I determinanti principali della longevità in salute
di Armando Sarti
Nel corso dei decenni passati l’aspettativa di vita si è progressivamente allungata, con alcune eccezioni per quanto riguarda l’ultimo anno, il 2020, per effetto della pandemia. In ogni caso la longevità media si assesta in Italia al di sopra degli 80 anni (Corriere della Sera, https://www.corriere.it/economia/lavoro/21_marzo_10/covid-abbatte-speranza-vita-italiani-dati-istat). Quindi la durata della vita è più lunga, ma la qualità della vita non è affatto detto che proceda di pari passo con la durata. Molte persone non desidererebbero prolungare una vita ritenuta non degna di essere vissuta e a completo carico degli altri.
Una gran parte delle persone anziane sono affette da malattie croniche che minano spesso il benessere e l’apprezzamento del vivere. Più che la durata della vita in assoluto (lifespan) dovremmo considerare, come reale progresso, l’arco temporale della vita passata in salute (healthspan), o con problemi sanitari tollerabili, cioè liberi da malattie devastanti che causano sofferenza inaccettabile e non autosufficienza e che richiedono un costo sanitario, riabilitativo e sociale sempre meno sostenibile per le tante famiglie non ricche e per la società.
La pandemia da Covid-19 ha rivelato quanto la salute individuale sia legata alla salute di tutti. Siamo cioè tutti sulla stessa barca e solo attuando una profonda revisione degli stili di vita sarà possibile vivere ed invecchiare in salute in un mondo che ha disperato bisogno di un’inversione di tendenza, senza inseguire la crescita economica e i prodotti interni lordi ad ogni costo. Si tratta, sia a livello individuale che a livello istituzionale, di privilegiare tutte quelle scelte che riducano l’impatto negativo sulla salute fisica e psichica delle persone e del pianeta nel suo insieme.
Noi tutti, come consumatori abituali di beni e servizi, abbiamo il potere di influire sulle nostre scelte alimentari, e il potere della nostra bocca è assai rilevante se scegliamo bene cosa metterci dentro. Possiamo intervenire anche su come ci vestiamo, ci spostiamo, su cosa compriamo ed evitiamo di comprare e più in generale su un’attitudine parsimoniosa del nostro stile di vita.
Un atteggiamento ecologico senza sprechi, che rifugga dai troppi stimoli consumistici e dalle presunte necessità indotte dai modelli costantemente proposti della pubblicità e dai bisogni fasulli generati da proposte di vita ed economia assurde e insostenibili.
Ma torniamo alla longevità in salute. I determinanti sono tanti, sia quelli generali della biosfera, come la qualità dell’aria, delle acque, del suolo, la gestione dei rifiuti e l’efficacia dei sistemi sanitari e di prevenzione, che non trattiamo qui, sia quelli individuali, fra i quali, bisogna ricordare in primo luogo l’alimentazione, l’esercizio fisico e gli aspetti relazionali e sociali del nostro modo di vivere.
Come è adesso il mondo attuale nell’Antropocene, caratterizzato da una sconsiderata predazione delle risorse, avvelenato e sfruttato al massimo senza riguardo per le generazioni future, lascia molto perplessi e seriamente preoccupati per il futuro. Ciò nonostante un atteggiamento positivo di speranza è indispensabile per non farsi paralizzare dalla disperazione e dall’impotenza. Bisogna reagire. Il “pessimismo dell’intelligenza, e l’ottimismo della volontà”, per dirlo con un editoriale di Gramsci (1).
Molto prima, nel V° secolo DC Sant’Agostino ci dice che la Speranza ha due magnifiche figlie che si chiamano Rabbia e Coraggio. La rabbia per come vanno le cose e il coraggio per fare in modo che non rimangano come sono (2).
L’alimentazione svolge un ruolo fondamentale per la longevità e la salute in generale. Esistono tantissime diete propagandate per dimagrire, per contrastare particolari disturbi o per la salute in generale (3). Insistono soprattutto sul privilegiare o ridurre drasticamente una componente dei macronutrienti, le proteine, i carboidrati e i grassi e in generale sono tutte squilibrate, soprattutto se mantenute a lungo. Il valore del cibo va ben oltre all’analisi chimica dei macronutrienti. Siamo ben lontani dal comprendere scientificamente tutti gli effetti che si producono nell’organismo con le varie scelte alimentari. Alcuni aspetti derivanti dall’osservazione millenaria attuata in Oriente forniscono al riguardo spunti interessanti e suggestivi.
Anche se la ricerca sulla nutrizione presenta molti problemi, una mole consistente di dati scientifici sono disponibili a sostegno di un approccio alimentare di tipo mediterraneo, basato su una gran varietà e quantità di alimenti vegetali, verdure e ortaggi, cipolle e aglio, legumi, cereali prevalentemente integrali sotto forma di pane e pasta, frutta fresca, semi oleosi e buon olio d’oliva. Il pesce e le uova sono rappresentati in generale da una o due porzioni alla settimana, mentre i latticini e la carne sono consumati più raramente (4). E’ uno stile alimentare, cioè, più simile a quello dei nostri nonni senza le limitazioni imposte dalla povertà, che non a quello attuale delle popolazioni che si affacciano sul Mediterraneo, che purtroppo indugiano sul cibo industriale, processato dalle multinazionali e sul consumo eccessivo di prodotti animali.
Lo stile mediterraneo inoltre prevede che i pasti siano consumati con calma e buon umore, in modo conviviale e piacevole, con un bicchiere di vino per chi lo desidera. Questo approccio alimentare, che non prevede il consumo di cibo spazzatura (junk food) ed è assai ricco di grassi sani, polifenoli, fibre e sostanze antiossidanti, è associato secondo tanti studi, di differenti centri di ricerca, con la longevità, il mantenimento di una buona funzione cerebrale e un rischio ridotto di malattie cardiovascolari, degenerative e tumori (4).
Vantaggi per la salute sono dimostrati anche con uno stile alimentare di tipo asiatico, povero di grassi, anch’esso molto ricco di vegetali, pesce e alghe (4). Non a caso il Giappone e l’Italia sono fra i paesi più longevi al mondo. Un dato molto convincente viene fuori anche dallo studio dello stile di vita delle popolazioni longeve, sparse nel Mediterraneo, in Giappone e in alcune altre parti del mondo. I centenari in salute, indipendentemente da dove vivono, hanno tutti uno stile alimentare che ha le stesse caratteristiche di base: la restrizione calorica alimentare, cioè non mangiare troppo, ma alzarsi da tavola non completamente sazi, un approccio prevalentemente vegetariano, una vita attiva, sia in senso fisico che in senso relazionale, affettivo e sociale.
Non è affatto necessario assumere uno dei tanti integratori propagandati costantemente dai produttori per rimettersi in forma e “fermare” l’invecchiamento, ma un dosaggio dei livelli delle vitamine D3 e B12 è indicato ad una certa età per intervenire, se necessario, con la supplementazione. Questo è tanto più necessario per chi segue una dieta vegana stretta, che necessita sempre, prima o poi, di integratori.
La vita fisicamente attiva, che lascia poco spazio alla poltrona o al divano, è un altro elemento fondamentale dell’invecchiamento in salute e del ridotto rischio di contrarre le tipiche malattie del XXI° secolo, come quelle del cuore e dei vasi, il diabete, i tumori, l’artrosi debilitante, le malattie neurologiche degenerative e il decadimento cognitivo. Non è necessario che l’esercizio fisico sia sempre intenso e non basta una mezz’ora di palestra un paio di volte alla settimana. Sono sempre consigliate le passeggiate, se possibile in buona compagnia. Deve essere privilegiato soprattutto uno stile di vita attivo tutti i giorni, riducendo i tempi di inattività e sfruttando ogni occasione per tenersi in movimento, come spostarsi spesso a piedi, la bicicletta, il non utilizzo dell’ascensore se possibile e concedersi qualche occasione settimanale di esercizio più intenso, come la camminata prolungata in salita, nei boschi, nei parchi e comunque all’aria aperta.
Non è solo questione di muscoli, è essenziale anche come si respira, cosa si annusa e cosa si vede influiscono su di noi in modo chiaro. Il verde dei boschi e l’azzurro del cielo e del mare, come anche gli odori naturali hanno infatti effetti positivi sul benessere in generale e sulla qualità del sonno.
Qualche esercizio di potenziamento muscolare, sia a corpo libero, che con pesi adatti alle proprie possibilità o nastri elastici è molto importante per il mantenimento della massa muscolare che con il tempo tende progressivamente a diminuire.
Alcune attività specifiche, associate alle tecniche di respirazione, alla flessibilità articolare, all’equilibrio e al tono muscolare, come lo Yoga, il Tai chi e il Qi Gong, risultano particolarmente favorevoli per la salute. Sono tecniche che si abbinano a uno stato mentale di rilassamento, fino alla meditazione vera e propria.
La pratica della meditazione è infatti anch’essa associata all’invecchiamento in salute, così come la preghiera, sotto qualsiasi forma sia pensata e attuata. Una fede, in senso lato, non solo riferita a quella religiosa, intesa come una disposizione all’ottimismo e alla fiducia, è molto spesso presente nelle persone che vivono a lungo in salute.
Fra i fattori psichici rilevanti per la longevità non si può trascurare il mantenimento della vita affettiva e dell’amore per le persone e le comunità e lo sviluppo di nuove relazioni e amicizie (5-7).
Una buona disposizione d’animo verso le persone e il mondo in generale fa vivere meglio e fa ritardare l’invecchiamento. L’altruismo, il volontariato e il prendersi cura degli altri non fanno bene solo a chi riceve le attenzioni, ma influiscono in modo rilevante sul sentimento positivo e appagante interiore di chi è impegnato in queste attività, a tutto vantaggio della salute psichica e del rallentamento dell’invecchiamento.
Non solo la beneficenza e il volontariato organizzato. Si tratta di un atteggiamento empatico e benevolo verso tutte le persone e gli esseri viventi del pianeta, che genera tranquillità e serenità. A partire da chi sta intorno a noi, senza rimuginare su veri o presunti torti subiti, su contrasti mai superati e su atteggiamenti che ci sembrano ingiusti. Non dimenticare ma piuttosto guardare al presente e al futuro con un senso di fratellanza (6).
Analisi biochimiche rivelano che gli effetti dell’altruismo si evidenziano con modificazioni positive sulla funzione immunitaria, sui neurotrasmettitori cerebrali, come la ossitocina e la vasopressina e su un minor livello degli ormoni dello stress, fra cui il cortisolo. Donare in senso lato è associato anche ad altri benefici, come la riduzione della pressione arteriosa, un miglioramento dell’umore con effetto anti-depressivo, senso di appagamento e felicità, oltre che a un allungamento della vita in salute.
Alcuni studiosi hanno rilevato che la stessa area cerebrale attivata dal piacere, dal cibo e dal sesso (reward system) è attivata nei soggetti che semplicemente pensano di donare denaro o fare comunque opere di beneficenza. Al contrario un atteggiamento cinico ed egoista genera stress e malumore. Gli studi che mettono in relazione la generosità con la longevità sono numerosi e confermati da Autori e centri di ricerca diversi (5).
“We make a living by what we get,
but we make a life by what we give.” (8)
“Ci guadagniamo da vivere con ciò che otteniamo,
ma costruiamo una vita con ciò che doniamo”
Winston Churchill
Riferimenti bibliografici:
- https://it.wikipedia.org/wiki/Pessimismo_dell%27intelligenza,_ottimismo_della_volont%C3%A0
- Saint Augustine. Quoted in: Timothy J. Brill. A Whole New Attitude. Bloomington, IN: iUniverse LLC; 2013: 99.
- L. Katz and S. Meller. Can We Say What Diet Is Best for Health? Annu. Rev. Public Health 2014. 35:83–103.
- Francesco Sofi, Claudio Macchi, Rosanna Abbate, Gian Franco Gensini and Alessandro Casini. Mediterranean diet and health status: an updated meta-analysis and a proposal for a literature-based adherence score. Public Health Nutrition: 17(12), 2769–2782.
- Larry Dossey MD Executive Editor , The Helper’s High, EXPLORE (2018), doi: https://doi.org/10.1016/j.explore.2018.10.003
- Tobias Vogt, Fanny Kluge, and Ronald Lee. Intergenerational resource sharing and mortality in a global perspective. PNAS October 20, 2020.
- Judith Campisi, Pankaj Kapahi, Gordon J. Lithgow, Simon Melov1John C. Newman1& eric verdin. From discoveries in ageing research to therapeutics for healthy ageing. 11 JULY 2019 | vOL 571 | NATURe | 183.
- Churchill W. Quoted in: Richard B. Gunderman. We Make a Life by What We Give. Bloomington, IN: Indiana University Press; 2008: 56
