Mangiamo più legumi!
di Armando Sarti
S’intende per legume il seme o frutto di piante della famiglia delle Fabacaceae o Leguminose. I legumi sono coltivati in tutto il mondo per foraggio nell’allevamento di animali, per arricchire di azoto i terreni agricoli a vantaggio delle altre coltivazioni e per l’alimentazione umana. La capacità di fissazione dell’azoto atmosferico nel terreno ha un ruolo essenziale per la rotazione delle colture e costituisce una concimazione del tutto naturale per ricostituire la fertilità dei terreni troppo sfruttati.
La famiglia comprende l’alfalfa, il trifoglio, la soia, i fagioli, i piselli, i ceci, le lenticchie, le fave, i lupini, le cicerchie, le arachidi, le carrube e il tamarindo. I semi delle leguminose si conservano a lungo una volta essiccati e necessitano di cotture prolungate per essere consumati nell’alimentazione umana. Alcune varietà, come i piselli e le fave, sono consumate anche fresche, altre, come i lupini risultano particolarmente amare e necessitano di una lunga preparazione di varie immersioni in acqua fredda e calda per essere consumate.
Insieme ai cereali i legumi sono fra le prime coltivazioni messe in atto dagli esseri umani migliaia di anni fa. Tracce di piselli secchi sono state rilevate dagli archeologi fino dall’età della pietra nel Medioriente e in varie parti dell’Europa. La soia è stata coltivata nell’estremo Oriente, partendo da specie selvatiche, almeno 5000 anni fa.
In linea generale i legumi hanno un valore nutrizionale straordinario essendo ricchi di proteine, carboidrati, fibre, minerali, vitamine e varie sostanze protettive per la salute.
Le proteine, in quantità dal 20% fino quasi al 40% del prodotto secco, sono costituite dai principali aminoacidi non essenziali ed essenziali (gli essenziali sono quelli che l’organismo umano non è in grado di sintetizzare e devono essere assunti necessariamente con la dieta). Solo la metionina e la cisteina sono meno rappresentati, ma l’associazione con le proteine dei cereali, ricche di questi due aminoacidi, ma povere di lisina ben rappresentata nei legumi, produce un’eccellente combinazione di proteine ad alto valore biologico, paragonabile a quella della carne.
Non a caso l’associazione di legumi e cereali, è alla base dell’alimentazione tradizionale di tante popolazioni del mondo. Basta pensare alla pasta e fagioli, pasta e ceci o fave con pane abbrustolito, che hanno fatto crescere i nostri nonni, ai piselli freschi con il riso (risi e bisi) alle lenticchie rosse con il riso, consumati costantemente in India, al riso con la soia in Cina e al mais con i fagioli o le arachidi nel centro e Sudamerica.
I legumi più ricchi di proteine sono i lupini, la soia e le cicerchie.
I carboidrati, per lo più di tipo amidaceo e senza glutine, dei legumi, intorno al 50-60% del peso secco, necessitano di una lunga digestione e assorbimento. Questo aspetto si traduce in un indice glicemico (la rapidità con cui un alimento aumenta lo zucchero nel sangue, glicemia) contenuto, più basso di quello dei cereali. Il lento assorbimento permette una stabilizzazione della glicemia, che risulta molto favorevole per l’equilibrio metabolico e per la riduzione del senso della fame. I legumi sono quindi molto indicati per i celiaci e gli intolleranti al glutine, per i diabetici e tutte le persone obese o in sovrappeso. Nei legumi è contenuto inoltre amido resistente, cioè non digeribile per l’organismo umano, ma ottimo alimento per i batteri favorevoli per la salute del microbiota intestinale e per il nutrimento specifico delle cellule del colon tramite la sintesi nel lume intestinale degli acidi grassi a catena corta.
I grassi sono contenuti in quantità nettamente inferiore, con l’eccezione della soia e delle arachidi. Sono comunque di buona qualità e del tutto privi di colesterolo. Fra i legumi più consumati in Occidente i ceci hanno un maggior contenuto di grassi.
I legumi contengono minerali in quantità consistente, fra cui potassio, magnesio e ferro, e tante vitamine, soprattutto quelle del gruppo B.
Le fibre solubili e insolubili, presenti in quantità dal 7% al 30% del peso secco, svolgono funzionali essenziali per l’organismo umano. Favoriscono il senso di sazietà, promuovono il transito intestinale, svolgono quindi un’azione anti-stitichezza, rallentano l’assorbimento dei carboidrati e dei grassi e nutrono i batteri intestinali che svolgono una funzione essenziale per la corretta risposta immunitaria e il mantenimento di un basso livello dello stato infiammatorio dell’organismo. Lo stato infiammatorio è responsabile o co-responsabile di tante malattie tipiche del ventunesimo secolo, come i tumori, le malattie cardiovascolari come l’infarto e l’ictus e tutte le malattie degenerative del sistema nervoso e osteo-articolare che peggiorano in modo determinante la qualità della vita nelle fasi avanzate della vita, come la demenza e le sindromi dolorose artritiche. La maggior quantità di fibre spetta alle lenticchie, che contengono anche una quantità non trascurabile di amido resistente.
Sono inoltre presenti nei legumi tante sostanze di tipo fenolico protettive per l’organismo ad attività antiossidante e antinfiammatoria.
La letteratura scientifica riporta da tempo gli effetti favorevoli del consumo regolare di legumi per la salute umana. L’efficacia contro la sindrome metabolica (ipertensione, aumento del girovita e alterazione dei grassi nel sangue) è ben dimostrata. Risulta chiaramente ridotto anche il rischio cardiovascolare e la probabilità di sviluppare tumori. L’incidenza di diabete di tipo 2, quello dell’età adulta e avanzata legato per lo più ad un’alimentazione eccessiva e squilibrata, risulta inversamente proporzionale alla quantità di legumi nella dieta. Anche l’obesità prevale nelle popolazioni che utilizzano i legumi solo saltuariamente.
Da tempo si riconosce a un esteso utilizzo di legumi nella produzione alimentare mondiale un elemento favorevole per la limitazione della produzione dei gas serra e per la sostenibilità dell’ambiente. La già ricordata proprietà di queste piante di fissazione dei composti azotati che arricchisce e fertilizza il terreno ha consistenti ricadute positive per la coltivazione dei cereali e dei prodotti orto-frutticoli. I legumi, nelle tante specie e varietà, si adattano a tanti diversi tipi di terreno e a tante diverse condizioni climatiche e di idratazione del suolo. Si conservano a lungo e molto bene se mantenuti in ambienti secchi e a temperature non troppo elevate.
Fra gli effetti indesiderati sono da menzionare alcune proprietà anti-nutrizionali riguardo all’assorbimento di minerali e digestione delle proteine. Questi effetti sono comunque largamente ridotti con la giusta preparazione e cottura dei legumi. È consigliabile tenere a bagno in acqua fredda la maggior parte dei legumi, da qualche ora fino a 24-48 ore, per idratarli completamente prima della cottura. Questo riduce i tempi di cottura e soprattutto riduce la presenza dei fitati che esercitano parte degli effetti indesiderati appena ricordati. È opportuno aggiungere il sale nell’acqua solo da metà cottura in poi per ottenere legumi ben cotti e gustosi.
Non c’è dubbio che i legumi, in modo variabile per le diverse specie e varietà, favoriscono fenomeni di fermentazione a livello intestinale con la produzione di gas e meteorismo. Anche questo effetto può essere ridotto con l’ammollo e con l’aggiunta di erbe aromatiche, come l’alloro, o alghe durante la cottura. L’alga kombu inoltre arricchisce i legumi di minerali preziosi, come lo iodio. Inoltre il consumo regolare di questi alimenti riduce gli effetti intestinali indesiderati.
In termini gastronomici i legumi si prestano a tante diverse preparazioni che arricchiscono in modo consistente tanti piatti della tradizione culinaria di tutto il mondo. Il gusto risulta pieno, saziante e gratificante. I legumi si prestano molto bene all’associazione con il pane e i vari cereali nelle zuppe e stanno bene con tante diverse verdure e ortaggi, come l’aglio, la cipolla e la cicoria, in una varietà infinita di ricette e sapori. Il peperoncino, il pepe e varie erbe aromatiche, come il rosmarino, l’alloro e la salvia, sono utilizzate spesso per completare il sapore, insieme all’olio extravergine d’oliva.
Ci sono tante diverse preparazioni alimentari a base di legumi. Pasta a base di lenticchie o ceci, salse come l’hummus mediorientale e magrebino, hamburger e polpette come i falafel e anche dolci, come quello indiano a base di ceci (mysore pak).
La soia riveste un capitolo a sé in quanto è lavorata in tante preparazioni diverse, comprese quelle fermentate ricche di preziosi probiotici (tamari, shoyu, miso, tempeh, tofu), che risultano essenziali e indispensabili per tante pietanze della tradizione orientale, ormai diffuse anche nel mondo occidentale. La soia fermentata sembra inoltre ridurre la mortalità generale secondo uno studio recente (vedi spunti di approfondimento).
La sostituzione di parte del consumo di cereali con i vari tipi di legumi e l’associazione dei cereali con i legumi rappresentano la strategia fondamentale per sfamare il mondo in modo sostenibile riducendo nella nutrizione l’utilizzo eccessivo dei prodotti animali, a tutto vantaggio della salute degli esseri umani e del pianeta nel suo insieme.
Il 2016 è stato proclamato dalla FAO l’anno dei legumi e il 10 Febbraio di ogni anno è stato individuato come la giornata mondiale dei legumi.
- Singh N. Pulses: An overview. J Food Sci Technol (March 2017) 54(4):853–857.
- Katagiri R et al. Association of soy and fermented soy product intake with total and cause specific mortality: prospective cohort study. BMJ 2020;368:m34 | doi: 10.1136/bmj.m34
- Kristensen MD et al. Meals based on vegetable protein sources (beans and peas) are more satiating than meals based on animal protein sources (veal and pork): a randomized cross-over meal test study. Food & Nutrition Research 2016, 60: 32634 – http://dx.doi.org/10.3402/fnr.v60.32634
- Moravek D et al. Carbohydrate Replacement of Rice or Potato with Lentils Reduces the Postprandial Glycemic Response in Healthy Adults in an Acute, Randomized, Crossover Trial. J Nutr 2018;148:535–541.
- Becerra-Tomas N et al. Legume consumtion is inversely associated with type 2 diabetes incidence in adults. A prospective assessment from the PREDIMERD study. Clinical Nutrition 2017
- Marventano S et al. Legume consumption and CVD risk: a systematic review and metanalysis. Public Health Nutrition: 20(2), 245–254 doi:10.1017/S1368980016002299
