Il digiuno, il semi-digiuno e la restrizione calorica
Pratiche antiche da riconsiderare (con moderazione)
di Armando Sarti
Il termine digiuno deriva dal latino “ieiunus” che significa vuoto, magro, inteso anche come stomaco vuoto. L’astinenza dal cibo e la restrizione calorica involontari, per tempi più o meno lunghi, hanno accompagnato da sempre gli esseri umani. Nel corso dell’evoluzione umana la ricerca degli alimenti è stata per tanto tempo affannosa e allo stesso tempo strategica per il mantenimento e il progredire della specie. La ridotta disponibilità di cibo come necessità imposta dall’ambiente e come stimolo mentale fondamentale per reagire alla fame. Quindi la fame come spinta essenziale per l’attivazione cerebrale e l’elaborazione con i propri simili di ogni conoscenza e strategia possibile, pratica o rituale, per nutrirsi e prosperare. La prima forma di cultura.
L’organismo umano, che conserva tuttora i geni dei nostri antichi antenati, si è evoluto così per tollerare molto bene il digiuno, o la drastica riduzione dell’assunzione di alimenti nutrienti, riducendo il dispendio energetico di base e attivando tutta una serie di regolazioni finalizzate al risparmio delle funzioni essenziali e a ripulire il corpo dalle scorie, dalle tossine accumulate e dalle cellule danneggiate, ottenendo dall’interno principi nutritivi (autofagia). Al contrario il surplus energetico prolungato porta invariabilmente all’accumulo progressivo di grasso.
In base alle conoscenze scientifiche attuali l’attività cerebrale infatti è mantenuta e addirittura potenziata nel corso di periodi non eccessivi di digiuno e anche la massa magra muscolare è risparmiata entro certi limiti. In termini evolutivi è facile pensare come questi meccanismi siano risultati essenziali per l’uomo primitivo, in quanto senza la disponibilità di alimenti era cruciale mantenere attivo il cervello e i muscoli per elaborare e attuare la strategia per procurarsi qualcosa da mangiare.
L’attivazione cerebrale caratterizzata da nuove intuizioni o percezioni è dimostrata anche dal digiuno introspettivo rituale e religioso, attuato da una miriade di personaggi nella storia dell’umanità, da Gesù Cristo che digiuna per quaranta giorni nel deserto e prima di Lui Mosè per ottenere le tavole della legge; a Buddha che digiuna a lungo all’ombra di un albero fino a ottenere l’illuminazione delle quattro verità sul dolore cosmico e il suo superamento, fino a Maometto che praticava e raccomandava il digiuno frequente. La tradizione orientale Taoista riporta da millenni la riduzione dell’apporto calorico alimentare per favorire il benessere e il ragionamento, oltre che per allungare la vita in salute.
Molte altre testimonianze antiche attestano il potere che ha il digiuno di favorire l’attività sensoriale, l’introspezione, la consapevolezza di sé stessi, del proprio corpo e anche del mondo esterno, con una percezione accentuata e una mente recettiva, con visione più acuta della realtà.
La restrizione calorica o il semi-digiuno, se attuati in modo progressivo e non troppo forzato, si associano molto bene ad altre tecniche di rilassamento, benessere, consapevolezza e introspezione, come lo yoga, il Tai Chi e la meditazione.
Non dobbiamo farci ingannare dall’iconografia classica del digiuno, le immagini di persone raffigurate magrissime, cadenti, tristi ed emaciate. Niente del genere se il digiuno o la riduzione del consumo di alimenti non sono mantenuti per periodi eccessivi.
Oltre al potenziamento dell’attività cerebrale il digiuno è stato infatti praticato nel corso dei secoli per mantenere o ripristinare lo stato di salute. Gli antichi Egiziani, convinti degli effetti benefici, raccomandavano e praticavano regolarmente il digiuno per mantenere la vitalità del corpo. Tanti, fra i Greci antichi famosi, digiunavano regolarmente. Fra questi Pitagora sosteneva fermamente che il digiuno attivasse i processi mentali. Sia Socrate che Platone sembra che praticassero cicli regolari di digiuno settimanali. Plutarco raccomandava il digiuno per ogni disturbo, prima di ricorrere alle medicine. Gli antichi Spartani, forse consci degli effetti della restrizione calorica, erano noti per la frugalità dei pasti e risulta chiaramente che non fossero affatto debolucci.
Ippocrate, il padre della Medicina, prescriveva regolarmente il digiuno per controllare l’evoluzione delle malattie (“digiunare per non nutrire il male”), un’intuizione formidabile avvalorata dalla ricerca scientifica attuale e raccomandava per tutti uno stile alimentare frugale.
In effetti è esperienza comune come nel corso di una malattia acuta la fame risulti affievolita o addirittura assente. Il nostro organismo ci dice in modo chiaro che in quel momento non è necessario né utile sovraccaricarlo con il cibo. Anche il medico Arabo Avicenna consigliava il digiuno per favorire la guarigione di tutte le malattie.
Attualmente è disponibile una mole molto consistente di ricerche che attesta e conferma i benefici delle varie forme di semi-digiuno e restrizione calorica. L’assenza o il ridotto apporto di nutrienti, in particolare di proteine, soprattutto di quelle di origine animale, e di carboidrati è avvertito prontamente dall’organismo umano, che reagisce con il contenimento della spesa energetica, mettendo a riposo l’attività metabolica e riducendo lo stato infiammatorio di tutto il corpo. Le cellule sane dell’organismo entrano così in una sorta di attesa che riduce lo stress ossidativo e l’infiammazione sistemica, mentre le cellule invecchiate, danneggiate, infette o alterate, come quelle tumorali, non sottostanno a questa regolazione e in carenza di glucosio, hanno vita breve e sono spazzate via rapidamente dal sistema immunitario. Questo meccanismo di autofagia, distruggendo le proteine invecchiate, insieme al consumo dei grassi corporei rende disponibile dei principi nutritivi derivati dal nostro stesso corpo che mantengono le funzioni essenziali risparmiando e modificando la funzione cerebrale e mantenendo, se il semi-digiuno non dura troppo a lungo, l’integrità muscolare.
Anche per il microbiota, l’insieme dei batteri cruciale per la salute che popola il tratto gastro-intestinale, il digiuno esercita effetti favorevoli. Nell’intestino infatti il mancato transito di alimenti attiva la proliferazione di germi protettivi (Akkermansia muciniphila) che si cibano proprio del muco presente nel lume del viscere vuoto.
Dopo la purificazione che segue un periodo di digiuno o di restrizione calorica la ripresa di un apporto alimentare equilibrato attiva poi la sintesi proteica attuando un vero e proprio rinnnovamento cellulare e tissutale, che contrasta i meccanismi di invecchiamento e riduce il rischio delle malattie degenerative (aumento della pressione arteriosa e sindrome metabolica, infarti, ictus, diabete, obesità, tumori e decadimento cognitivo).
Tutti i tessuti dell’organismo risentono di questa riparazione e ringiovanimento generalizzato. Il sistema immunitario è attivato in senso protettivo, riducendo lo stato infiammatorio e riducendo anche il rischio di una reazione immunitaria indesiderata, come l’allergia o l’auto-immunità, cioè l’immunità rivolta contro le cellule del nostro stesso corpo.
L’importanza di questo alternarsi tra fasi di digiuno o semi-digiuno e fasi di regolare e sana alimentazione nel breve tempo è alla base anche del “time-restricted feeding”, cioè la nutrizione giornaliera concentrata in un arco ristretto di tempo, che si basa proprio nel concentrare il consumo di alimenti in una sola parte della giornata, in genere la prima parte, digiunando poi per le successive ore di veglia e di riposo notturno.
Esiste ormai nella letteratura scientifica e anche nei rotocalchi, nei programmi televisivi e in rete una miriade di proposte su come attuare il semi-digiuno o la restrizione calorica per ottenere benefici a breve e lungo termine. Anche una modesta riduzione dell’apporto calorico esercita effetti favorevoli; in base alle ricerche scientifiche, per attivare i segnali interni di disintossicazione, è necessario ridurre il consumo di alimenti dal 20% al 50%.
Bisogna essere consapevoli che anche un paio di bocconi in più o in meno per ogni pasto al giorno, ripetuti per 365 giorni ogni anno, finiscono per fare nel tempo la differenza in termini di mantenimento di un peso normale o accettabile oppure, al contrario di sovrappeso e obesità.
La restrizione calorica può consistere semplicemente nel ridurre in modo consistente la quantità di cibo assunto nella giornata, rinunciando ai dolci e ai prodotti alimentari industriali e privilegiando la verdura, gli ortaggi, i legumi, la frutta di stagione non troppo zuccherina, il pesce azzurro e una quota ridotta di cereali integrali. Cioè mangiare di meno, sensibilmente di meno e mangiare bene. Un’alimentazione prevalentemente vegetale, di tipo mediterraneo non significa però rimpinzarsi di pane e pasta, anche se integrali. I carboidrati infatti, semplici (zuccheri) e complessi (amido dei cereali e delle patate), sono assunti in eccesso da parte della maggior parte delle popolazioni occidentali, soprattutto al giorno d’oggi, dato che sono tante di più le persone sedentarie rispetto a quelle che svolgono lavori fisicamente impegnativi.
In generale si ottengono risultati sia sul dimagrimento che sul benessere se la riduzione della quantità di cibo si mantiene al 30-40% in meno rispetto alla quantità precedentemente consumata. Questa forma di lieve semi-digiuno è attuabile senza particolari precauzioni, informando il proprio medico.
Per il digiuno vero e proprio e le varie forme cicliche o continue di semi-digiuno è sempre necessario consultarsi prima, e poi mantenere un contatto con il proprio medico di fiducia, dato che queste pratiche non sono indicate per tutti. Ad esempio, si escludono i bambini, le donne in gravidanza e allattamento, le persone anziane o debilitate, oppure affette da specifiche malattie. Non è indicato neanche per gli sportivi impegnati in attività agonistiche, che seguono peraltro pratiche alimentari definite e specifiche. In ogni caso il digiuno vero e proprio non è sempre tollerato e può comportare effetti indesiderati, se si protrae troppo a lungo.
Le proposte di semi-digiuno più strutturate elaborate da parte degli studiosi, fra cui molti ricercatori italiani come Luigi Fontana e Valter Longo, sono varie, anche se accumunate dalla riduzione consistente dell’alimentazione in cicli, o in modo più lieve, in modo continuo. Si tratta di norma di ridurre la quota proteica, soprattutto di origine animale e quella glucidica (carboidrati), eliminando gli zuccheri e limitando i cereali. Niente a che vedere, quindi, con le dannose diete iperproteiche basate sul consumo abbondante di carne e di prodotti animali, che eliminano del tutti i carboidrati!
Quindi sia per il semi-digiuno che per le fasi di normale alimentazione si consiglia uno stile alimentare frugale prevalentemente vegetale, con pesce azzurro un paio di volte a settimana, con cereali integrali consumati in quantità ridotta, utilizzando come grassi l’olio extravergine d’oliva. Nei giorni o nelle fasi di alimentazione normale si segue un’alimentazione un po’ più abbondante, varia e equilibrata, ma non ci si deve lasciare andare ad abbuffate compensatorie. Per una disamina generale sull’alimentazione sana si può leggere un articolo in questo blog: “A cena con amici, parlando di cosa mangiare”.
Per le pratiche di semi-digiuno strutturate si va da cicli di una settimana al mese, trimestrali o semestrali, costituiti da 5 giorni di semi-digiuno (meno della metà delle calorie normalmente assunte) seguiti da due giorni di alimentazione normale, alla pratica di uno o due giorni di semi-digiuno settimanale.
Forse, in accordo con la saggezza popolare (“colazione da re, pranzo da principe e cena da povero”) la forma di semi-digiuno di più facile applicazione consiste nel limitare l’assunzione di cibo alla colazione e al pranzo, saltando progressivamente del tutto o quasi del tutto la cena, cioè solo una tisana o un’insalata oppure un piatto di verdure poco condito. In questo caso si associa l’effetto positivo del time-restricted feeding, già ricordato, consentendo all’organismo un riposo metabolico quotidiano di 16- 18 ore. Un consiglio importante: è molto più facile rispettare il digiuno serale se la giornata è iniziata con una colazione consistente.
La rinuncia alla cena (dinner cancelling) può essere attuata un paio di volte a settimana, a giorni alterni o tutte le sere per una o due settimane al mese, secondo le esigenze di dimagrimento, le caratteristiche individuali e la motivazione, sempre ascoltando il parere del proprio medico di fiducia e comunque per gradi iniziando da una cena leggera.
Per approfondire la tematica delle diete si può trovare un articolo in questo blog: “Dimagrire – perché le diete alla lunga non funzionano? ” e anche: “Calorie e Glicemia”.
Quando si mangia poco è necessario comunque bere normalmente a sufficienza (la pipì non deve risultare mai troppo colorata); acqua o tisane non zuccherate secondo i gusti, astenendosi dagli alcolici.
Il valore della restrizione calorica consiste proprio nella ritrovata sensazione di benessere ed efficienza fisica e mentale, in una funzione immunitaria più efficace, nella prevenzione delle malattie del XXI° secolo e nell’invecchiamento rallentato e in salute. Dai vari studi emerge anche una ripresa del desiderio sessuale. Come epifenomeno si dimagrisce in modo lento e progressivo, soprattutto se si associa allo stile alimentare l’attività fisica costante, anche se moderata, adattata alla propria età e al proprio stato di salute e di forma fisica. Nei giorni o nelle ore di semi-digiuno è preferibile limitare l’attività fisica ad attività poco impegnative, come le passeggiate, evitando al tempo stesso la completa inattività.
Fortunatamente, anche per chi non riesce ad attuare del tutto la riduzione calorica o il semi-digiuno intermittente, è possibile comunque attivare i meccanismi endogeni di rinnovamento cellulare consumando particolari alimenti. Questi alimenti (spesso definti superfood o functional food, ricchi di sostanze protettive efficaci (caloric-restriction mimetics, ad esempio resveratrolo, curcumina, quercetina, luteina, epigallocatechina, apigenina, rutina, oleuropeina, idrosstirosolo e tante altre sostanze polifenoliche), appartengono tutti al mondo vegetale.
Se si associa la restrizione calorica generale, o una forma di semi-digiuno ciclico ad un’alimentazione ricca di questi vegetali, gli effetti di benessere e anti-invecchiamento sono potenziati in modo sorprendente, come anche il dimagrimento sano, cioè ottenuto senza una consistente perdita di massa muscolare.
Tutti i vegetali freschi di stagione, dei vari colori e dei vari aspetti, soprattutto se consumati crudi o poco cotti (tranne il pomodoro che potenzia gli effetti protettivi con la cottura), apportano questi benefici. Si segnalano in particolare i vegetali facilmente disponibili della nostra tradizione:
- Le Brassicacae, cioè tutti i tipi di cavolo, cavolo cappuccio, broccoli, cavolfiore, cavolini di Bruxelles, cavolo nero toscano, cavolo riccio (Kale), verza, cavolo rapa
- I capperi
- L’olio extra-vergine d’oliva
- Il tè verde
- Il prezzemolo, tritato e aggiunto crudo come condimento
- Il peperoncino rosso piccante
- Le comuni piante aromatiche (origano, timo, rosmarino, salvia, etc.) e le spezie, curcuma, cannella, zafferano, …
- La cicoria, soprattutto quella rossa
- Le varie erbe spontanee dal gusto amaro dei campi
- Il crescione
- Gli asparagi, particolarmente quelli selvatici
- Il radicchio rosso
- La rucola
- Il carciofo
- La cipolla rossa
- Il sedano verde
- L’aglio, soprattutto se tritato o schiacciato e crudo (le varie preparazioni di pesto!)
- Le noci, le mandorle, i pistacchi, le nocciole, i pinoli e altri semi oleosi come le arachidi non tostate
- Le mele
- I mirtilli e gli altri frutti di bosco (more, ribes, lamponi)
- Le fragole, l’uva rossa, le ciliegie e altri frutti di colore rosso e viola, come le susine
- I frutti e vegetali di colore arancione e giallo, come le arance, le albicocche, le pesche e i cachi, le carote e la zucca gialla
- La soia
- La curcuma
- Il vino rosso
- Il cacao e il caffè.
Ovviamente per quanto riguarda il vino rosso è bene limitare le dosi a un bicchiere per pasto per gli uomini e uno al giorno per le donne (mai in gravidanza). Anche il caffè non deve essere abusato; due tazzine al giorno per chi lo desidera. Il cacao è quello magro o il cioccolato fondente ad alto contenuto di cacao, almeno l’80%, in dose di un quadratino al giorno. Fra i simil-cereali bisogna ricordare il grano saraceno, che ha un ottimo profilo nutrizionale e contiene quercetina e altri composti bioattivi. Le sostanze benefiche contenute in questi alimenti sono sintetizzate dalle piante per difendersi da stress ambientali, come il freddo, la siccità o l’attacco da parte di parassiti e altri agenti patogeni e difendono efficacemente anche gli esseri umani.
Comunque, come già detto, è bene ribadire che è la varietà vegetale a risultare vincente. Tutta la tipologia di verdure di stagione, ortaggi e frutta dei vari colori, verde, giallo, arancio, rosso, viola e bianco, di stagione, preferibilmente biologici, per ridurre drasticamente la quantità di chimica nell’alimentazione, apporta sostanze protettive diverse, molto benefiche, che sono presenti nell’alimento integro in una matrice complessa, cioè un insieme di costituenti ad attività interagente e sinergica nell’organismo, che non sarà mai possibile riprodurre del tutto in un integratore o un supplemento alimentare di alcune sostanze concentrate.
Per approfondire:
- Longo Valter. La dieta della Longevità. Antonio Vallardi Editore, Milano, 2016
- Liotta Eliana. La dieta Smart Food. Rizzoli/RCS Libri, Milano, 2016
- Berrino Franco. Il cibo dell’uomo. La via della salute tra conoscenza scientifica e antiche saggezze, Franco Angeli, Milano, 2015
- Berrino F, Fontana L. La Grande via. Mondadori 2017
- Gogging A & Matten G. The SIRT food diet, 2016
