SPORT e ALIMENTAZIONE

(prima parte)

Note di Alimentazione Biologica e prevalentemente Vegetariana per Sportivi

“dalla singola prestazione al prendersi cura dell’atleta”

Armando Sarti

Introduzione

Un’alimentazione bilanciata è importante per far fronte alle esigenze per chi pratica sport, sia a livello agonistico che amatoriale. La pratica di ogni tipo di sport presenta necessità peculiari di nutrienti, differenziate per le fasi di allenamento, gara e recupero, sia per quanto riguarda l’apporto calorico e proteico che per quanto riguarda i micronutrienti e l’idratazione.

La performance generale dell’atleta si basa su una perfetta composizione corporea, sullo stato di idratazione, sull’equilibrio endocrino-metabolico con adeguate riserve di zucchero (glicogeno) nei muscoli e nel fegato e su uno stato mentale di benessere e controllo dell’ansia da prestazione.

La salute e la durata della vita competitiva dell’atleta professionista sono fortemente influenzate da un’adeguata nutrizione bilanciata nei macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine) e ricca di sostanze benefiche protettive, abbondantemente presenti negli alimenti di origine vegetale.

La biologia molecolare permetterà sempre di più la personalizzazione della dieta dell’atleta in base alle proprie caratteristiche psico-fisiche (nutrigenetica e nutrigenomica), ai propri gusti e preferenze, allo stile di vita (epigenetica) e alle specifiche esigenze di ogni disciplina sportiva nelle varie fasi di allenamento, gara e recupero.

Alimenti biologici, perché?

La produzione biologica del cibo è più che una scelta personale salutare, che va ben al di là della pur rilevante riduzione dell’ingestione di un gran numero di sostanze chimiche tossiche e nocive e del consumo di alimenti gustosi più ricchi di sostanze benefiche.

E’una filosofia di vita, una visione, la speranza e la pratica di rinnovamento del mondo in cui viviamo, della fertilità naturale e rigenerativa del suolo all’origine del cibo che consumiamo, dell’abbandono dell’agricoltura di poche specie vegetali, spesso OGM, su larga scala per l’allevamento intensivo, che si riflette poi sulla sostenibilità dell’ambiente, sulla qualità della vita degli umani e degli animali, sul cambiamento climatico e sulla salute del pianeta nel suo insieme.

Quanto segue si riferisce alle necessità di atleti amatoriali o semi-professionisti, in quanto ai massimi livelli competitivi ogni atleta segue un regime alimentare e di idratazione altamente specifico in base al tipo di sport e personalizzato.

Sport e Longevità

Lo sport fa bene? In termini generali non c’è dubbio che praticare uno sport ricreativo e mantenere uno stile di vita attivo sia associato ad un rischio minore di contrarre le tipiche malattie del XXI° secolo, come il diabete, l’obesità, l’ictus e l’infarto, il cancro, l’artrosi invalidante, il decadimento cognitivo e la morte prematura.

Per quanto riguarda lo sport agonistico, caratterizzato dalla ricerca della performance ottimale più o meno duratura nella vita dell’atleta, ci sono dati nella letteratura scientifica contrastanti.

In generale prevalgono le segnalazioni di una maggiore longevità fra gli atleti professionisti, come i ciclisti (1,2), ma altri studi rilevano che non è sempre così (3) e l’intensa attività agonistica, principalmente quella di endurance, può associarsi a specifici rischi cardiovascolari, come ad esempio l’insorgenza di fibrillazione atriale (4).

Il dato è confermato da un altro studio che evidenzia che l’esercizio fisico estenuante non è favorevole per la salute e che l’attività fisica moderata, non troppo forzata, rappresenta l’ideale per la longevità (5).

In effetti gli atleti che praticano sport endurance possono presentare un rischio maggiore di sviluppare placche aterosclerotiche nelle arterie (6).

Da considerare anche le probabilità di ripetuti traumatismi che possono portare ad artrosi precoci che necessitano di trattamenti e protesi. Sono molto pericolosi soprattutto i traumi cranici ripetuti, caratteristici di tutti gli sport di contatto, dal calcio al rugby e a tutte le discipline di scontro fisico, come il pugilato e le arti marziali.

Inoltre l’esercizio fisico intenso e protratto sembra poter predisporre a un aumento dell’incidenza di malattie infettive, a causa di un’alterazione della funzione immunitaria, particolarmente compromessa nel sovrallenamento (7).

Risulta pertanto fondamentale, per l’atleta che svolge correntemente attività agonistica, assicurare corrette pratiche di allenamento e adeguati periodi di riposo e recupero metabolico e neuro-muscolare, oltre a garantirsi un’alimentazione ottimale che permetta di fronteggiare lo stress e la consistente produzione di fattori tossici e ossidanti, come i radicali liberi, tipici dell’esercizio fisico intenso e protratto.

Cenni di Storia di Alimentazione nello Sport

E’ noto che gli atleti della Grecia antica seguivano un’alimentazione a base di cereali, fichi secchi e formaggi molli. Non manca neanche chi proponeva il consumo di carne, ma Galeno ammoniva gli atleti nel 180 d.C. a “non ingozzarsi di carne e sangue”.

Gli Spartani, che potremmo considerare veri e propri atleti di arti marziali, seguivano regimi dietetici molto frugali, prevalentemente vegetariani.

Anche i gladiatori di Roma si nutrivano in larga prevalenza di orzo e legumi, cipolle, cavoli e aglio, come dimostrato da studi eseguiti dopo i ritrovamenti dei resti di decine di combattenti a Efeso, in Turchia. Nelle ossa di questi soggetti risulta infatti alta la percentuale di stronzio, prevalente nell’alimentazione proteica vegetale e bassa quella di zinco che invece è ben rappresentato nelle proteine di origine animale.

Il regime alimentare molto strettamente regolamentato dei Cavalieri Templari del Medioevo è spesso ricordato per evidenziare i vantaggi dell’alimentazione prevalentemente vegetariana, arricchita con il pesce. La longevità dei Templari risulta infatti molto maggiore e quasi raddoppiata rispetto a quella della popolazione ricca e cavalleresca del tempo, dello stesso livello socio-economico, impegnata nei tornei e nella caccia, che consumava quantità consistenti di carne.

Nel corso del IX° secolo si alternano varie proposte ricche di proteine o di zuccheri per gli atleti, mentre all’inizio del XX° secolo prevale il modello americano della bistecca (la dieta dei Marines), come alimento ideale per gli sportivi.

Nel corso della seconda metà del secolo scorso si rivaluta la dieta mediterranea ricca di carboidrati per rifornire i muscoli di riserve di glucosio da parte di ricercatori italiani e scandinavi (schema Bersgtrom). E nel 1976 a Montreal, nel corso delle Olimpiadi, un cuoco italiano è invitato per cucinare la pasta per tutti gli atleti del villaggio olimpico. La stessa cosa avviene poi nel 1998 nel corso delle Olimpiadi invernali in Giappone.

La conferma si ha con la dichiarazione scientifica “Healthy Pasta Meals” firmata da un comitato di numerosissimi studiosi di alimentazione nello sport, che raccomanda un apporto consistente di carboidrati sotto forma di pasta per tutti gli atleti.

Attualmente quasi tutti i regimi dietetici consigliati agli sportivi comprendono sempre un adeguato apporto di carboidrati complessi (pasta, pane, riso, mais e altri cereali o pseudocereali in chicchi) e molti atleti ai massimi livelli seguono diete sia vegetariane che vegane.