni di disintossicazione, è necessario ridurre il consumo di alimenti dal 20% al 50%.

Bisogna essere consapevoli che anche un paio di bocconi in più o in meno per ogni pasto al giorno, ripetuti per 365 giorni ogni anno, finiscono per fare nel tempo la differenza in termini di mantenimento di un peso normale o accettabile oppure, al contrario di sovrappeso e obesità.

La restrizione calorica può consistere semplicemente nel ridurre in modo consistente la quantità di cibo assunto nella giornata, rinunciando ai dolci e ai prodotti alimentari industriali e privilegiando la verdura, gli ortaggi, i legumi, la frutta di stagione non troppo zuccherina, il pesce azzurro e una quota ridotta di cereali integrali. Cioè mangiare di meno, sensibilmente di meno e mangiare bene. Un’alimentazione prevalentemente vegetale, di tipo mediterraneo non significa però rimpinzarsi di pane e pasta, anche se integrali. I carboidrati infatti, semplici (zuccheri) e complessi (amido dei cereali e delle patate), sono assunti in eccesso da parte della maggior parte delle popolazioni occidentali, soprattutto al giorno d’oggi, dato che sono tante di più le persone sedentarie rispetto a quelle che svolgono lavori fisicamente impegnativi.

In generale si ottengono risultati sia sul dimagrimento che sul benessere se la riduzione della quantità di cibo si mantiene al 30-40% in meno rispetto alla quantità precedentemente consumata. Questa forma di lieve semi-digiuno è attuabile senza particolari precauzioni, informando il proprio medico.

Per il digiuno vero e proprio e le varie forme cicliche o continue di semi-digiuno è sempre necessario consultarsi prima, e poi mantenere un contatto con il proprio medico di fiducia, dato che queste pratiche non sono indicate per tutti. Ad esempio, si escludono i bambini, le donne in gravidanza e allattamento, le persone anziane o debilitate, oppure affette da specifiche malattie. Non è indicato neanche per gli sportivi impegnati in attività agonistiche, che seguono peraltro pratiche alimentari definite e specifiche. In ogni caso il digiuno vero e proprio non è sempre tollerato e può comportare effetti indesiderati, se si protrae troppo a lungo.

Le proposte di semi-digiuno più strutturate elaborate da parte degli studiosi, fra cui molti ricercatori italiani come Luigi Fontana e Valter Longo, sono varie, anche se accumunate dalla riduzione consistente dell’alimentazione in cicli, o in modo più lieve, in modo continuo. Si tratta di norma di ridurre la quota proteica, soprattutto di origine animale e quella glucidica (carboidrati), eliminando gli zuccheri e limitando i cereali. Niente a che vedere, quindi, con le dannose diete iperproteiche basate sul consumo abbondante di carne e di prodotti animali, che eliminano del tutti i carboidrati!

Quindi sia per il semi-digiuno che per le fasi di normale alimentazione si consiglia uno stile alimentare frugale prevalentemente vegetale, con pesce azzurro un paio di volte a settimana, con cereali integrali consumati in quantità ridotta, utilizzando come grassi l’olio extravergine d’oliva. Nei giorni o nelle fasi di alimentazione normale si segue un’alimentazione un po’ più abbondante, varia e equilibrata, ma non ci si deve lasciare andare ad abbuffate compensatorie. Per una disamina generale sull’alimentazione sana si può leggere un articolo in questo blog: “A cena con amici, parlando di cosa mangiare”.

Per le pratiche di semi-digiuno strutturate si va da cicli di una settimana al mese, trimestrali o semestrali, costituiti da 5 giorni di semi-digiuno (meno della metà delle calorie normalmente assunte) seguiti da due giorni di alimentazione normale, alla pratica di uno o due giorni di semi-digiuno settimanale.

Forse, in accordo con la saggezza popolare (“colazione da re, pranzo da principe e cena da povero”) la forma di semi-digiuno di più facile applicazione consiste nel limitare l’assunzione di cibo alla colazione e al pranzo, saltando progressivamente del tutto o quasi del tutto la cena, cioè solo una tisana o un’insalata oppure un piatto di verdure poco condito. In questo caso si associa l’effetto positivo del time-restricted feeding, già ricordato, consentendo all’organismo un riposo metabolico quotidiano di 16- 18 ore. Un consiglio importante: è molto più facile rispettare il digiuno serale se la giornata è iniziata con una colazione consistente.

La rinuncia alla cena (dinner cancelling) può essere attuata un paio di volte a settimana, a giorni alterni o tutte le sere per una o due settimane al mese, secondo le esigenze di dimagrimento, le caratteristiche individuali e la motivazione, sempre ascoltando il parere del proprio medico di fiducia e comunque per gradi iniziando da una cena leggera.

Per approfondire la tematica delle diete si può trovare un articolo in questo blog: “Dimagrire – perché le diete alla lunga non funzionano? ” e anche: “Calorie e Glicemia”.

Quando si mangia poco è necessario comunque bere normalmente a sufficienza (la pipì non deve risultare mai troppo colorata); acqua o tisane non zuccherate secondo i gusti, astenendosi dagli alcolici.

Il valore della restrizione calorica consiste proprio nella ritrovata sensazione di benessere ed efficienza fisica e mentale, in una funzione immunitaria più efficace, nella prevenzione delle malattie del XXI° secolo e nell’invecchiamento rallentato e in salute. Dai vari studi emerge anche una ripresa del desiderio sessuale. Come epifenomeno si dimagrisce in modo lento e progressivo, soprattutto se si associa allo stile alimentare l’attività fisica costante, anche se moderata, adattata alla propria età e al proprio stato di salute e di forma fisica. Nei giorni o nelle ore di semi-digiuno è preferibile limitare l’attività fisica ad attività poco impegnative, come le passeggiate, evitando al tempo stesso la completa inattività.

Fortunatamente, anche per chi non riesce ad attuare del tutto la riduzione calorica o il semi-digiuno intermittente, è possibile comunque attivare i meccanismi endogeni di rinnovamento cellulare consumando particolari alimenti. Questi alimenti (spesso definti superfood o functional food, ricchi di sostanze protettive efficaci (caloric-restriction mimetics, ad esempio resveratrolo, curcumina, quercetina, luteina, epigallocatechina, apigenina, rutina, oleuropeina, idrosstirosolo e tante altre sostanze polifenoliche), appartengono tutti al mondo vegetale.

Se si associa la restrizione calorica generale, o una forma di semi-digiuno ciclico ad un’alimentazione ricca di questi vegetali, gli effetti di benessere e anti-invecchiamento sono potenziati in modo sorprendente, come anche il dimagrimento sano, cioè ottenuto senza una consistente perdita di massa muscolare.

Tutti i vegetali freschi di stagione, dei vari colori e dei vari aspetti, soprattutto se consumati crudi o poco cotti (tranne il pomodoro che potenzia gli effetti protettivi con la cottura), apportano questi benefici. Si segnalano in particolare i vegetali facilmente disponibili della nostra tradizione:

  • Le Brassicacae, cioè tutti i tipi di cavolo, cavolo cappuccio, broccoli, cavolfiore, cavolini di Bruxelles, cavolo nero toscano, cavolo riccio (Kale), verza, cavolo rapa
  • I capperi
  • L’olio extra-vergine d’oliva
  • Il tè verde
  • Il prezzemolo, tritato e aggiunto crudo come condimento
  • Il peperoncino rosso piccante
  • Le comuni piante aromatiche (origano, timo, rosmarino, salvia, etc.) e le spezie, curcuma, cannella, zafferano, …
  • La cicoria, soprattutto quella rossa
  • Le varie erbe spontanee dal gusto amaro dei campi
  • Il crescione
  • Gli asparagi, particolarmente quelli selvatici
  • Il radicchio rosso
  • La rucola
  • Il carciofo
  • La cipolla rossa
  • Il sedano verde
  • L’aglio, soprattutto se tritato o schiacciato e crudo (le varie preparazioni di pesto!)
  • Le noci, le mandorle, i pistacchi, le nocciole, i pinoli e altri semi oleosi come le arachidi non tostate
  • Le mele
  • I mirtilli e gli altri frutti di bosco (more, ribes, lamponi)
  • Le fragole, l’uva rossa, le ciliegie e altri frutti di colore rosso e viola, come le susine
  • I frutti e vegetali di colore arancione e giallo, come le arance, le albicocche, le pesche e i cachi, le carote e la zucca gialla
  • La soia
  • La curcuma
  • Il vino rosso
  • Il cacao e il caffè.

Ovviamente per quanto riguarda il vino rosso è bene limitare le dosi a un bicchiere per pasto per gli uomini e uno al giorno per le donne (mai in gravidanza). Anche il caffè non deve essere abusato; due tazzine al giorno per chi lo desidera. Il cacao è quello magro o il cioccolato fondente ad alto contenuto di cacao, almeno l’80%, in dose di un quadratino al giorno. Fra i simil-cereali bisogna ricordare il grano saraceno, che ha un ottimo profilo nutrizionale e contiene quercetina e altri composti bioattivi. Le sostanze benefiche contenute in questi alimenti sono sintetizzate dalle piante per difendersi da stress ambientali, come il freddo, la siccità o l’attacco da parte di parassiti e altri agenti patogeni e difendono efficacemente anche gli esseri umani.

Comunque, come già detto, è bene ribadire che è la varietà vegetale a risultare vincente. Tutta la tipologia di verdure di stagione, ortaggi e frutta dei vari colori, verde, giallo, arancio, rosso, viola e bianco, di stagione, preferibilmente biologici, per ridurre drasticamente la quantità di chimica nell’alimentazione, apporta sostanze protettive diverse, molto benefiche, che sono presenti nell’alimento integro in una matrice complessa, cioè un insieme di costituenti ad attività interagente e sinergica nell’organismo, che non sarà mai possibile riprodurre del tutto in un integratore o un supplemento alimentare di alcune sostanze concentrate.

Per approfondire:

  • Longo Valter. La dieta della Longevità. Antonio Vallardi Editore, Milano, 2016
  • Liotta Eliana. La dieta Smart Food. Rizzoli/RCS Libri, Milano, 2016
  • Berrino Franco. Il cibo dell’uomo. La via della salute tra conoscenza scientifica e antiche saggezze, Franco Angeli, Milano, 2015
  • Berrino F, Fontana L. La Grande via. Mondadori 2017
  • Gogging A & Matten G. The SIRT food diet, 2016

Armando Sarti, Medico

già direttore, Dipartimento d’Emergenza e Terapia Intensiva Azienda Sanitaria di Firenze

cibo cura

Il Cibo che Cura

Il Cibo che Cura

Ippocrate recitava

Fa che il Cibo sia la tua Medicina e che la Medicina sia il tuo Cibo

di Letizia Livi

Questa mia introduzione ha lo scopo di fornire degli spunti di riflessione che possono tornare utili nella vita quotidiana e permetterci di assumere abitudini alimentari che ci possano portare ad una qualità di vita e soprattutto ad una salute migliore.

Il cibo oltre che piacere e socializzazione è nutrimento e cura, una dieta può diventare depurativa, disintossicante, dimagrante, tonificante o tutte queste cose insieme.
Risvegliarsi al potere del cibo e al potere che ognuno di noi ogni giorno ha di curare o fare ammalare il nostro organismo, è molto importante.

Sedersi a tavola è un piacere, lo facciamo in compagnia, per incontri di lavoro, per riunire la famiglia alla fine di una giornata, è un’abitudine giornaliera che si consuma in automatico, ma è proprio qui che si gioca il nostro benessere, il nostro stato di salute, la prevenzione di patologie e la possibile cura.

Troppe volte non consideriamo alcuni sintomi che all’inizio possono essere sfumati ma che sono sintomatici di intossicazione per esempio la stanchezza, la malinconia, il gonfiore addominale, l’irritabilità, la mancanza di concentrazione, fino ad arrivare al sovrappeso, all’obesità, al colesterolo, al diabete.

Tutte queste sono manifestazioni di una dieta non appropriata in quel momento, per il nostro stile di vita, o per la nostra età.
Il nostro organismo ha bisogno di avere una dieta specifica per stare al meglio, in equilibrio psicofisico, in particolare gli organi come reni, fegato e intestino sono i primi ad avere bisogno di depurarsi, ed esistono tantissimi consigli alimentari per età e patologie.

L’UOMO MODERNO tratta il suo corpo in maniera uguale durante tutte le stagioni, spesso ha la stessa dieta durante tutto l’anno.
Ormai i cibi anche quelli considerati più sani come verdura e frutta si trovano in ogni periodo dell’anno, in città non ci accorgiamo troppo dei cambiamenti della natura, né delle variazioni insite del nostro organismo nei vari mesi dell’anno.

La nostra alimentazione e i nostri ritmi di attività giornaliera tendono ad essere sempre gli stessi, non secondo natura o ascoltando i sintomi che il corpo manda via via.

In realtà esistono ritmi fisiologici dell’organismo, ritmo sonno veglia, ritmi endocrini fisiologici; ciclo mestruale, menopausa, invecchiamento, per non parlare di periodi di accrescimento, e di convalescenza dopo patologie.

Una buona norma generale per mantenersi il più possibile in salute è mangiare preferibilmente cibi di stagione soprattutto frutta e verdura di stagione per esempio è inutile se non dannoso mangiare le fragole d’inverno! O frutta tropicale che proviene da molto lontano. Per fare un esempio che sembra banale, l’alternarsi delle stagioni ha il suo scopo fondamentale per tutti i nostri organi interni, se al cambiamento esterno della natura armonizziamo il cambiamento psicofisico del nostro organismo attingendo al nutrimento che madre natura può darci in ogni stagione, sicuramente faremo un buon servizio al nostro corpo e una buona prevenzione.

Dopo la pienezza di colori e di frutti dell’estate la natura si prepara ad una fase di riposo, non a caso gli animali vanno in letargo per rigenerarsi ed attingere nuova forza, noi non possiamo andare in letargo ma necessitiamo di più calma e calore e non di rado disintossicarsi, quindi cercare gli alimenti più adatti ai nostri organi è fondamentale.

REGOLE DEI BIORITMI STAGIONALI:

PRIMAVERA: risveglio della vita consumare cibi dal sapore dolce facilmente digeribili e carboidrati tipo: riso, cereali, pasta, pomodori, pesce.

ESTATE: Apice dell’energia vitale consentiti cibi piccanti, poca carne, evitare quella rossa, sconsigliati cibi freddi perché danneggiano il cuore, verdure e frutta a volontà, pesce e carne bianca.

AUTUNNO: preparazione dell’organismo ad affrontare i rigori invernali le mezze stagioni tanto sofferte e bistrattate in realtà possono diventare un toccasana. Consumare i cibi aspri o asprigni, insalata con aceto preferibilmente di mele, agrumi, kiwi. Sconsigliati i cibi troppo speziati tipo peperoncino o molto saporiti. In autunno è importante depurare l’organismo.

INVERNO: integrare legumi, zuppe, proteine animali tipo pesce. L’inverno richiede una dieta più proteica e ristrutturante, cibi scaldanti, cotture più lunghe, zuppe, verdure stufate cotte al vapore. Ristabilire o mantenere l’armonia del corpo in medicina significa riattivare il sistema di autoguarigione ed ogni essere umano ne è capace perché una sana alimentazione rafforza il sistema immunitario e rilassa il sistema nervoso centrale e periferico.

Attualmente si tende a considerare il sovrappeso e anche l’obesità come una infiammazione, infatti gli obesi hanno sempre un parametro del sangue, proteina C reattiva dell’infiammazione alta.
La nostra dieta moderna ha una grande quantità di zuccheri semplici aggiunti ed anche il nostro organismo per quanto possa stare bene produce con i ritmi moderni una quantità di cortisolo che è un ormone dell’allerta che porta a produrre zucchero.

Fatte queste premesse si capisce bene come anche lo stress cronico può attivare tutta una serie di ormoni e quindi giustamente si dice che lo stress fa ingrassare.

I cibi raffinatissimi che si trovano in commercio, esteticamente più attraenti, ma poveri di sostanze nutritive, vitamine, ecc., sono da evitare.
Quindi una prima regola generale è di tornare ai cibi integrali o comunque meno contraffatti possibile. Consumare cibi di stagione, iniziare con una colazione abbondante ricca di cereali integrali e latte vegetale, a colazione sono più consentite sostanze stimolanti tipo the verde o carboidrati di buona qualità.
La frutta andrebbe consumata lontano dai pasti, quella stagionale d’inverno, preferibilmente cotta come spuntino spezza fame.
Per il pranzo, se non ci sono problemi di sovrappeso, riso integrale, cereali saltati in padella con verdure, pasta di qualità con grani antichi. La sera prevalentemente zuppe di legumi e verdure, vellutate a piacere e un paio di volte alla settimana proteine animali con verdure. Soprattutto la sera, meglio evitare carboidrati e zuccheri semplici.

Ovviamente in concomitanza alle stagioni atmosferiche ci sono le stagioni della vita di ogni essere umano, con i vari cambiamenti ormonali, pertanto dovremo prendere in considerazione la dieta adeguata e lo stile di vita appropriato.

Ma questi saranno gli argomenti delle prossime puntate sul cibo che cura nelle varie stagioni della vita.

Letizia Livi, Medico Endocrinologo / Nutrizionista

Il Covid-19 starà con noi per un pò di tempo

Il Covid-19 starà con noi per un pò di tempo

Rafforzare l'immunità

di Armando Sarti

Nel mondo la pandemia è ancora in piena evoluzione, soprattutto nell’America latina. In Italia per fortuna, nonostante la fase 2 e l’inizio della 3, la diffusione del virus sembra sotto controllo. Seguiranno la fase 4 e le successive. Il virus non è ancora debellato, come alcuni sostengono forse con eccesso di entusiasmo, facilitando così comportamenti inopportuni da parte di chi li ascolta.

Qualche studioso ipotizza che il virus sia adesso meno aggressivo, anche se nel mondo, ad esempio in Corea del sud, si assiste alla ripresa di focolai dell’infezione. Preoccupano il lento recupero di una parte di coloro che hanno contratto l’infezione e non riescono a guarire e anche gli esiti di danno polmonare cronico che si osservano in una piccola percentuale dei pazienti che hanno superato le forme gravi della malattia.

La maggior parte degli scienziati ritiene che il virus possa rimanere fra noi ancora a lungo, oppure che possa ripresentarsi in autunno, con il rischio che, secondo alcuni studiosi, possa rimanere nell’ambiente e ripresentarsi nel tempo come fanno i virus influenzali.

Nell’attesa dell’evoluzione della pandemia nel mondo, una domanda sorge spontanea: Cosa possiamo fare in generale per ridurre il rischio di infettarsi, per questo o per altri agenti infettivi (sappiamo che tanti altri virus che infettano gli animali sono in agguato), oppure per ridurre, per chi si infetterà, le forme più gravi dell’infezione?

Lasciando perdere le tante fake news una possibilità concreta è: rafforzare la propria risposta immunitaria.

Piccola premessa. Qui stiamo parlando della risposta immunitaria innata, non di quella acquisita che si attiva dopo il superamento dell’infezione o in risposta all’eventuale vaccinazione.

Da una mole enorme di ricerche ripetute e controllate emerge in modo chiaro che il nostro intestino, strettamente connesso all’alimentazione e alla vita psichica (gut-brain axis), gioca un ruolo fondamentale per l’efficacia delle nostre difese immunitarie. L’intestino è oggi considerato il “secondo cervello”.

Il sistema immunitario è finemente regolato per far sì che la risposta risulti efficace, per impedire le infezioni, ma non si mantenga troppo attivata o violenta nel tempo, inducendo uno stato infiammatorio sistemico cronico e facilitando l’insorgere di allergie o malattie auto-immunitarie (reazione immunitaria contro il proprio organismo).

Per favorire una buona funzionalità immunitaria intestinale è necessaria per prima cosa una corretta alimentazione, con prevalenza vegetale (le fibre!), che permetta l’interazione tra i batteri protettivi e tenga sotto controllo la proliferazione dei batteri potenzialmente nocivi, cioè il mantenimento del microbiota (la popolazione batterica intestinale) sano.

Vediamo in pratica, semplificando e schematizzando, come è possibile orientare in senso favorevole la propria risposta immunitaria in 5 aspetti.

1. L' alimentazione

Come già accennato tante volte in questo blog cosa mettiamo in bocca ha una grande influenza sulla nostra immunità. La mucosa del tratto intestinale è molto estesa come superficie, come un campo da tennis, e rappresenta un’interazione costante tra l’ambiente esterno e l’interno del nostro organismo, orientando lo stato infiammatorio dell’organismo e l’immunità.
I consigli alimentari sono stati ricordati più volte in questo blog in tanti articoli e per una rassegna descrittiva generale si può leggere “A cena con amici, parlando di cosa mangiare”. Gli amici nutrizionali dell’immunità sono contenuti in prevalenza nei vegetali freschi di stagione, verdure, ortaggi e frutta, nella più ampia varietà di colori e forme e nei cereali e simil-cereali integrali. Oltre ai vegetali in generale, sono particolarmente in causa la vitamina D, la vitamina C, la vitamina E, le vitamine del gruppo B e vari minerali, fra cui lo zinco, il rame, il selenio e il ferro.

Per chi volesse approfondire gli aspetti scientifici della immunonutrizione si può fare riferimento all’articolo in bibliografia (1) e ad alcune note sintetiche su questo stesso blog: “Coronavirus, evidenza scientifica e fake news” e “Vitamina D, infezioni respiratorie e sistema immunitario”.

Un nemico sicuro è lo zucchero e tutti gli alimenti dolci. Non è favorevole neanche la farina bianca. Anche il sale sembra facilitare alcune infezioni, soprattutto batteriche, particolarmente delle vie urinarie.

2. I Probiotici

La pubblicità dei media ci bombarda costantemente con tante “miracolose” proposte di preparati simili allo yogurt. I prodotti industriali però sono in genere poco efficaci, non mantengono a lungo la vitalità dei batteri e sono spesso addizionati con zuccheri e conservanti.

L’effetto benefico dei vegetali e delle fibre alimentari sul microbiota è già stato ricordato.  Per un effetto probiotico davvero efficace, naturale e duraturo sulla funzione del nostro intestino, bisogna ricorrere soprattutto al kefir (bibliografia 2, review che evidenzia la grande quantità di batteri e funghi favorevoli per la salute contenuti in questo latte fermentato) o, in seconda istanza, allo yogurt che contiene per lo più i lattobacilli.

Quindi Kefir o yogurt preferibilmente fatti in casa e consumati freschi, per lunghi periodi di tempo. Gli integratori e i farmaci probiotici possono essere efficaci. Ci sono tantissimi preparati diversi. Bisogna considerare che sono costosi e prima di acquistarli è opportuno farsi consigliare dal proprio medico di fiducia, diffidando della pubblicità e dei consigli generici delle persone.

3. Le verdure latto-fermentate

Anche la fermentazione lattacida di varie verdure e ortaggi permette di rifornire l’organismo di lattobacilli utili per mantenere sano e in equilibrio il nostro microbiota intestinale (3).

Le verdure fermentate sono facili da preparare rispettando poche regole di preparazione e la giusta proporzione tra la materia vegetale e il sale.

È preferibile consumarle in piccola quantità nel tempo, dato che l’apporto di sale non è trascurabile.

4. Attività fisica, prevalentemente all’aria aperta

Un’ampia letteratura scientifica attesta il valore dell’attività fisica moderata, preferibilmente all’aria aperta e con esposizione al sole, per alcuni minuti senza protezione solare, come fattore in grado di potenziare la risposta immunitaria (4). Non si tratta di sfinirsi in palestra con esercizi noiosi e ripetitivi in un ambiente rumoroso, ma di praticare con costanza un’attività fisica di bassa o moderata intensità, come ad esempio la camminata a passo veloce o il jogging a bassa velocità. Qualsiasi altro sport ricreativo di gruppo, come il calcio, la pallacanestro o la pallavolo, o esercizi di tipo prevalentemente aerobico (canottaggio, canoa, bicicletta, pattinaggio, golf, equitazione) sono utili allo scopo. Se la meteorologia non è favorevole si può ricorrere al tapis roulant o alla cyclette, magari ascoltando buona musica. La cyclette, che permette di scaricare il peso del corpo nel sellino, è preferibile per chi ha problemi articolari all’anca, alle ginocchia e alle caviglie. L’importante è che l’esercizio fisico sia mantenuto per almeno mezz’ora, tre o quattro volte a settimana.

L’attività fisica forzata troppo intensa e/o prolungata e lo sport agonistico, al contrario, possono rivelarsi non favorevole per una corretta risposta immunitaria dell’organismo, soprattutto per chi non è adeguatamente allenato.

Oltre all’esercizio fisico specifico bisogna sfruttare ogni possibilità per evitare lunghe soste sul divano di fronte alla TV o seduti davanti al computer, muovendosi molto spesso, preferendo le scale all’ascensore, se possibile, e ricorrendo alla bicicletta, lasciando parcheggiata l’auto.

5. Attività e tecniche per l’equilibrio interiore e la riduzione dello stress

Lo stress cronico riduce senza dubbio l’efficacia della risposta immunitaria. Ovviamente è consigliabile ridurre accuratamente le situazioni stressanti e quelle che lasciano un senso di delusione e frustrazione, ma sfortunatamente non è sempre è possibile.

È dimostrato però che tanti pensieri stressanti e ansiogeni li accumuliamo nella nostra mente e non riusciamo a liberarcene, anche se spesso non sono esattamente questioni di vita o di morte.

Ogni attività che provochi rilassamento, piacere e soddisfazione riduce gli effetti negativi dello stress. Ognuno deve trovare il tempo per quelle attività che favoriscono il proprio benessere fisico, psichico ed emotivo.

Si spazia dal piacere di passeggiare, stare a contatto e contemplare l’ambiente naturale (5) (mare, montagne, boschi, fiumi, laghi e cascate,) all’ascoltazione di buona musica (6), all’osservazione dell’arte in tante espressioni, alla lettura, ad una sana e gratificante vita sessuale (7), all’amicizia, al volontariato, al fare del bene al prossimo senza aspettarsi niente in cambio, alle relazioni sociali e sentimentali (8), al dormire bene per sentirsi in forma e ricaricati (9), fino a tecniche di liberazione emozionale, rilassamento e introspezione specifiche, come la preghiera, il raccoglimento interiore, il “mindfulness” e la meditazione (10).

La pratica regolare di alcune arti orientali millenarie, come lo yoga o il tai chi, promosse da istruttori qualificati, mette insieme il movimento, l’equilibrio e l’elasticità fisica con una calma interiore attiva, favorendo così nell’organismo il benessere di tutto l’asse psico-immuno-neuro-endocrinologico (11).

Anche lo stress termico, come si ottiene nella sauna o nel bagno turco, sembra possa stimolare la risposta immunitaria secondo alcune ricerche. Si attiva la risposta delle “sirtuine” sostanze prodotte dall’organismo per reagire allo stress, le stesse sostanze in grado di promuovere effetti positivi metabolici e il ringiovanimento cellulare, comprese le cellule dell’immunità, che si producono in risposta al digiuno, alla restrizione calorica e all’attività fisica (12).

Per approfondire:

  1. Emma Derbyshire & Joanne Delange. COVID-19: is there a role for immunonutrition, particularly in the over 65s? BMJ, bmjnph 2020.
  2. Damiana D. Rosa et al. Milk kefir: nutritional, microbiological and health benefits. Nutrition Research Reviews 2017, pag.1-15.
  3. Zoe Williams. Fit in my 40s. I hadn’t realized that fermentation is so vital to the gut. The Guardian, Sat 10 Mar 2018.
  4. Richard J Simpson et al Exercise and the Regulation of Immune Functions.
    Prog Mol Biol Transl Sci. 2015;135:355-80.
  5. Song C. et al. Physiological Effects of Nature Therapy: A Review of the Research in Japan. Int J Environ Res Public Health. 2016 Aug 3;13(8):781.
  6. Pauwels EK et al. Mozart, musicand medicine. Med Princ Pract. 2014;23(5):403-12.
  7. Ruggieri A et al. The influence of sexand gender on immunity, infection and vaccination. Ann Ist Super Sanita. 2016 Apr-Jun;52(2):198-204.
  8. Dantzer R et al. Resilience and immunity. Brain Behav Immun. 2018 Nov;74:28-42.
  9. Besedovsky L et al. The Sleep-ImmuneCrosstalk in Health and Disease. Physiol Rev. 2019 Jul 1;99(3):1325-1380. 
  10. Black DS, Slavich GM. Mindfulness meditationand the immune system: a systematic review of randomized controlled trials. Ann N Y Acad Sci. 2016 Jun;1373(1):13-24.
  11. Bottaccioli F & Bottaccioli AG.. Psiconeuroendocrinoimmunologia e scienza della cura integrata. EDNA, 2017.
  12. Crinnion WJ. Sauna as a valuable clinical tool for cardiovascular, autoimmune, toxicant- induced and other chronic health See comment in PubMed Commons belowAltern Med Rev. 2011 Sep;16(3):215-25.

Armando Sarti, Medico

già direttore, Dipartimento d’Emergenza e Terapia Intensiva Azienda Sanitaria di Firenze

Il Melograno

Il Melograno

di Ferruccio Balducci

Domanda:

Che cosa rende i semi rossi del Melograno tra gli antiossidanti più potenti che si trovano in natura?

Risposta:

i cosiddetti polifenoli, una classe di composti chimici che conferiscono ai suoi estratti un’attività antiossidante tre volte superiore a quella del vino rosso (ebbene si, un bicchiere si può bere) e del tè verde, che pure anch’essi ne contengono tanti.

Infatti, il Melograno è uno dei pochi frutti che nei suoi semi contiene diverse classi di polifenoli: flavonoidi, antocianine, acido punicico e soprattutto acido ellagico…
Per l’appunto l’estratto derivato dal Melograno che si usa in Farmacia è titolato proprio in acido ellagico: questo significa che l’azienda che produce la materia prima di grado farmaceutico utilizza questo polifenolo come indicatore di qualità e riproducibilità di quella stessa materia prima. In questo modo siamo sicuri di utilizzare un estratto standard per le capsule che produciamo, cioè sempre con le stesse caratteristiche chimiche e quindi con l’apporto degli stessi benefici per il paziente che le assume per tanto tempo.

Per far capire l’importanza di questa questi semi, considera che un testo millenario della medicina indiana Ayurvedica indica il Melograno come “una farmacia in tutto e per tutto”.

Hai presente i giardini pensili di Babilonia, una delle sette meraviglie del mondo antico? Erano strapieni di questo piccolo albero dalla corteccia grigia, così come sono celebrati nell’Antico Testamento e apprezzatissimi sia dagli antichi Egizi che nella Magna Grecia. Per queste popolazioni il frutto del Melograno era simbolo di salute, fortuna, fertilità e immortalità, insomma un vero tesoro. Tanto prezioso da non poter essere mangiato direttamente, perché sai benissimo che se mordi il frutto la matrice bianca che circonda i 500 semi è amara e arcigna, e se comunque la deglutisci è pure difficilissima da digerire. Io, nella mia fantasia, me la sono sempre immaginata come una sorta di scrigno che protegge un tesoro, questi bellissimi semi lucidi color rubino.

Il Melograno non è originario della zona fra i fiumi Tigri e Eufrate, bensì delle montagne altissime dell’Himalaya: il K2, l’Everest, così come dell’India settentrionale e del Pakistan. Ma visto che cresceva anche nel bacino del Mediterraneo con il nostro clima meraviglioso, gli spagnoli decisero di esportarlo in Arizona e in California nel XVIII secolo, e con questo si può dire che ha davvero conquistato il Mondo!

Quindi, se un bicchiere di succo di Melograno al giorno toglie il medico di torno (potremmo dire così)…in Farmacia perché si preparano le capsule con l’estratto? Non sarebbe sufficiente il succo? La differenza tra il succo e l’estratto farmaceutico del laboratorio si trova nella concentrazione di principi attivi. Questo vuol dire che mentre il primo ha comunque una buona quantità di sostanze antiossidanti tanto da essere più efficace, nel lungo periodo, del succo d’uva, del vino rosso, della vitamina C e della vitamina E a far produrre ossido di azoto dalle cellule della parete dei vasi sanguigni (studio dell’Università di Napoli e di Los Angeles), il secondo ha probabilmente un’azione molto più rapida e potente, perché più concentrato. Ad esempio, può essere utile per aiutare un cuore stanco e affaticato (studio dell’Università di San Francisco), per riequilibrare la pressione arteriosa (Università di Israele), per ridurre colesterolo totale e LDL, e per migliorare il raggiungimento e il mantenimento dell’erezione (Int. Journal of Impotence Research).

Ah, dimenticavo una cosa importante per le signore! Sulla rivista Experimental Dermatology, alcuni ricercatori dichiararono che “l’acido ellagico del Melograno può essere un promettente trattamento antirughe”, perché efficace nel ridurre il danno alla pelle provocato dai raggi ultravioletti, se assunto per almeno 4 settimane.

Quindi, avanti tutta con il Melograno, perché dobbiamo invecchiare sì, ma pieni di sostanze antiossidanti naturali!

Alla prossima!

Ferruccio Balducci, Farmacista

Calorie e Glicemia

Calorie e Glicemia

(qualche pillola di Fisiologia)

di Armando Sarti

Come dimagrire, ridurre la fame e limitare il picco di glucosio nel sangue.

Al giorno d’oggi le calorie, la glicemia, l’insulina, i carboidrati e il metabolismo sono termini sempre più usati nella divulgazione e sono ormai nella bocca di tutti.
Tutte le varie diete riportano le calorie degli alimenti o delle ricette. Le calorie come parametro da ridurre in modo drastico per dimagrire. Le cose, però, sono più complesse. Per tentare di chiarire qualche concetto alcune premesse scientifiche sono indispensabili.
La caloria (simbolo cal) è l’unità di misura della quantità di energia e corrisponde al calore necessario per portare la temperatura di un grammo d’acqua distillata da 14,5 °C a 15,5 °C, a pressione atmosferica. Una caloria equivale a 4,1855 joule per il sistema internazionale di misura (J).
È una misura fisica. In tema di nutrizione, il termine è usato, come kilocaloria (mille piccole calorie, kcal) o kilojoule (kJ), per indicare l’apporto energetico dei nutrienti, cioè il calore prodotto dalla completa combustione dell’alimento in condizioni standard. Il calore così prodotto corrisponde a circa 4 kcal per grammo di glucidi (carboidrati), 4 kcal per grammo di proteine, 7 kcal per grammo di alcol e 9 kcal per grammo di lipidi (grassi).
L’organismo umano però non è un semplice termoconvertitore e anche se la misura dà un’idea dell’apporto energetico, non rispecchia necessariamente il destino e gli effetti degli alimenti introdotti nel nostro organismo.
Per metabolismo s’intende il complesso delle reazioni biochimiche di sintesi (anabolismo) e di degradazione (catabolismo) che si svolgono nell’organismo.

Un alimento, per essere assorbito e poi trasformato in energia, o in deposito nell’organismo, deve per prima cosa essere frantumato con la masticazione e digerito. Poi deve subire tutta una serie di trasformazioni in base a meccanismi metabolici complessi. La quantità di alimento non assorbito, che sarà espulso con le feci, è variabile e può spiegare, anche mediante l’equilibrio ormonale e l’attività del microbiota (flora batterica intestinale), la tendenza individuale a ingrassare più o meno a parità di apporto alimentare.

Il dispendio energetico metabolico dell’organismo, cioè quante calorie sono “bruciate”, dipende dai consumi di base (metabolismo basale), regolati soprattutto dagli ormoni tiroidei, che permangono anche nell’immobilità assoluta e diminuiscono con l’avanzare dell’età. Dipende inoltre, in modo consistente, dall’attività muscolare e in piccola parte dall’assunzione di alimenti. Quest’ultimo aspetto, la “termogenesi alimentare”, fa sì che dopo un pasto l’energia consumata aumenti un po’ in funzione del tipo di nutriente, ed è maggiore per gli alimenti proteici e minore per i carboidrati e i grassi.
Il destino degli alimenti, se utilizzati per produrre energia o per creare riserve, cioè grasso, (oltre a una ridotta quantità di zucchero immagazzinato nel fegato e nei muscoli, il glicogeno) è in relazione allo stato metabolico e ormonale dell’individuo, che risente molto della sedentarietà o dell’attività fisica, oltre che dalla quantità degli alimenti ingeriti.

L’energia prontamente disponibile per l’organismo è fornita dagli acidi grassi, soprattutto a digiuno e durante l’attività fisica moderata, dal glucosio e in piccola parte dagli aminoacidi (i “mattoncini” delle proteine).
Il livello di glucosio nel sangue è regolato in modo fine e risulta cruciale per il destino delle calorie ingerite.
Il glucosio è fornito dai carboidrati, cioè gli alimenti dolci (lo zucchero, saccarosio, è formato da una molecola di glucosio associata ad una di fruttosio), da quelli dell’amido dei cereali e dei legumi, e dalla frutta. E’ necessario distinguere, tra i carboidrati, quelli semplici, gli zuccheri (glucosio e fruttosio), immediatamente assorbiti dopo l’ingestione, da quelli complessi, gli amidi, che necessitano una completa digestione che richiede tempo e li scinde in parti sempre più piccole fino al glucosio, prima di essere assorbiti dall’intestino e immessi nel sangue.
Il fruttosio presenta un metabolismo complesso e risulta (non quello della frutta) particolarmente dannoso, se aggiunto come ingrediente nei cibi processati (sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, molto utilizzato da parte delle multinazionali dell’industria alimentare.

La glicemia (livello di glucosio nel sangue) è un parametro fondamentale che condiziona il destino dei nutrienti ingeriti (carboidrati, grassi e proteine). L’abbassamento della glicemia (ipoglicemia) stimola il senso della fame. Più si alza la glicemia e più aumenta la concentrazione di insulina, l’ormone prodotto dal pancreas che abbassa il livello di glucosio nel sangue facendolo entrare nelle cellule (per produrre energia o per creare grasso).

L’insulina, in risposta all’aumentare del glucosio nel sangue dopo il pasto, frena inoltre l’utilizzo dei grassi a scopo energetico. Se il picco di glicemia è elevato, ad esempio dopo l’ingestione di alimenti dolci, la brusca secrezione di insulina farà abbassare troppo rapidamente il glucosio nel sangue (ipoglicemia) e si avrà di nuovo fame, creando un circolo vizioso.

Gli alimenti che incrementano rapidamente la glicemia, cioè tutti gli alimenti ricchi di zucchero, favoriscono così la fame e il frequente desiderio di cibo, talvolta anche in modo improvviso, nel corso della giornata.
Ad esempio, qualche caramella non apporta tante calorie, ma il rapido, anche se transitorio, innalzamento della glicemia, seguito dalla brusca caduta per la risposta insulinica, metterà in atto questo corto circuito, spingendo a mangiare di nuovo.

Durante l’attività sportiva ricreativa (non consideriamo qui quella intensa agonistica) bisogna bere, ma, sebbene l’esercizio fisico utilizzi il glucosio, non è opportuno assumere bevande zuccherate, dato che la rapida risposta insulinica, bloccherebbe l’utilizzo dei grassi a scopo energetico, orientando l’organismo a bruciare gli aminoacidi, cioè i propri muscoli!
È interessante sottolineare che solo l’attività fisica permette di far entrare il glucosio nelle cellule e bruciare i carboidrati e i grassi, sia del pasto consumato che dei depositi, senza bisogno della risposta insulinica.

Vista l’importanza dell’apporto alimentare di carboidrati, che alla fine sono tutti trasformati in glucosio, anche se con velocità diverse, è necessario adesso, per chi vuole addentrarsi ancora nella nostra sintetica disamina, introdurre altri due concetti essenziali: l’indice glicemico e il carico glicemico.

Per indice glicemico si intende la rapidità con la quale un alimento è digerito e assorbito e fa aumentare il livello di glucosio nel sangue, per confronto con l’ingestione di glucosio puro (indice glicemico 100).

Il carico glicemico, invece, tiene conto della quantità, oltre che del tipo di alimento, ed è infatti il prodotto dell’indice glicemico moltiplicato per la quantità di carboidrato di un alimento.

Questi due parametri sono essenziali per guidarci nelle quantità e modalità dell’alimentazione per limitare il brusco aumento del glucosio nel sangue (picco glicemico), responsabile di una rapida risposta insulinica e della conseguente infiammazione di tutto l’organismo, strettamente correlata all’obesità e alle tipiche malattie di oggi, come il diabete, l’ipertensione, l’ictus, l’infarto e i tumori.

Il rischio maggiore si corre utilizzando preferibilmente cibi ad alto indice glicemico e in quantità eccessiva, realizzando così un alto carico glicemico. Al contrario scegliere cibi a basso indice glicemico e non eccedere con la quantità assicurerà un metabolismo ottimale, riducendo l’infiammazione, la fame, l’accumulo di grasso e il rischio cardiovascolare.

In linea generale le verdure, gli ortaggi (tranne la patata), la frutta non troppo zuccherina, come le mele, le arance e i frutti di bosco, la frutta secca, i cereali integrali, i legumi, i latticini senza zucchero, il pesce, le uova e le carni, le spezie e le erbe aromatiche hanno un basso indice glicemico, mentre lo zucchero, tutti i dolci, i dolciumi, le bibite zuccherate, il miele, i cereali raffinati e processati (pane bianco, biscotti, merendine, snacks, patatine, gallette, crackers) le patate, la frutta zuccherina, come le banane, l’uva, i fichi, l’anguria, i datteri e i succhi di frutta, hanno un alto indice glicemico.

Naturalmente gli alimenti ad alto indice glicemico non sono un veleno. Basta sapere come stanno le cose e limitare le dosi, in modo drastico, soprattutto per quanto riguarda lo zucchero, le bibite e i dolci.

Consideriamo anche che la classificazione si basa solo sulla rapidità, da parte di un alimento, di innalzare i livelli di glucosio nel sangue e non distingue il valore nutrizionale generale.

È ben diverso, ad esempio, l’effetto dello zucchero, calorie vuote di principi nutritivi utili, rispetto all’uva, ai fichi e all’anguria che contengono zucchero, ma che hanno vitamine e sostanze protettive antiossidanti

Consideriamo anche che il tipo, la forma, l’aspetto, la consistenza, il colore, la provenienza e “l’essenza” degli alimenti hanno importanti effetti più sottili per l’organismo umano, che la scienza non spiega facilmente, ma che l’esperienza popolare, e la secolare intuizione e osservazione tipica della cultura orientale, illustrano in modo molto avvincente.

Se i concetti riportati risultano un po’ complessi è sufficiente ricordare l’importanza della limitazione a tavola degli alimenti ad alto indice glicemico, oltre alla necessità del non eccedere comunque con le quantità in generale (le calorie), indipendentemente dall’indice glicemico.

La tabella degli alimenti, in base all’indice glicemico, si trova facilmente in rete, ad esempio: https://www.utifar.it/uploads/model_24/tabella-indici-glicemici.pdf, scaricabile e stampabile.
Nella tabella sono distinti gli alimenti ad alto indice, in rosso, da quelli in arancione a medio indice e da quelli a basso indice in verde. Altre tabelle possono riportare valori leggermente diversi per i singoli alimenti.

Contare ossessivamente le calorie è inutile, è molto meglio rendersi conto dell’evidenza scientifica e limitare le porzioni dei nostri piatti, con un occhio attento per quelli più calorici (grassi e zuccheri presenti nel cibo industriale processato e nei fritti, salse, sughi e merendine) e a quelli con alto indice glicemico.

Alcune altre informazioni e accorgimenti pratici possono essere utili per limitare l’afflusso rapido di zuccheri nel sangue, tenendo a bada i picchi di glicemia, la fame improvvisa e l’eccesso di cibo. Fra questi:

  • i cibi interi, non troppo cotti, né spezzettati o frullati, richiedono una maggiore masticazione e riducono pertanto l’indice glicemico;
  • in generale i cereali integrali, più ricchi di fibre, hanno indice glicemico più basso di quelli raffinati (e apportano molte più vitamine, sostanze protettive e fibre);
  • il pane integrale ha, quindi, un indice glicemico più basso rispetto a quello bianco;
  • i sostituti del pane, come crackers, gallette, schiacciatine croccanti e grissini, hanno un indice glicemico molto più alto del pane;
  • la pasta, e ancora di più quella integrale, ha un indice glicemico più basso rispetto al pane;
  • fra i vari formati di pasta gli spaghetti hanno un indice glicemico più basso;
  • i piatti di pasta e di altri cereali hanno un indice glicemico più basso se associati, nello stesso piatto, alle fibre, cioè alle verdure (la porzione, come volume, si presenta inoltre meno triste e più accettabile);
  • per limitare l’indice glicemico si può anche ridurre la quantità di pasta o riso nel piatto e associare i legumi, (ad esempio la tipica pasta e fagioli, piatto bilanciato che ha fatto crescere i nostri nonni);
  • anche una modica quantità di grassi riduce l’indice glicemico dei cereali (meglio l’olio extravergine d’oliva);
  • la cottura “al dente” della pasta e dei cereali in chicco riduce l’indice glicemico (peraltro a chi piace la pasta scotta?);
  • il lievito nei prodotti da forno di farine di cerali aumenta l’indice glicemico;
  • L’aceto, aggiunto ai vari piatti, riduce sensibilmente l’indice glicemico.

Per approfondire:

  1. Fiona S, et al. “International Table of glycemic index and glycemic load values: 2008”. Diabetes Care 2008
  2. Low glycaemicindex diets as an intervention for obesity: a systematic review and meta-analysis.Zafar MI, Mills KE, Zheng J, Peng MM, Ye X, Chen LL.Obes Rev. 2019 Feb;20(2):290-315.
  1. Effect of pasta in the context of low-glycaemicindex dietary patterns on body weight and markers of adiposity: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials in adults. Chiavaroli L, Kendall CWC, Braunstein CR, Blanco Mejia S, Leiter LA, Jenkins DJA, Sievenpiper JL.BMJ Open. 2018 Apr 2;8(3): Carbohydrates, glycemic index, glycemic load, and breast cancer risk: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies.
  1. Schlesinger S, Chan DSM, Vingeliene S, Vieira AR, Abar L, Polemiti E, Stevens CAT, Greenwood DC, Aune D, Norat T.Nutr Rev. 2017 Jun 1;75(6):420-441. 
  2. Low glycaemicindex diets for the prevention of cardiovascular disease. Clar C, Al-Khudairy L, Loveman E, Kelly SA, Hartley L, Flowers N, Germanò R, Frost G, Rees K.Cochrane Database Syst Rev. 2017 Jul 31;7(7):CD004467. 
  1. Morgan LM et al. Effect of meal timing and glycaemic index on glucose control and insulin secretion in healthy volunteers. Br J Nutr 2012; 108:1286
  2. Vinegaras a functional ingredient to improve postprandial glycemic control-human intervention findings and molecular mechanisms. Lim J, Henry CJ, Haldar S.Mol Nutr Food Res. 2016 Aug;60(8):1837-49. 

Armando Sarti, Medico

già direttore, Dipartimento d’Emergenza e Terapia Intensiva Azienda Sanitaria di Firenze

Leggi l’etichetta dei prodotti alimentari? Parte 3

Leggi l’etichetta dei prodotti alimentari?

Tante informazioni per acquistare con consapevolezza

di Armando Sarti

Parte terza: generalità, alimenti speciali, prodotti biologici e integrali

Generalità

La provenienza del prodotto è un altro aspetto da considerare. Devono essere riportati il nome del produttore, la sede legale e quella della fabbrica di produzione se diversa, in modo che sia possibile definire la filiera alimentare e approfondire le caratteristiche del produttore e degli stabilimenti.

Anche il lotto di produzione è importante, soprattutto se si rilevano difetti evidenti del prodotto o del confezionamento, oppure se sono stati segnalati da parte delle autorità competenti dei lotti a rischio, da non consumare se già acquistati e da rimuovere dal commercio se ancora in vendita.

In ogni caso una specifica direttiva comunitaria, recepita da una legge nazionale, precisa che le etichette alimentari non debbano in ogni caso trarre in inganno il consumatore.

Sono etichette ingannevoli quelle non in linea con le caratteristiche effettive del prodotto e quelle che riportano eventuali proprietà ed effetti non veritieri. Ad esempio presunti effetti dimagranti e snellenti o addirittura proprietà curative. È ingannevole anche riportare che un prodotto apporti un elemento nutrizionale particolare, o in dosaggio particolare, se il dato non è sostenibile in base alla tabella nutrizionale. Anche le immagini del prodotto possono risultare ingannevoli se inducono a pensare a un alimento che non corrisponde al contenuto della confezione. In linea generale è bene non porre troppa attenzione alle foto di presentazione dei prodotti confezionati, ma valutare bene, piuttosto, la lista degli ingredienti e la tabella nutrizionale.

Se un prodotto è presentato “a basso contenuto calorico” non deve contenere più di 40kcal per 100 grammi, o, per un liquido, non più di 20kcal per 100 ml. Se invece si legge “a ridotto contenuto calorico” la riduzione delle calorie deve essere consistente, almeno del 30% rispetto agli altri prodotti simili che non vantano questa dicitura, ma questo dato è più difficile da controllare. La dicitura “senza zuccheri” prevede che il prodotto non possa contenere più di mezzo grammo di zucchero per 100 gr o 100 ml, mentre “senza zuccheri aggiunti” significa che nella lista degli ingredienti non possa esserci saccarosio, glucosio, lattosio, maltosio, destrosio, fruttosio, né tanto meno sciroppo di glucosio o sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e nemmeno altri dolcificanti, come il miele.

IL "BIOLOGICO"

La normativa che regola la produzione e distribuzione dei prodotti biologici è definita strettamente dalle normative europee e nazionali. Tutte le fasi di selezione, produzione e trasformazione del prodotto devono seguire specifici criteri definiti per legge. Il prodotto non può contenere organismi geneticamente modificati (OGM) e non può essere stato sottoposto a irradiazione.

L’uso di additivi è quasi completamente escluso e restrizioni precise, molto estese, esistono in l’agricoltura per quanto riguarda la fertilizzazione del suolo, la difesa del prodotto da parassiti e infestanti e la sua conservazione. In pratica, sia per eventuali additivi che per i trattamenti ammessi in agricoltura e preparazione, si possono usare solo sostanze atossiche o con profilo di tossicità molto basso e comunque in quantità molto ridotte rispetto ai prodotti convenzionali. L’apporto di sostanze chimiche indesiderate risulta così ridotto quasi completamente nel prodotto.

Il concetto dell’agricoltura biologica riveste un significato che va ben oltre gli aspetti salutari. Riguarda infatti il mantenimento della fertilità naturale del suolo senza forzature per anticipare i raccolti e la sostenibilità ambientale.

Nell’allevamento animale la normativa prevede inoltre anche modalità definite per il benessere degli animali, ad esempio per quanto riguarda la permanenza all’aperto, al pascolo e con spazi adeguati a disposizione, oltre all’utilizzo esclusivo di mangimi biologici. Gli animali sono trattati spesso con farmaci omeopatici, comunque se si rende necessaria una terapia con farmaci convenzionali, ad esempio antibiotici, l’animale potrà essere destinato al consumo solo dopo un più lungo tempo di disintossicazione dopo la guarigione. Naturalmente gli antibiotici utilizzati come fattori di crescita non sono ammessi.

Un prodotto può essere definito “biologico” dal produttore se almeno il 95% degli ingredienti provengono da agricoltura biologica certificata. La certificazione è effettuata da organismi di controllo e verifica scelti dal produttore, ma comunque autorizzati dallo stato, che effettuano rigidi e ripetuti controlli e ispezioni degli stabilimenti di produzione e dei prodotti al consumo.
Questa rigorosa attività di analisi e certificazione comporta ovviamente dei costi consistenti, che sfortunatamente piccoli produttori e piccole aziende agricole non possono permettersi, anche se aderiscono al concetto di un’agricoltura senza chimica e rispettano i criteri e le restrizioni alla base della coltivazione biologica.

Le frodi sono sempre possibili ovviamente, come peraltro per ogni altro prodotto non biologico, particolarmente per i prodotti importati, dato che la normativa italiana è fra le più restrittive in assoluto. In generale però l’accuratezza e la quantità dei controlli garantiscono la salubrità di questi prodotti e una drastica riduzione della chimica presente nei piatti dei consumatori.

Molti studi scientifici attestano infatti le differenze, in termini di contaminazione chimica, tra gli alimenti biologici e quelli convenzionali, molto più contaminati. Ricerche recenti dimostrano inoltre una maggior quantità di sostanze benefiche nei prodotti biologici, come le vitamine e gli antiossidanti. Alcuni dati preliminari, che devono essere confermati da studi ripetuti e più estesi, evidenziano anche, con l’alimentazione biologica, un minor rischio di sviluppare tumori.

La denominazione “biologico” o “da agricoltura biologica” è ammessa solo per i prodotti così certificati, nei quali compare in genere anche il logo specifico dell’Unione Europea che garantisce la natura “biologica” del prodotto:

Ogni altra dicitura, ad esempio “naturale”, oppure “senza uso di pesticidi, diserbanti, additivi, antibiotici, …..” non ha niente a che vedere con la certificazione biologica. In inglese il termine utilizzato è “organic”. Nell’etichetta è specificata la denominazione in sigla dell’organismo di controllo, il paese di produzione, ad esempio “IT” per l’Italia, il codice del produttore e del prodotto e gli estremi dell’autorizzazione ministeriale.

Un prodotto contraddistinto da “in conversione biologica” è ottenuto da un produttore che è in attesa di ricevere l’autorizzazione dagli organismi di controllo, che prevede dei tempi precisi, anche se sta già utilizzando i criteri specifici.

PRODOTTI EQUOSOLIDALI

Anche questi prodotti sono in genere contraddistinti da specifici marchi di garanzia, ad esempio:

Il commercio equo e solidale è gestito in Italia da consorzi e organizzazioni (Altromercato, Fairtrade Italia, …) senza scopo di lucro, che hanno il fine di diffondere e promuovere gli alimenti lavorati e commercializzati senza causare lo sfruttamento dei produttori del Sud del mondo.

Le multinazionali dell’industria agroalimentare hanno infatti imposto l’utilizzo di sementi proprietarie nell’agricoltura di tanti paesi in via di sviluppo, a scapito della varietà, qualità e biodiversità delle coltivazioni locali tradizionali. Si tratta di sementi che generano spesso piante sterili, ed è quindi indispensabile ricomprarli per ogni nuova semina. Rispetto alle piante autoctone sono inoltre piante che necessitano in genere di concimazione chimica e trattamenti antiparassitari (forniti naturalmente da chi vende i semi).
Inoltre il prezzo, corrisposto ai contadini per i prodotti agricoli, è fissato da logiche di mercato, controllato dalle stesse multinazionali, che non permette ai produttori un compenso accettabile.
Queste certificazioni garantiscono che i produttori siano stati pagati in modo aggiuntivo (Fairtrade premium), rispetto a quanto avviene in base alle quotazioni di prezzi del mercato convenzionale, in modo da poter rispettare lo sviluppo sostenibile, la biodiversità locale e favorire progetti di sviluppo sociale a favore delle comunità povere del mondo.

L’acquisto di questi prodotti comporta quindi un’azione etica e promuove effetti sociali rilevanti, da considerare attentamente quando si sceglie cosa comprare.

Un prodotto specifico: l’uovo

L’uovo è un alimento assai apprezzato e molto ricco di nutrienti. È utilizzato nella preparazione di una miriade di vari prodotti confezionati. Il termine “uovo” senza ulteriori specificazioni identifica sempre l’uovo di gallina.

Nella grande distribuzione si trovano uova di tanti tipi diversi, ma adesso è possibile scegliere consapevolmente.

Per le uova intere in guscio è prevista infatti una codifica specifica che rappresenta una vera e propria carta d’identità ed è adesso stampata su ogni singolo uovo.

Ad esempio esaminiamo la scritta sul guscio “0IT045TO001”: il primo numero, “0”, indica la tipologia di allevamento, biologica in questo caso, che riflette sia il mangime biologico utilizzato per la gallina che un sufficiente spazio all’aperto per l’allevamento. Se è invece “1” indica solo che l’allevamento è avvenuto all’aperto, se è “2”, vuol dire allevamento a terra, se “3” in batteria.

A mio avviso non è consigliabile acquistare le uova che hanno stampato “3” come primo numero della scritta sul guscio, sia perché verosimilmente possono avere un valore nutrizionale ridotto, sia per disincentivare, da parte dei produttori, metodiche inaccettabili di allevamento delle galline.

“IT” identifica il paese dell’allevamento (Italia, in questo caso). I 3 numeri successivi identificano il comune in codice e in successione la provincia come sigla (es “TO”, Torino). Gli ultimi 3 numeri si riferiscono al codice del singolo allevamento. Può essere scritta anche la data di scadenza, che è di 28 giorni dalla deposizione, ma non è obbligatorio. Nella confezione di contenimento è riportata anche una lettera maiuscola: “A” sta per uova alimentari, “B” per seconda scelta e “C” per l’uso solo industriale. E’ così possibile conoscere tutto sull’uovo che andremo a consumare.

Farine, farine integrali e prodotti a base di cereali integrali

La farina di frumento è commercializzabile in diverse tipologie:

  • farina 00: la più raffinata, sia il germe che i vari strati di rivestimento del chicco sono stati rimossi; è costituita in larga prevalenza da amido e la sua grana risulta molto fine e impalpabile, simile al talco;
  • farina 0: un po’ meno raffinata, ci sono piccole tracce di crusca; l’aspetto è molto simile alla 00;
  • farina 1: il grado di raffinazione è ancora minore, è presente un leggero residuo di ceneri (fibre e una piccola parte del germe) 
  • farina 2: considerata semi-integrale, contiene un quantitativo maggiore di ceneri, cioè fibre e germe;  
  • farina integrale: è il risultato della macinazione completa del chicco intero, rivestimenti fibrosi e germe; non ha subito alcun livello di raffinazione. È quella più ricca di fibre, vitamine e sostanze utili antiossidanti.

La farina integrale e quella 2 sono da utilizzare preferibilmente come biologiche, dato che gli antiparassitari utilizzati nell’agricoltura convenzionale si depositano prevalentemente nella parte esterna del chicco, la crusca.

L’apporto di fibre nell’alimentazione umana riveste particolare importanza. In linea generale i cereali e le farine di cereali integrali sono più ricchi di sostanze nutritive, oltre che delle fibre necessarie per il benessere del microbiota, cioè la flora batterica intestinale. Le fibre presenti nel pasto permettono di rallentare l’assorbimento dei carboidrati, riducendo il rischio di resistenza all’insulina, di sindrome metabolica e dell’insorgenza di diabete. Le fibre risultano inoltre importanti, se associate ad un apporto di acqua sufficiente, per favorire il transito intestinale, riducendo così la stitichezza.
I cerali in chicco integrali sono in genere riconoscibili per il colore più scuro e per l’aspetto del rivestimento del chicco, anche se alcuni trattamenti possono modificare queste caratteristiche, ad esempio la tostatura. 

Il sapore dei cereali integrali risulta meno dolce e un po’ amarognolo al gusto, anche se la masticazione prolungata dei cereali e del pane esprime sempre, alla fine, un gusto dolciastro.

Se per le uova è possibile conoscere tutti gli aspetti e scegliere consapevolmente, per le farine sfortunatamente la normativa è del tutto carente.

Negli sfarinati di cereali per l’alimentazione umana possono essere aggiunte infatti varie sostanze chimiche ad effetto sbiancante o conservante. Inoltre, può essere definita “integrale” (e “integrali” i prodotti derivati), sia una farina davvero integrale, cioè il prodotto della macinazione di chicchi di cereali interi senza rimozione della crusca, sia una farina bianca, già raffinata, addizionata successivamente con la crusca. Naturalmente, in termini di benefici salutari, non è affatto la stessa cosa, perché il chicco integro contiene anche il germe, particolarmente ricco di nutrienti e la crusca dello stesso chicco macinato non è paragonabile a quella aggiunta successivamente, proveniente da un frumento diverso.

Non è facile, soprattutto per chi non ha esperienza. La vera integrale ha un tempo di conservazione più limitato. È di un colore uniforme un po’ scuro, non bianca con puntini più scuri ben riconoscibili. La consistenza è un po’ sabbiosa, mentre quella ricostituita è impalpabile, con una parte più scura distinguibile. Inoltre durante la lavorazione dell’impasto la vera integrale risulta meno appiccicosa. Infine, setacciando la farina con un colino a maglie fini, si può facilmente individuare la farina ricostituita, in quanto quella raffinata, chiara e impalpabile, passa al setaccio, mentre quella aggiunta, scura, grossolana e in quantità minore, rimane nel colino.
Anche per il pane valgono le stesse osservazioni: quello ottenuto da vera farina integrale ha un colore marroncino uniforme. Il pane integrale è adesso molto richiesto. 

Sono però in commercio tanti tipi di pane, prodotti in modo industriale con farine varie raffinate e aggiunta di crusca, cruschello, conservanti o dolcificanti.

Anche in questo caso la lista degli ingredienti, che ogni venditore deve poter mostrare, anche per il pane sfuso, permette di rendersene conto. In linea generale una lista di tanti ingredienti non depone bene.

Un’ultima annotazione sui cosiddetti grani antichi. Per grano antico s’intende un grano che non è stato selezionato e purificato per essere sempre più ricco di glutine. Questa procedura di selezione genetica dei semi è stata estesamente praticata nel secolo scorso per ottenere farine più ricche di proteine e più facili da lievitare. Sfortunatamente i grani moderni così ottenuti, quasi tutti quelli in commercio, risultano più sensibilizzanti, per l’organismo umano, alle proteine del glutine. Inoltre contengono spesso un solo tipo di glutine e possono provocare in tanti soggetti effetti indesiderati. L’intolleranza al glutine, da non confondere con la celiachia, è molto diffusa attualmente e causa disturbi a una grande quantità di persone. I grani moderni inoltre sono meno resistenti agli agenti atmosferici e necessitano più spesso di trattamenti chimici antiparassitari.

Queste procedure di selezione specifica dei frumenti moderni sono state utilizzate per il grano tenero, quello utilizzato per la produzione del pane e per i dolci, mentre il grano duro, utilizzato per lo più per la produzione della pasta, non è stato manipolato in questo modo.

Il pane ottenuto dai grani antichi, spesso di coltivazione biologica, (esempio il “Monococco”, il “Timilia”, il “Verna”, il “Senatore Cappelli” e i tanti grani antichi siciliani) può avere un sapore diverso, dato che è costituito da varie cultivar oltre a quella prevalente. Presenta cioè una maggiore variabilità di sementi, selezionati dalla natura nel corso di secoli e millenni, in adattamento alle caratteristiche dei terreni e del clima dove sono cresciuti. La biodiversità è sempre un aspetto favorevole in natura.

Leggere attentamente le etichette rappresenta un elemento di garanzia e informazione che può guidarci nell’acquisto consapevole. Un altro elemento di garanzia è rappresentato dall’acquistare prodotti alimentari da piccoli produttori nella filiera corta, dei quali conosciamo lo stile di lavoro e la serietà, sia direttamente che mediante gruppi di acquisto e mercatini rionali.

Armando Sarti, Medico

già direttore, Dipartimento d’Emergenza e Terapia Intensiva Azienda Sanitaria di Firenze

leggere etichette alimentari

Leggi l’etichetta dei prodotti alimentari? Parte 2

Leggi l’etichetta dei prodotti alimentari?

Tante informazioni per acquistare con consapevolezza

di Armando Sarti

Parte Seconda: additivi, coloranti, conservanti e allergeni

GLI ADDITIVI

Gli additivi compaiono nell’etichetta dopo la lista degli ingredienti essendo presenti ovviamente in quantità minore e possono essere indicati con una sigla, “E…”, oppure con il nome specifico della sostanza. Ad esempio: l’acido ascorbico (vitamina C) può essere indicato anche come “E 300”. Il nome specifico, non la sigla, è espresso più spesso quando l’additivo è innocuo e non presenta tossicità alle dosi impiegate, come ad esempio proprio l’acido ascorbico. Il produttore quindi preferisce ovviamente scrivere per esteso il nome specifico dell’additivo non tossico. Quindi leggere una lunga sfilza di “E…” non rappresenta in generale un aspetto positivo.

Il termine “additivo” comprende molte sostanze diverse, classificate come conservanti, coloranti, acidificanti e così via. La funzione dello specifico additivo è descritta talvolta prima della sigla o del nome della sostanza. Ad esempio si può leggere: “antiossidante: acido ascorbico”.

Tutti gli additivi riportati come sigla consistono nella lettera “E” seguita da 3 o 4 numeri o per ultima una lettera minuscola. Alcuni additivi sono innocui, a parte possibili allergie specifiche. Altri, la maggior parte, sono prodotti chimici che presentano tossicità variabile, sono spesso responsabili di allergie ed è bene limitarne l’assunzione, particolarmente per i bambini e per le donne in gravidanza o che allattano.

Naturalmente questi additivi chimici si aggiungono a una quantità considerevole di altre sostanze tossiche impiegate nell’agricoltura e nella commercializzazione degli alimenti (antiparassitari, concimi chimici, diserbanti, conservanti, lucidanti, anti-muffa e così via) e nell’allevamento intensivo di animali (ormoni, antibiotici e altri farmaci), aumentando notevolmente la quantità di chimica presente nei nostri piatti.

Questa aggressione chimica all’organismo umano e animale può produrre effetti indesiderati che in genere non si rilevano subito, ma che alla lunga possono risultare molto preoccupanti. 

Se questo è vero in generale, il rischio è ancora più alto durante l’embriogenesi e nei primi 1000 giorni di vita, cioè dal concepimento fino ai 2 anni circa dei bambini. Quindi la gravidanza e l’allattamento sono da considerare periodi molto critici. Sfortunatamente tanti inquinanti chimici possono esercitare effetti indesiderati trasmissibili anche prima del concepimento e possono coinvolgere, per via epigenetica, le generazioni successive.

Per ridurre drasticamente l’assunzione alimentare di sostanze tossiche, con effetti ancora non completamente conosciuti, la scelta di alimenti biologici si rivela strategica e fondamentale.

In ogni caso la lettura attenta delle etichette alimentari può permetterci di evitare tanti prodotti alimentari industriali pesantemente trattati con la chimica.

Ecco una parziale classificazione degli additivi:

  • COLORANTI, contraddistinti da E100 fino a E180. Possono essere definiti “naturali” quelli che si trovano in natura, ad esempio la clorofilla (E140) per il colore verde, la curcumina (E100) per il colore giallo, o la barbabietola (E162) per il colore rosso. La maggior parte dei coloranti artificiale di derivazione chimica può essere responsabile di tossicità e reazioni allergiche in soggetti predisposti.
  • CONSERVANTI, da E200 a E297.
  • ANTIOSSIDANTI e ACIDIFICANTI, da E300 a E385.
  • EMULSIONANTI e ADDENSANTI, da E400 a E585.
  • ESALTATORI DI SAPIDITA’, da E620 a E640
  • AGENTI DI RIVESTIMENTO, LUCIDANTI, LEVIGANTI, da E900 a E948.
  • DOLCIFICANTI, EDULCORANTI, E420, E421, E950, E951, E952, E953, E954, E955, E957, E959, E961, E962, E965, E966 e altri

In questa nota non è possibile ovviamente analizzare in dettaglio tutti gli additivi, circa 300. Mi limiterò ad alcune osservazioni su quelli più utilizzati.

Fra quelli innocui, da estratti vegetali, figurano varie vitamine e antiossidanti naturali.  Possiamo ricordare i tocoferoli (E306, la vitamina E), la farina di carruba (E410), l’acido ascorbico (E300) con i suoi derivati (E301-E303), la clorofilla (E140) e l’alginato di sodio (E401), il licopene (E160d), le antocianine (E163) e la curcumina (E100). Anche l’acido citrico (E330) non crea problemi, così come la pectina (E440) e la lecitina (E322). Per altri, sempre di derivazione naturale, è bene limitarne il consumo perché presentano ad alte dosi tossicità, ad esempio l’acido glutammico o glutammato (E620) e forse la carragenina (E407). L’acido lattico (E270) e i lattati derivati (E325, E326, E327, E585) sono utilizzati come acidificanti; non presentano particolari problemi di tossicità, anche se non devono essere assunti dai neonati e lattanti.

Alcuni additivi molto tossici sono stati esclusi nel corso degli anni per l’utilizzo nei prodotti alimentari, anche se talvolta compaiono ancora soprattutto negli alimenti importati da paesi al di fuori dell’Europa.

Da evitare il più possibile gli oli o grassi idrogenati. Non sono additivi, ma ingredienti, sostanze grasse trattate dall’industria che contengono gli “acidi grassi trans” responsabili di gravi danni alle arterie e quindi del rischio cardiovascolare, compresi ictus e infarti. Diffidare quindi sempre del termine “idrogenato” anche se preceduto da “parzialmente”.

I mono e digliceridi degli acidi grassi (E471, E472) sono prodotti dalla lavorazione di oli vegetali e da residui di scarto della lavorazione dei prodotti animali e sono utilizzati come emulsionanti in tanti prodotti, come gelati, dolciumi e prodotti da forno. Non sono considerati sicuri secondo molti studiosi e, dato il vasto utilizzo dell’industria agro-alimentare, dovrebbero almeno essere studiati in modo più approfondito, ma le multinazionali del cibo industriale non hanno molto interesse per queste ricerche. Sono emulsionanti efficaci e molto più economici di quelli naturali (lecitine). È preferibile evitarli.

Un discorso a sé è necessario per i nitriti (E249, E250) e nitrati (E251, E252), utilizzati come conservanti nei prodotti industriali. Soprattutto i primi, i nitriti, possono facilmente trasformarsi in nitrosamine, sostanze ben note per un effetto cancerogeno, cioè favorente la comparsa del cancro. È bene quindi limitarne drasticamente il consumo, principalmente riducendo l’uso di carni lavorate e conservate (salumi, wurstel, carni in scatola e preparati industriali a base di carne). Il colore artificiale, vivo e brillante, dei salumi è determinato proprio da questi additivi; i salumi non trattati presentano un aspetto grigiastro, meno attraente.

Altri additivi utilizzati ampiamente come stabilizzanti, soprattutto per salumi, carni in scatola, formaggi e dolciumi, sono i polifosfati (E450-E452). Sono sostanze che soprattutto se assunte ad alto dosaggio, come avviene mangiando spesso cibo industriale, presentano problemi di tossicità che dovrebbero quanto meno essere studiati più estesamente.
L’acido benzoico (E210) e i suoi derivati (E210-E212) sono conservanti molto utilizzati che possono provocare reazioni simil-allergiche. È preferibile limitarne l’assunzione.
Anche l’anidride solforosa e i solfiti (E220- E227) sono responsabili di reazioni allergiche (vedi oltre “Allergeni”), o simil-allergiche. Queste sostanze sono utilizzate soprattutto nel corso della vinificazione dell’uva e nella preparazione di conserve di alimenti e insaccati. Si sospetta che possano causare mal di testa, ma nonostante molte segnalazioni in questo senso, studi recenti non sembrano sostenere questa ipotesi. Possono ridurre l’assorbimento di alcune vitamine.

I dolcificanti artificiali, come saccarina (E954), aspartame (E951), ciclamato (E952) e acesulfame (E950), sono usati nei dolciumi per ridurre l’apporto calorico e il rischio di carie. Sono consigliati anche per i pazienti diabetici o obesi e utilizzati in vari alimenti dietetici. Compaiono negli alimenti e bibite dolci presentati “senza zucchero”. Fra i dolcificanti l’aspartame (E951) è stato frequentemente utilizzato per un effetto dolcificante circa 200 volte maggiore di quello del saccarosio, il comune zucchero. Questo dipeptide sintetico, una volta metabolizzato, libera metanolo e formaldeide, sostanze sicuramente tossiche, particolarmente per donne in gravidanza, neonati e bambini piccoli. Alle dosi utilizzate è ritenuto sicuro dagli enti istituzionali, anche se alcuni studiosi hanno riportati dati non rassicuranti sul rischio dell’insorgenza di tumori. Di fatto attualmente è spesso sostituito per l’effetto dolcificante dal meno discusso sucralosio (E955). Sono comparsi comunque vari studi sugli effetti negativi dei vari dolcificanti artificiali sul microbiota, la popolazione batterica intestinale, ritenuta sempre più cruciale per la salute fisica e psichica. In generale è consigliabile fare del tutto a meno di queste sostanze, particolarmente in gravidanza e per i bambini piccoli, o ridurne drasticamente l’uso.

In definitiva, in linea generale, meno E…. si leggono alla fine della lista di ingredienti meglio è. Vuol dire che l’alimento non è stato pesantemente trattato e non necessita di tante sostanze chimiche per la preparazione e la conservazione, oppure per renderlo artificialmente più attraente come colore e aspetto.

GLI ALLERGENI

Si tratta di sostanze alimentari che possono provocare reazioni allergiche in individui predisposti. Per legge devono essere segnalati, se presenti, nella lista degli ingredienti. Gli agenti allergizzanti sono tantissimi. Possono provocare gravi reazioni anche se assunti in dosi piccolissime. Devono essere necessariamente segnalati nelle etichette solo quelli ritenuti più importanti per la popolazione generale europea. 

Curiosamente per noi Italiani, non troveremo le fragole, un frutto che in alcune regioni italiane rappresenta un problema importante di sensibilizzazione alimentare, ma che viceversa non è un problema per il resto dell’Europa. Invece, troveremo il sedano che sicuramente in Italia non rappresenta un problema diffuso, ma che in Europa ha, come allergene, una incidenza significativa.
Le diciture possono essere diverse: “può contenere…(allergene)”, “prodotto in stabilimenti in cui viene utilizzato…(allergene)”, “prodotto in filiere alimentari non separate, in cui viene processato anche…(allergene)”. Queste diciture sottintendono che nel corso della preparazione non si esclude la presenza in tracce dell’allergene, cioè l’allergene non è un ingrediente, ma è finito nel prodotto nell’utilizzo dei macchinari e nel corso delle procedure che trattano vari alimenti.

La legislazione europea (Allegato II del regolamento (UE) n. 1169/2011) prevede la segnalazione dei seguenti 14 alimenti o derivati di alimenti:

  1. Cereali e derivati
  2. Crostacei e prodotti a base di crostacei
  3. Uova e prodotti a base di uova
  4. Pesce e prodotti derivati
  5. Arachidi e derivati
  6. Soia e derivati
  7. Latte e prodotti a base di latte
  8. Frutta a guscio (mandorle, noci, pistacchi, etc.)
  9. Sedano
  10. Senape e prodotti derivati
  11. Sesamo e derivati
  12. Anidride solforosa e solfiti (Anidride solforosa, E220, Solfitodi sodio, E221, Bisolfito di sodio, E222. Metabisolfito di sodio, E223, Metabisolfito di potassio, E224, Solfito di potassio, E225, Solfito di calcio, E226, Bisolfito di calcio, E227)
  13. Lupini e prodotti a base di lupini
  14. Molluschi e prodotti a base di molluschi.

La lettura dell’etichetta costituisce così un’altra opportunità per chiunque sia a conoscenza di una propria specifica allergia, o risulti in generale come predisposto alle allergie.

Ricordo perfettamente il caso di una signora russa che finì in Terapia Intensiva dopo un arresto cardiaco perché, pur essendo del tutto consapevole di essere allergica alle arachidi, non lesse l’etichetta di un pesto “alla genovese” che conteneva proprio arachidi invece che i più costosi pinoli.

Per ulteriori informazioni sulle allergie alimentari si può consultare il “Documento di indirizzo e stato dell’arte Italia 2018” del Ministero della salute: (http://www.salute.gov.it/imgs/C_17_pubblicazioni_2788_allegato.pdf).

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Armando Sarti, Medico

già direttore, Dipartimento d’Emergenza e Terapia Intensiva Azienda Sanitaria di Firenze

Leggi l’etichetta dei prodotti alimentari? Parte 1

Leggi l’etichetta dei prodotti alimentari?

Tante informazioni per acquistare con consapevolezza

di Armando Sarti

Parte Prima: scadenza, ingredienti e tabella nutrizionale

Introduzione

I produttori del cibo trattato dall’industria e la grande distribuzione utilizzano da tempo accorgimenti e tecniche specifiche per indurre il cliente ad acquistare i loro prodotti. Nei supermercati ogni aspetto che riguarda come è strutturato l’ambiente, la luce, l’eventuale musica o messaggi di sottofondo, il percorso dei clienti, la posizione in alto o in basso dei vari prodotti negli scaffali e nei frigoriferi, è stato studiato con cura per poter vendere di più e per favorire l’acquisto di alcune tipologie di prodotti, in genere quelli che rendono di più.
Non a caso le strategie di marketing costituiscono una voce importante nel bilancio di queste aziende. Non entriamo qui in una disamina sui meccanismi alla base della scelta da parte del consumatore di uno specifico prodotto o del perché abbiamo preferito quel prodotto rispetto ad un altro con contenuto simile.
Per i prodotti sfusi possiamo farci un’idea sull’aspetto e sulla freschezza degli alimenti e anche interagire con il venditore, ma per quelli preconfezionati dovremmo sempre dare un’occhiata all’etichetta, una vera e propria carta d’identità del prodotto. I dati riportati ci permettono di capire qualcosa di più su cosa stiamo valutando, in modo che corrisponda, il più possibile, cosa desideriamo con quello che poi acquistiamo.
Il contenuto delle etichette è soggetto a specifiche normative; in questa nota sono riportate solo alcune osservazioni pratiche.

Data di scadenza

La data di scadenza è per molti l’unico dato preso in considerazione. Ovviamente è preferibile acquistare prodotti preparati o confezionati di recente, particolarmente quando il tempo di scadenza è breve, cioè giorni o settimane. Da notare che negli scaffali le confezioni a scadenza più ravvicinata sono posti generalmente davanti a quelle più recenti.
L’indicazione può essere perentoria, “da consumarsi entro…”, o più blanda, “preferibilmente entro…”, in relazione all’importanza del tempo di conservazione dello specifico prodotto. Per alcuni prodotti, come le uova o il latte fresco, la scadenza è stabilita per legge, mentre per altri è di pertinenza del produttore. Spesso per gli alimenti che si conservano per lungo tempo, la scadenza si riferisce più ad aspetti organolettici, come la fragranza e il sapore, che alla sicurezza sul consumo del prodotto. 

È in corso una revisione normativa che allunghi le scadenze di tanti prodotti, per evitare sprechi di generi alimentari. D’altra parte i produttori non hanno in genere interesse ad allungare i temi di scadenza, in modo da sostituire con i nuovi lotti gli alimenti confezionati che non si possono più vendere.
Di fatto molti consumatori, compreso chi scrive, utilizzano comunque dei prodotti scaduti, se da breve tempo, fidandosi dell’aspetto e dell’eventuale assaggio, per evitare sprechi ingiustificati.
Per alcuni prodotti chiusi in modo ermetico in barattoli o bottiglie è spesso consigliato di mantenere l’alimento in frigorifero dopo l’apertura della confezione, se non è subito utilizzato tutto e di consumarlo entro pochi giorni.

Lista degli ingredienti

Veniamo a un altro aspetto fondamentale dell’etichetta, la lista degli ingredienti. Da notare che gli ingredienti devono essere consultabili da parte dell’acquirente, sotto forma di cartelli o libretti sfogliabili, anche per i prodotti sfusi dei negozi e dei banchi di vendita.
Un’informazione fondamentale: le materie prime utilizzate per il prodotto devono essere elencate in ordine decrescente rispetto alla quantità utilizzata al momento della preparazione.  Quindi leggere, ad esempio, zucchero come primo ingrediente, ci informa che quel prodotto è a base per prima cosa di zucchero (per molte merendine è così, verificate). 
Solo per alcuni prodotti, per i quali non è facile stabilire l’esatta composizione specifica, ad esempio un minestrone, si trova l’elenco alfabetico con la dicitura finale “…in proporzione variabile”.

È sempre consigliabile confrontare la congruenza fra la denominazione del prodotto e la quantità dell’ingrediente chiave. Ad esempio se il prodotto è: “Grissini all’olio extravergine d’oliva” e poi negli ingredienti l’olio extravergine, ben più pregiato, compare nella lista dopo “margarina”, “strutto”, “grasso vegetale idrogenato”, “mono e digliceridi degli acidi grassi” e “olio d’oliva”, la denominazione del prodotto risulta ingannevole, anche se non illegale.

Talvolta accanto ai vari ingredienti della lista è posta tra parentesi la percentuale di un componente essenziale in rapporto all’intera composizione, soprattutto se il produttore vuole evidenziare un particolare ingrediente caratterizzante.  Ad esempio per la crostata di pere: “pere 55%”, dove si può pensare che la quantità effettiva di pere sia un dato rilevante riguardo alla qualità.

Anche per le materie prime composte, come le salse, devono essere elencati tra parentesi i singoli ingredienti costitutivi, cominciando con quelli presenti in maggior quantità e poi via via con quelli presenti in percentuali minori.

Tra gli ingredienti rientrano anche gli aromi. Una precisazione importante: quando troviamo scritto genericamente “aromi” significa che si tratta di aromi artificiali, prodotti in laboratorio. Diversamente, se compare la dicitura “aromi naturali” si tratta di essenze, estratti, concentrati e succhi ottenuti da materie vegetali. Come è immaginabile è meglio preferire quei prodotti che contengono aromi naturali, per ridurre la quantità di prodotti chimici nella nostra alimentazione (conservanti, coloranti e altre sostanze chimiche saranno trattati in un prossimo articolo).

Alcune regole generali sono utili per interpretare bene la lista degli ingredienti:

  • più sono gli ingredienti e più probabile è che il prodotto sia stato processato pesantemente dall’industria; quindi leggere pochi ingredienti può essere l’indicazione di un prodotto poco trattato;
  • le etichette ricche di informazioni nutrizionali, oltre a quelle imposte dalla legge, come la provenienza, la specificazione della materia prima (es. “olio extravergine d’oliva” invece del generico “olio d’oliva”), certificazioni ulteriori, ricette e numero verde per i clienti, individuano spesso un prodotto di qualità. Il produttore è ovviamente responsabile della veridicità delle informazioni;
  • controllare il peso sgocciolato e non solo quello totale per gli alimenti contenuti in olio, aceto o altri liquidi;
  • la lista deve riportare i dati reali dell’alimento mentre l’immagine e la descrizione della confezione possono essere fuorvianti, soprattutto se contiene indicazioni precise, ad esempio, “dietetico”, o “naturale”, oppure i vari senza, “senza zucchero”, “senza grassi” e così via;
  • attenzione a denominazioni che possono trarre in inganno. Se tra gli ingredienti compare “sciroppo di glucosio”, “sciroppo di fruttosio”, “maltosio”, “amido di mais”, “sciroppo di cereali”, l’alimento contiene indirettamente dello zucchero. Queste sostanze infatti hanno un indice glicemicomolto alto (per il significato vedi in questo blog: “Calorie e Glicemia (qualche pillola di Fisiologia). Come dimagrire, ridurre la fame e limitare il picco di glucosio nel sangue”), che le rende del tutto simili allo zucchero e anche più nocive (fruttosio).
  • Diffidare dei prodotti confezionati con scritte sensazionali, troppi colori, plastica e imballaggi raffinati. Spesso questi accorgimenti nascondono la bassa qualità dell’alimento e pongono problemi ambientali per lo smaltimento dei rifiuti. Gli imballaggi più semplici e riciclabili, al contrario, depongono bene.

Tabella nutrizionale

Nell’etichetta è presente molto spesso anche la tabella nutrizionale. In questa scheda, separata dalla lista degli ingredienti, è visibile l’apporto calorico dell’alimento in toto in kilocalorie (kcal) o kilojoule (kj) e di seguito la composizione per quantità dei macronutrienti, cioè carboidrati, proteine e grassi, delle fibre ed eventualmente di alcuni micronutrienti caratterizzanti il prodotto (vitamine, sostanze protettive).

Le quantità sono rapportate in genere a 100 grammi di prodotto oppure a 100 millilitri (ml). La quantità deve comunque essere specificata se si fa riferimento a un peso o un volume diverso. 

A volte sono riportati i dati anche “per porzione”, soprattutto per gli alimenti confezionati in parti divisibili, in modo da rendere più comprensibile l’apporto di calorie e nutrienti per la consumazione.

I carboidrati sono indicati come totali e poi compare la dicitura “di cui zuccheri” per differenziare i carboidrati complessi da quelli semplici; per approfondire la conoscenza sui carboidrati si può vedere un altro articolo di questo blog: “Calorie e Glicemia (qualche pillola di Fisiologia). Come dimagrire, ridurre la fame e limitare il picco di glucosio nel sangue”.

Anche i grassi sono riportati come totale e come quantità di grassi saturi. I grassi saturi, prevalenti negli alimenti di origine animale e negli oli tropicali (palma e cocco), sono messi da tempo in relazione con il rischio cardiovascolare, perché favoriscono la deposizione di grasso nei vasi sanguigni arteriosi ed è quindi consigliabile limitarne il consumo. In linea generale Un’alta percentuale di acidi grassi polinsaturi e monoinsaturi, al contrario, è da considerare come un dato di qualità nutrizionale.

Le proteine sono l’altro macronutriente che deve sempre essere indicato. In qualche caso, per prodotti specifici, può essere indicata, oltre alla quantità di proteine, anche la quantità di alcuni singoli aminoacidi (i “mattoni” che costituiscono le proteine), soprattutto di quelli essenziali, cioè quelli che l’organismo umano non può sintetizzare e deve assumere necessariamente con gli alimenti. Dato il consumo in eccesso di prodotti animali, tipico della dieta occidentale attuale, la quantità di proteine assunte risulta in eccesso per la maggior parte delle persone e comporta rischi di tossicità. L’apporto raccomandato consiste in circa 0,8 grammi per Kg al giorno per gli adulti sani. Una quantità maggiore è indicata per i bambini, gli anziani e per le donne durante la gravidanza e l’allattamento. Le proteine di origine vegetale, presenti soprattutto nei legumi, cereali e frutta secca in guscio, possono sostituire in larga parte quelle di origine animale, a tutto vantaggio della salute e della sostenibilità dell’ambiente.

Il contenuto di fibre riveste un interesse particolare. L’apparato intestinale umano non riesce a digerirle, ma per la flora batterica, il microbiota, le fibre rappresentano un nutrimento essenziale,  in grado di selezionare e far prevalere le specie batteriche favorevoli per il benessere fisico e mentale. 

Si consiglia un apporto di fibre di almeno 25-30 grammi al giorno per gli adulti. Secondo altri autori sarebbe preferibile un apporto di 45 grammi al giorno.

Un altro dato riportato sempre nella tabella nutrizionale è il contenuto di sale. È bene prenderne nota perché anche l’eccesso di sale comporta rischi consistenti. Per saperne di più si può vedere un articolo specifico in questo blog: “Il sale della vita e il sale nella zucca…”.

Alcune altre sostanze possono essere segnalate nella tabella se risultano particolarmente favorevoli dal lato nutrizionale e se sono presenti in quantità non trascurabile nell’alimento specifico. Ad esempio per le passate di pomodoro può essere segnalata la quantità di licopene, un carotenoide con potente attività antiossidante. Oppure, per il pesce può essere riportato il contenuto di Omega3, cioè di un tipo particolare di acidi grassi polinsaturi che svolge tutta una serie di azioni favorevoli per la salute.

Continua nella Parte Seconda… clicca qui

Armando Sarti, Medico

già direttore, Dipartimento d’Emergenza e Terapia Intensiva Azienda Sanitaria di Firenze

Le Alghe – La storia di queste meravigliose antenate – Parte 2

Le Alghe

Le proprietà e l'utilizzo di queste meravigliose antenate

di Rossella Bartolozzi

parte due

Platone diceva: “il mare lava tutti i mali dell’uomo“….
Non so che sentimento provate voi quando vi trovate o quando pensate al mare…. io amo il mare, in me genera ammirazione e mistero.
Sento che il mare è vitalità, forza, immensità, profondità e rinascita.
In genere in primavera sento già il suo richiamo e il desiderio di riviverlo, sentire i suoi profumi, la brezza, la freschezza serale e il caldo del giorno, è forte.
Andare al mare in estate mi rigenera e mi da tutta l’energia necessaria per affrontare l’inverno e soprattutto il lavoro che tutto l’anno dovrò fare.

Il nostro pianeta terra è composto dal 70% di oceani dove vivono 500.000 specie di esseri viventi, se escludiamo gli insetti, sono il 3/4 delle specie viventi conosciute.
È la nostra primaria riserva per eccellenza ed è dentro di noi.
Il liquido che avvolge il feto o il nostro cervello, le lacrime, la saliva, il plasma sanguigno, il sudore, i fluidi sessuali fanno parte del salato oceano.

La composizione salina dei nostri fluidi e umori è simile a quella dell’acqua marina. Anche la lunghezza d’onda delle vibrazioni del citoplasma delle nostre cellule è identica a quella dell’acqua del mare, come è stato dimostrato dal biologo Oliviero nel 1936.

Noi siamo figli del mare e il nostro organismo non lo dimentica per quanto possiamo essere a volte lontani. Il plasma sanguigno e l’acqua di mare presentano somiglianze sorprendenti, ne è la dimostrazione che sono stati eseguiti migliaia di esperimenti con l’acqua marina sia negli animali e nell’uomo, con risultati eccellenti.

Jacques Yves Cousteau afferma che i sali disciolti nell’acqua dell’oceano hanno una concentrazione tre volte superiore a quella del sangue umano, ma la proporzione di questi sali è sorprendentemente simile, tra cui quelli di maggiore importanza per la vita: sodio, potassio, calcio e iodio.
Il potere curativo rivitalizzante del mare è grande, come lo è anche l’affinità che ci lega.
L’oceanografo Claude Chassè del Centro Nazionale di Ricerca Scientifica Francese ha detto: “Il nostro sangue e la nostra linfa sono essenzialmente acqua salata in circolazione, acqua di mare diluita… un pezzo di oceano palpitante”.

Nell’acqua di mare sono presenti tutti gli elementi necessari per la vita e tutti quelli che il corpo umano ha bisogno.

Quindi tutto ciò che vive nel mare, e naturalmente le alghe, dispone di sostanze nutritive vitali che diventano una fonte sicura e stabile di nutrienti.

Lo stesso non accade per le piante terrestri che spesso hanno carenze nutrizionali a seconda del terreno in cui crescono e del metodo di coltivazione.

“Le alghe fissano e ci forniscono tutti gli elementi dell’oceano in proporzioni simili a quelle che sappiamo essere ideali per le nostre esigenze alimentari.” (Claude Chassè)

“Le alghe hanno un alto apporto nutritivo: sono alimenti con un basso contenuto di calorie e grassi e un’alta concentrazione di minerali, vitamine, proteine e fibre.” (Consiglio Superiore di Ricerche Scientifiche Spagnolo).

Le verdure di mare normalmente reperibili sono essiccate e possono quindi essere conservate a lungo. Per conservarle nelle condizioni migliori dopo avere aperto il pacchetto è bene metterle in un barattolo chiuso. Le verdure di mare essiccate quando vengano ammollate si espandono considerevolmente; il loro uso è quindi molto economico.  Il grado di espansione è   diverso a seconda delle varietà.
Iniziando a usarle farete esperienza e ben presto saprete le quantità da usare.
Potete conservare l’acqua di ammollo e per utilizzarla possibilmente durante la cottura.

Quello che vi vorrei proporre è l’idea di cucinare un altro alimento, introdurre nella vostra cucina un alimento nuovo.
Cucinare le alghe significa variare un po’ il nostro modo di cucinare e scoprire come ci piacciono di più e come è possibile adattarle alla nostra alimentazione.
Sicuramente troverete un posto nei vostri piatti: create voi la vostra cucina!
La varietà di alghe oggi disponibili fa sì che si possa adattare con una infinita varietà di piatti.

Si possono preparare frittate, insalate, zuppe, creme, paté, risotto, legumi, soffriti, focacce, ecc…
Ogni piatto può essere arricchito con le alghe.

Dobbiamo tenere sempre presente che:

  1. il tempo di ammollo e di cottura deve essere corretto.
  2. il limite massimo corrisponde al 5% degli ingredienti o 5 grammi secchi a persona.

Una volta che assorbono acqua le alghe possono crescere in peso e volume fino a 10 volte.
Quindi in ammollo per almeno 10-15 minuti ad eccezione delle alghe dulse che necessitano di soli 2 minuti.
Non buttare via l’acqua di ammollo perché è ricca di minerali.

Il tempo di cottura varia secondo del tipo di alga da un massimo 30- 45 minuti della alga Kombu ai 5 minuti della dulse.
Ecco qualche piacevole invito per assaggiare e degustare queste portentose e meravigliose verdure marine….

Il mio augurio è che provare a gustare questi piatti con gioia, allegria e serenità!

Rossella Bartolozzi, Presidente

La meravigliosa Curcuma Longa

La meravigliosa Curcuma Longa

Come avere un effetto antinfiammatorio con una semplice pianta

La meravigliosa Curcuma Longa

come puoi usarla nei tuoi problemi di tutti i giorni

di Ferruccio Balducci

Sono passati ormai più di 15 anni da quando per la prima volta si è sentito parlare della Curcuma e del suo impiego in terapia come rimedio naturale.
Certo si conosceva la spezia, si sapeva che era lo “Zafferano dell’India”, uno dei componenti del CURRY che si usa in cucina, e che era stata descritta addirittura da Marco Polo nel suo viaggio attraverso incredibile l’Oriente… ma oltre a questo, poco altro…
Se invece ora, in questo momento, a marzo del 2020 si prova a cercare su Google la parola Curcumin (l’insieme delle molecole più attive della radice di Curcuma), si rimane di stucco!

Hai provato?
Oltre 11 milioni di risultati

E se digiti la stessa parola (Curcumin) su PubMed, cioè la piattaforma che fa da raccoglitore delle principali riviste scientifiche mondiali? Oltre 14mila studi scientifici pubblicati!

Allora, cos’è successo in questi ultimi 15 anni, cioè dal momento in cui ne abbiamo sentito parlare la prima volta?
All’inizio i primi pionieri, studiosi di fama mondiale (il Prof. Aggarwal dell’Università di Houston, il Dr. Campbell dell’Università di Belfast e mettiamoci volentieri anche il Dr. Roberto Benelli, Urologo dell’Ospedale di Prato) hanno provato sui propri pazienti l’estratto di Curcuma e hanno visto risultati clinici reali, sui loro stessi pazienti.
Poi il mondo scientifico (e commerciale) si è buttato a capofitto nello studio dei princìpi attivi di questa favolosa pianta.

In effetti le sue applicazioni possono essere molte, così come molto buoni sono i risultati che si ottengono, quando usata in modo corretto, per provare a trattare anche malattie importanti, magari insieme a farmaci specifici:

  • artrite
  • diabete
  • gastrite e altri problemi allo stomaco
  • infiammazioni del colon-retto
  • dolori articolari in genere

Tutto questo lo testiamo anche in Farmacia, con pazienti che quasi tutti i giorni ci raccontano la loro esperienza, spesso molto positiva.
Ma la cosa più emozionante, come Farmacista esperto in Fitoterapia e preparatore di laboratorio, è sapere che ci sono scienziati di tutto il mondo che in questo momento stanno studiando gli effetti di tanti rimedi naturali fitoterapici. Su queste pubblicazioni scientifiche ci potremo poi basare in futuro per formulare prodotti naturali, in grado di aiutare le persone malate o prevenire vari disturbi, anche molto seri.

Sempre su PubMed ad oggi ci sono infatti:

  • più di 50 studi scientifici sulla relazione tra Curcumin, Gammopatie e Mieloma Multiplo
  • oltre 300 su Curcumin e Prostata
  • più di 400 su Curcumin e Carcinoma del Colon-Retto

Gli studi sono continui, sempre aggiornati, ma da confermare comunque nel lungo periodo e il nostro compito è quello di non fornire mai facili illusioni ai pazienti.

Esistono molte specie di Curcuma come pianta, più di 100. Quella di cui parliamo qui è la Curcuma longa.

Ma non è la polvere di radice che si trova al supermercato, quella che usiamo in laboratorio…quella del supermercato è la spezia alimentare, che si usa in cucina!
Quella che invece ha effetto terapeutico ed è oggetto di studio è l’estratto di grado farmaceutico di Curcuma longa.

In pratica sono cose diverse, perché contengono sostanze diverse e in quantità diverse.

Si deve sempre usare, a scopo terapeutico, una polvere di grado farmaceutico che contiene principi attivi concentrati, cioè un estratto secco titolato e standardizzato (altri termini tecnici, scusami) di Curcuma longa.

Se usi una semplice polvere da cucina, non hai azione farmacologica, non si tratta di un medicinale, può prevenire a lungo termine alcune malattie, ma non guarisce il malato, se sta male adesso!

Invece, nell’estratto il produttore ci dice quanti principi attivi ci sono effettivamente.

Facciamo un esempio per chiarire meglio.

Se in laboratorio si utilizza la semplice polvere di Curcuma da cucina che usiamo in cucina, come faccio a sapere quanti principi attivi fornisco al malato?

È corretto?

Se invece usiamo un estratto titolato e standardizzato, preso da un produttore qualificato, so perfettamente cosa assume il malato e so che la volta successiva gli fornirò lo stesso tipo di capsule, con lo stesso tipo di estratto, con la stessa qualità e quantità di principi attivi.

Perché, anche se la Curcuma longa ha pochissimi effetti collaterali conosciuti, è sempre un medicinale erboristico, un fitoterapico, quindi è indispensabile conoscere il dosaggio preciso da consigliare al paziente e quante volte al giorno la deve assumere (posologia, in termine tecnico).

Insomma, la Curcuma è una pianta davvero importante, ma ancora più importante è il tipo di Curcuma utilizzato.

Ferruccio Balducci, Farmacista