Zucchero? No, Grazie
di Armando Sarti
Si legge e si sente ormai dappertutto. Lo zucchero fa male. Per stare in salute non c’è spazio per lo zucchero, né, tantomeno, per i dolci e dolciumi carichi di sciroppo di glucosio e fruttosio, sottoprodotto tossico della lavorazione del mais.
Insieme al sale, alla farina bianca ultra raffinata “00” e alla cocaina (le 4 polveri bianche), lo zucchero rappresenta per tutti una vera e propria minaccia alla salute, fino dalla giovane età.
Quanto zucchero possiamo consumare? Secondo Franco Berrino, ben noto studioso di alimentazione, una confezione da un chilo è la quantità accettabile. Ma per tutta la durata della vita! Forse è un’affermazione troppo drastica, ma è innegabile che lo zucchero si debba limitare nell’alimentazione quotidiana quanto più è possibile. È un veleno vero e proprio per diabetici e obesi. Tutti i Pediatri aggiornati concordano sul fatto che lo zucchero debba essere evitato del tutto nei primi due anni di vita del bambino e concesso successivamente con molta moderazione. Lo zucchero è dannoso anche per i denti.
L’uso abituale di caramelle, dolciumi e bibite zuccherate si associa infatti alla carie, anche nei primi anni di vita.
L’assunzione costante di zuccheri provoca la sindrome metabolica, è associata alla malattia aterosclerotica delle arterie (infarti e ictus e tutte le malattie cardiovascolari) al decadimento cognitivo come l’Alzheimer e anche a disturbi dell’umore e stati depressivi e ansiosi. Induce assuefazione e dipendenza. Le varie bevande “energetiche”, utilizzate da frotte di sportivi della domenica, a base di zuccheri o carboidrati a rapido assorbimento, non risultano affatto favorevoli perché tramite la brusca risposta insulinica limitano il desiderato utilizzo dei grassi corporei per sostenere lo sforzo fisico. Le cose cambiano per la dieta dello sportivo professionista che segue comunque un’alimentazione precisa, specifica per ogni sport e per ogni fase, dall’allenamento alla gara.
Se si legge l’etichetta dei prodotti che acquistiamo regolarmente al supermercato, (vedi gli articoli nel blog:
https://fondazione-est-ovest.it/leggi-etichetta-prodotti-alimentari-parte-1/,
https://fondazione-est-ovest.it/leggi-etichetta-prodotti-alimentari-parte-2/,
https://fondazione-est-ovest.it/leggi-etichetta-prodotti-alimentari-parte-3/),
si può constatare facilmente che lo zucchero, in tutte le sue forme (sciroppi vari, maltodestrine, amido modificato, fruttosio, lattosio….) è presente in quantità variabile non solo nelle merendine e nei dolci, ma anche in tutte le bibite, nei biscotti e fette biscottate, nei latti vegetali, in tanti liquori, nei pasti pronti e in quasi tutti i prodotti industriali salati e da forno.
Il lattosio, lo zucchero del latte, formato dalle due molecole di glucosio e galattosio, è poco tollerato da un numero crescente di persone, dato che dopo i primi anni di vita molti individui perdono in buona parte l’enzima intestinale necessario per la digestione. D’altra parte l’uomo è l’unico animale che consuma regolarmente il latte, dopo lo svezzamento nel corso dei primi anni di vita. Fortunatamente il latte fermentato (kefir e yogurt) e vari formaggi fermentati sono privi, o quasi privi di lattosio.
Lo zucchero puro, aggiunto a bevande e alimenti, apporta solo calorie vuote, cioè prive di elementi nutrizionali favorevoli e protettivi per la salute.
L’indice glicemico, cioè la rapidità con cui i carboidrati, fra cui lo zucchero, sono digeriti e assorbiti nel sangue, è altissimo e fa da riferimento, come il valore più alto in assoluto, per categorizzare tutti gli altri alimenti.
La frutta, è vero, contiene zuccheri in quantità variabile, ma nella matrice alimentare del prodotto integro, ad esempio in una mela, sono associati a fibre, acqua, minerali e varie sostanze protettive che ne limitano grandemente gli effetti indesiderati nell’organismo umano.
Lo zucchero, insieme al sale e ai grassi industriali, è una componente insostituibile del cibo spazzatura (junk food), che deve il successo proprio all’esplosione sapida in bocca (flavour burst) di questi tre ingredienti.
Per quanto riguarda i grassi ne abbiamo parlato spesso in questo blog, raccomandando in primis l’uso quotidiano dell’olio extravergine d’olive e in minor quantità di altri oli vegetali ricchi di polinsaturi (mais, girasole, soia), purché biologici, a crudo e spremuti a freddo. Necessaria inoltre la riduzione consistente dei grassi animali, come il burro e lo strutto e la rinuncia ai grassi idrogenati, mono e digliceridi e margarine vegetali a basso costo, ricche di acidi grassi idrogenati e trans molto tossici, utilizzati ampiamente dalla grande industria agro-alimentare. I prodotti proposti a prezzo troppo basso dovrebbero sempre attivare un campanello d’allarme. L’apparente risparmio sarà poi pagato con molti interessi in termini di salute e inquinamento. Il cibo sano e genuino non può costare troppo poco.
Preoccupa molto sapere che attualmente 31 milioni di Italiani adulti consumino regolarmente merendine (Corriere della Sera, 19.02.2021).
Riguardo agli effetti indesiderati dell’eccesso di sale è possibile leggere un articolo in questo stesso blog: https://fondazione-est-ovest.it/sale-della-vita-sale-nella-zucca/.
Questa triade alla base del cibo spazzatura, zucchero, sale e grasso industriale (merendine, biscotti, dolciumi, prodotti da forno e tanti alimenti salati già pronti e impacchettati) è responsabile anche di una vera e propria assuefazione, come dimostrato con la risonanza magnetica funzionale, dall’attivazione di specifiche aree cerebrali della “ricompensa”, le stesse attivate dalla cocaina e dal gioco d’azzardo. Questa reale dipendenza rende molto difficile per i consumatori abituali intraprendere uno stile alimentare più favorevole per la salute.
Personalmente, per scoraggiare il consumo di cibo spazzatura, consiglio sempre di imporsi di masticare a lungo, almeno 30 secondi, un classico panino con hamburger molto reclamizzato, purtroppo facilmente reperibile. Dopo l’iniziale esplosione di sapore, la “botta” di gusto o meglio pseudo-gusto, via via che il boccone rimane in bocca, emerge una sensazione sempre più sgradevole, un saporaccio intollerabile che rivela la natura dei pessimi ingredienti e dei vari additivi chimici utilizzati per l’allevamento, la preparazione e conservazione.
Un’altra tecnica per abituare il gusto al meno dolce consiste, secondo la disciplina macrobiotica, nel consumare spesso zuppe di verdure e ortaggi dal sapore dolciastro se bollite, come la zucca gialla, la zucchina, le rape e la carota.
La masticazione prolungata è importante perché qualsiasi alimento ricco di carboidrati amidacei, come il pane, la pasta, il riso e la patata, produce un sapore dolce e gratificante rimanendo più a lungo nella bocca, sotto effetto di enzimi specifici (amilasi salivari). Oltretutto masticare a lungo ogni boccone facilita la digestione (la digestione inizia in bocca!) e favorisce il senso di sazietà, attivando gli ormoni che riducono la fame.
L’astinenza e la disintossicazione dal cibo spazzatura (junk food) comportano, come per le altre droghe, un periodo di settimane di disturbi più o meno accentuati, caratterizzati da desiderio intenso del cibo spazzatura anche al di fuori dei pasti, mal di testa, fame nervosa e irritabilità facilmente placabili con una ricaduta, come una merendina, qualche biscotto, una cucchiaiata di marmellata o di spalmabile al cacao trangugiata davanti al frigorifero, oppure una pietanza industriale salata già pronta, da riscaldare al microonde.
Segue invariabilmente il senso di colpa e la caduta di autostima e per dimenticare si finisce per tornare allo scaffale o al frigorifero sempre più depressi, rimandando l’impresa al lunedì che segue.
Per chi ce la fa, però, nonostante qualche inevitabile ricaduta, segue una progressiva riscoperta della fame sana indotta dalle reali esigenze metaboliche dell’organismo, il “buco allo stomaco” che avevamo da piccoli, la fame “cellulare” molto diversa dalla fame nervosa da conforto o compensazione, indotta dall’ ansia o dalla depressione, mantenuta dal cibo e bevande spazzatura e dal bombardamento continuo dei modelli di felicità della pubblicità.
Si riscopre anche il gusto autentico degli alimenti, il legame con la terra, il valore del cucinare e la piacevole sensazione interna di leggerezza, facile digestione, benessere fisico e mentale, sonno ristoratore ed efficienza. Non è mai troppo tardi per provarci! Provare per credere.
Un altro problema del consumo di zucchero, cioè di saccarosio (molecola formata da glucosio e fruttosio), consiste nel rapido assorbimento, che comporta un brusco innalzamento del livello di glucosio nel sangue (glicemia) e una altrettanto brusca risposta di secrezione di insulina da parte del pancreas. Un livello elevato e fluttuante con dei picchi della glicemia è all’origine della resistenza all’insulina e dell’innesco di una tossicità e infiammazione sistemica che sono alla base o concausa di tante gravi malattie, come le infezioni, il diabete, l’obesità, l’infarto, l’ictus e i tumori. Inoltre l’intensa secrezione d’insulina fa abbassare rapidamente lo zucchero nel sangue, con il risultato, nel giro di poco tempo, di un’immediata sensazione di fame nervosa che crea un circolo vizioso, caratterizzato da un continuo spilluzzicare nel corso della giornata, fra i pasti e anche di notte.
Chi è interessato a questi aspetti può trovare un approfondimento in questo blog: https://fondazione-est-ovest.it/calorie-glicemia/.
Rimane il fatto che molte persone riferiscono di non riuscire a fare a meno dei dolci, quanto meno occasionalmente o a colazione, e del cibo industriale già preparato e impacchettato. Per quanto riguarda il cibo industriale non c’è scampo. Bisogna cancellarlo rapidamente dalle nostre abitudini e spezzare le catene del consumismo se si vuole rimanere in salute e allo stesso tempo salvare il pianeta in cui viviamo da un’aggressione chimica e tossica che sta devastando l’ambiente nel suolo, nelle acque e nell’aria, cioè di tutta la biosfera. Siamo vittime poco consapevoli di un vero e proprio plagio colossale, imposto dalle sofisticate strategie di marketing delle industrie multinazionali senza scrupoli del cibo e delle sementi, che vantano fatturati e guadagni impressionanti. Sono le stesse industrie imparentate con quelle dei farmaci e dei pesticidi, organizzate in lobbies potentissime. Hanno spesso gli stessi azionisti di riferimento.
Non è mai troppo tardi per riflettere ed acquisire la cultura alimentare e la consapevolezza degli effetti che hanno le nostre scelte. Acquistare bene è un atto politico e rivoluzionario. Dal cibo spazzatura al cibo naturale, per lo più vegetale, il più possibile locale e stagionale, biologico o meglio ancora biodinamico. Biologico vuol dire prodotto in modo naturale, senza chimica e sofisticazioni di ogni tipo, né inganni e sotterfugi. Che sia certificato o meno. In effetti è paradossale che chi produce in modo giusto, sano e rispettoso debba ottenere una costosa certificazione, non sostenibile per tanti piccoli e onesti produttori, mentre chi non ha scrupoli non ha nessun obbligo di trasparenza.
Le aziende agricole devono essere considerate come veri e propri centri culturali, capaci non solo di vendere buon cibo, ma anche di aggregare e diffondere sapori, saperi e valori.
Per approfondire si può leggere in questo blog: “Il Manifesto dell’alimentazione per il Terzo Millennio. Le 8 “V”:
https://fondazione-est-ovest.it/manifesto-alimentazione-terzo-millennio/.
Non c’è più molto tempo a disposizione. Bisogna subito boicottare il cibo industriale delle grandi multinazionali e l’economia dei veleni. Il “potere della bocca” è immenso, se esercitato da tante persone nel mondo ed è sotto lo stretto controllo di ognuno di noi. Possiamo acquistare in modo consapevole, evitare ogni spreco e cambiare così, in modo drastico e in breve tempo, la produzione, trasporto e distribuzione del cibo, favorendo i piccoli produttori locali e limitando i lunghi e inquinanti viaggi delle derrate alimentari di cibo industriale nel mondo. Una rivoluzione dolce, ma davvero efficace.
Ma torniamo allo zucchero. Per chi non rinuncia al gusto dolce è possibile qualche strategia per limitare gli effetti indesiderati? La risposta è positiva. Diciamo subito che lo zucchero grezzo, integrale di canna ha una percentuale solo leggermente inferiore di saccarosio rispetto a quello raffinato, anche se contiene un po’ di fibre e minerali. Lo stesso discorso vale per il miele, che contiene sostanze utili, come enzimi, minerali e vitamine, ma ha un contenuto di glucosio e fruttosio di poco inferiore rispetto allo zucchero comune.
Per ritardare l’assorbimento dei dolci è opportuno utilizzare farine integrali, o semi-integrali (tipo “1” o “2”) ricche di fibre, al posto della raffinatissima “00”, assai sconsigliata da tutti i nutrizionisti, perché privata da fibre, vitamine e del germe del chicco del cereale.
Anche i grassi sani (olio extravergine d’oliva e in quantità minore oli vegetali biologici spremuti a freddo, come quelli di girasole, mais, lino, soia, e sesamo, utilizzati per l’impasto, ritardano l’assorbimento degli zuccheri e favoriscono la morbidezza dell’impasto e l’apporto nutritivo (acidi grassi polinsaturi e vitamine). Il burro biologico, ricco di vitamine A e D, non è da demonizzare e risulta indispensabile in alcune preparazioni, anche se l’uso non deve essere eccessivo, per la prevalenza di acidi grassi saturi e colesterolo. Da demonizzare invece, è bene ribadirlo, sono gli oli vegetali di cattiva qualità e basso prezzo esposti ampiamente nei supermercati. Sono estratti dai semi oleosi con solventi chimici e calore e apportano varie sostanze nocive, compresi i deleteri acidi grassi” trans”, responsabili di placche ostruttive nelle arterie e infiammazione diffusa in tutta la circolazione (endotelite) e quindi in tutto il corpo.
L’uso della frutta fresca, o secca al posto dello zucchero è un’alternativa senz’altro valida e praticabile. Come già accennato il fruttosio e il glucosio dei frutti è “impacchettato” in un insieme di sostanze protettive, come vitamine, minerali e antiossidanti che ne ritardano l’assorbimento e limitano gli effetti indesiderati. È possibile, per esempio, realizzare un’ottima torta di mele, o uno strudel, utilizzando, oltre alle mele e ai pinoli, solo l’uvetta per garantire il gusto dolce.
Vari tipi di frutta sono utilizzabili a questo scopo, come l’uva, le pere, gli agrumi, i datteri, i frutti di bosco, i cachi, i fichi, le banane e tutta la varietà dei frutti estivi, per la preparazione di crostate e focacce.
Si trovano in commercio vari libri che illustrano tante ricette di dolci, perfettamente gradevoli al palato, realizzabili senza l’utilizzo dello zucchero.
Il malto contiene poco glucosio e fruttosio in quanto è preparato per fermentazione di cereali, come l’orzo, il riso o il mais e rappresenta quindi un’eccellente alternativa allo zucchero nella preparazione di dolci e prodotti da forno. Ha un gusto dolciastro, leggermente amarognolo.
Il mosto d’uva è ricco di zuccheri, ma contenendo tanti altri composti bioattivi del frutto non ha gli stessi effetti indesiderati del saccarosio. È molto utilizzato per la preparazione di dolci tradizionali, particolarmente nel Sud dell’Italia.
Anche gli ortaggi possono fornire una quota di dolcezza nella preparazione dei dolci. Carote, barbe rosse, pastinache, zucca gialla, rape, batate e patate risultano infatti abbastanza dolci se bollite.
Anche gli ortaggi possono fornire una quota di dolcezza nella preparazione dei dolci. Carote, barbe rosse, pastinache, zucca gialla, rape, batate e patate risultano infatti abbastanza dolci se bollite.
I dolcificanti artificiali, presenti massicciamente nei dolciumi, caramelle e gomme da masticare (rigorosamente sugar-free), non sono in generale consigliabili. Dalla storica saccarina sono stati poi immessi nella preparazione industriale di alimenti sempre nuovi composti. Comportano chiari effetti indesiderati, tuttora oggetto di studi, soprattutto sul sistema nervoso, sul microbiota intestinale e sulla regolazione dell’appetito. Sono utilizzati spesso per rendere palatabili gli alimenti per i diabetici. Fra quelli più utilizzati attualmente, verosimilmente meno problematici, figurano la stevia e l’eritritolo.
La stevia è estratta dalle foglie di una pianta originaria del Brasile e possiede un potere dolcificante molto più alto di quello dello zucchero, circa 100 volte di più. Vari studi non dimostrerebbero particolare tossicità, anche se in base a dati recenti è bene comunque non abusarne.
L’eritritolo è un polialcol che si forma naturalmente nei processi di fermentazione. Ha un potere dolcificante pari al 60% circa rispetto a quello dello zucchero. Non altera la glicemia, né causa carie. È assorbito rapidamente dall’intestino ed entro 24 ore espulso dall’organismo con l’urina. La maggior parte degli studi sulla sostanza, con qualche eccezione, non rivela particolare tossicità. Può però causare effetti gastro-intestinali indesiderati come nausea, diarrea e gonfiore addominale se si eccede con il dosaggio. Si consiglia comunque di limitarne il consumo, soprattutto nell’età pediatrica.
Fra i sostituti dello zucchero si ricorda anche lo sciroppo d’acero, dal gusto molto gradevole, che non è altro che la linfa concentrata di un tipo di acero canadese. L’indice glicemico risulta infatti più basso.
Negli ultimi tempi per la preparazione di dolci più sani, come sostituto dello zucchero comune, è proposto spesso anche lo zucchero di cocco, che vanta un indice glicemico più basso, del 50% circa.
Per approfondire:
- Freeman CR et al. Impact of sugar on the body, brain, and behavior. Frontiers In Bioscience, Landmark, 23, 2255-2266, June 1, 2018
- DiNicolantonio JJ et al. Sugar addiction: a narrative review. British Journal of Sports Medicine 2017.
- Choo VL et al. Food sources of fructose-containing sugars and glycaemic control: systematic review and meta-analysis of controlled intervention studies. BMJ 2018;363:k4644
- Hwei-Ee Tan et al. The gut–brain axis mediates sugar preference. Feb 2020, https://doi.org/10.1038/s41586-020-2199-7
- Peeters K et al. Fructose-1,6-bisphosphate couples glycolytic flux to activation of Ras. Nature Communications 2017. 10.1038/s41467-017-01019-z
