Dimagrire
Perché le diete alla lunga non funzionano?
di Armando Sarti
La maggior parte degli adulti dei paesi occidentali ha seguito almeno una volta una dieta, o una modificazione del proprio regime alimentare, per ragioni mediche o per tentare di dimagrire. Le proposte dei medici e dei dietisti sono numerose e si diversificano molto. Per non parlare delle raccomandazioni e dei consigli derivanti dalle varie rubriche tramite il web, la TV o i giornali, che sono infinite. In questo eccesso di proposte diventa davvero difficile orientarsi.
Sfortunatamente, nonostante gli sforzi, il risultato della dieta è stato spesso transitorio e quasi sempre deludente nel lungo periodo, con ripercussioni negative per la salute e per la propria autostima.
Diciamo subito che non esistono pillole magiche. I vari integratori, supplementi e preparati specifici, a meno che non siano prescritti per precise indicazioni, sono efficaci soprattutto per chi li produce. Non esistono neanche scorciatoie particolari per evitare di ridurre la quantità dei pasti e fare più attività fisica. Le due cose sono sinergiche e sarà molto difficile perdere peso in modo sano (mantenendo cioè la massa magra muscolare) solo mangiando poco, così come sarà difficile dimagrire soltanto stando a lungo in palestra fino a sfinirsi.
La prima cosa è diffidare dalle diete miracolose che promettono la perdita di tanti chili in poco tempo.
Spesso si tratta di diete iperproteiche (con eccesso di proteine), caratterizzate dalla riduzione, fino all’eliminazione, dei carboidrati (pane e altri prodotti da forno, pasta, riso, patate). Un approccio che permette davvero nei primi giorni di perdere peso, ma si tratta soprattutto di una perdita di acqua corporea, che sarà reintegrata rapidamente con il ripristino di un’alimentazione equilibrata. Inoltre queste diete rapide, chetogeniche (la chetosi, caratterizzata dal tipico alito pungente, è prodotta dall’accumulo dei metaboliti della demolizione dei grassi corporei) a base di carne e pesce, se mantenute nel tempo, si rivelano pericolose e intossicanti, in particolare per la funzione del fegato e dei reni.
Gli studi di confronto fra le diete con riduzione dei grassi, rispetto a quelle con riduzione dei carboidrati, non mostrano alla lunga risultati molto diversi. Le persone non sono tutte uguali ed è bene rispettare nei limiti del possibile i gusti, le sensazioni e le abitudini alimentari di ognuno. Per questo le diete universali non vanno bene per tutti. Non è necessario neanche un estenuante conteggio delle calorie e un consumo dei soli alimenti, più o meno esotici, o preparati ritenuti non ingrassanti o addirittura dai presunti effetti dimagranti. Basta pesare una volta sola, per farsi un’idea, ad esempio, la pasta, per utilizzare la quantità necessaria. 60 grammi di pasta secca sono adatti per un adulto che non svolge attività fisica intensa e si presentano molto meglio nel piatto se associati con delle verdure.
La composizione di ogni pasto deve mantenere un certo equilibrio di macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine), riducendo magari la quota di carboidrati nel tardo pomeriggio e alla sera.
Una mia nota generale sulla qualità dell’alimentazione per mantenersi in salute fisica e mentale, in base ai dati della scienza, c’è già in questo blog: “A cena con amici, parlando di cosa mangiare”.
Qui voglio aggiungere qualche elemento sul rapporto tra mente e cibo e su un approccio equilibrato, senza schemi, calorie e tabelle, per un lento e progressivo dimagrimento in salute.
In linea generale il fallimento dei vari tentativi di dimagrimento con diete diverse, sia con riduzione di carboidrati che di grassi, deriva dal fatto che non è stata presa in esame la persona nel suo insieme, il proprio stile alimentare, verificando, a parte l’attività fisica, perché, cosa, quanto, come e quando il singolo porta il cibo alla bocca. Solo rivedendo il nostro rapporto con il cibo è possibile ottenere un risultato positivo e duraturo.
1. Perché
Non sempre si mangia per fame; spesso siamo attratti dal cibo in risposta agli stimoli continui della pubblicità, all’ansia, allo stress o alla noia, come consolazione, conforto e auto-gratificazione, per compensare tensione nervosa o depressione.
È necessario riconsiderare il nostro rapporto con il cibo, comprendere il nostro stato d’animo e saper distinguere la fame vera, il classico sano “buco allo stomaco”, dal desiderio indotto di cibo, quello non generato da reali necessità metaboliche. Ci possono aiutare in questo senso l’alimentazione con cibo sano e naturale, la consapevolezza, il rilassamento mentale, le passeggiate, le tecniche di mindfulness, come la meditazione e lo yoga, e anche la rinnovata percezione delle sensazioni che il nostro organismo ci trasmette per mettere in atto questa distinzione.
2. Cosa
Gli alimenti veri, non trattati dall’industria multinazionale, in prevalenza vegetali devono costituire la base della nostra alimentazione, riducendo in modo drastico gli alimenti processati (merendine, snacks, patatine, caramelle, biscotti, dolciumi, crackers e pasti pronti), costantemente pubblicizzati, che inducono dipendenza, la carne rossa, i cibi grassi, lo zucchero, l’eccesso di alcol e il sale. Nessuna particolare limitazione al consumo di verdura, limitando però la quantità dei condimenti grassi. Privilegiare cereali integrali, legumi, ortaggi, frutta fresca e secca in guscio e pesce di piccola taglia.
3. Quanto
Di meno, rispetto a quanto siamo abituati. Siamo geneticamente programmati per tollerare bene il digiuno (l’uomo primitivo, con cui condividiamo tuttora il patrimonio genetico, non aveva a disposizione il frigorifero), ma trasformiamo rapidamente il cibo, assunto in eccesso, in grasso. Quindi il nostro organismo accumula facilmente, ma resiste al dimagrimento limitando i consumi energetici se mangiamo poco (indietro nel tempo rappresentava un vantaggio, per tollerare meglio il digiuno). Una buona norma generale è alzarsi da tavola quando si ha ancora un po’ di fame. Non si può prescindere da un po’ d’impegno e determinazione. Può confortare un po’ sapere che la sensazione di fame si associa ad uno stato di “attesa” dell’organismo che attiva i meccanismi di disintossicazione e di rinnovamento cellulare. Qualche boccone in più, per ogni pasto e per 365 giorni all’anno, porterà inevitabilmente a diversi chili in più sulla bilancia. Una buona regola è mettere nel piatto, e in tavola, solo la quantità stabilita di cibo. Naturalmente ogni tanto è accettabile, e salutare, qualche strappo alla regola per una cena con gli amici o per un’occasione particolare.
4. Come
Il pasto deve essere un rito piacevole e gratificante da espletare con calma, non davanti alla TV o al PC, allontanando anche il cellulare. Un senso di apprezzamento e riconoscenza, per quanto abbiamo a disposizione, è l’approccio giusto per mettersi a tavola. La quantità ridotta di cibo ci soddisferà di più se preparata, cucinata e presentata bene, abbondando con le verdure per disporre di un volume saziante adeguato. Iniziare con della verdura cruda o cotta riempie un po’ lo stomaco, riducendo il senso della fame attraverso tutta una serie di ormoni a partenza dalla bocca, dallo stomaco e dall’intestino. Per questo mangiare con calma e masticare bene, a lungo, ogni singolo boccone, invece di trangugiare, aumenterà il senso di sazietà. Condividere il pranzo in compagnia, se possibile, è sempre piacevole.
5. Quando
Quando abbiamo fame e non solo perché è l’ora giusta o qualcuno ci dice di mangiare. Saltare la colazione, o il pranzo, non è una buona abitudine perché il mattino e la prima parte della giornata sono le ore giuste per alimentarsi, essere efficienti e mantenersi attivi. Concentrare l’apporto nutrizionale della giornata all’ora di cena è sfortunatamente molto frequente per ragioni lavorative, ma non rispetta la funzione del nostro organismo. Il cibo assunto nelle ore serali sarà trasformato in grasso molto facilmente, data la normale riduzione del metabolismo a partire dal tardo pomeriggio. In accordo con la saggezza popolare è preferibile: “una colazione da re, un pranzo da principe e una cena da povero”. È dimostrato, con studi di crononutrizione, che a parità di calorie giornaliere ingerite è più facile dimagrire mangiando preferibilmente nella prima parte della giornata. Per perdere peso è quindi particolarmente utile ridurre progressivamente, nei giorni, l’entità della cena, almeno due o tre volte a settimana, per arrivare a un piatto di verdura con un po’ d’olio e, infine, per chi si è già abituato, a una tisana soltanto (digiuno intermittente).
Si dimagrisce in modo sano e duraturo, in definitiva, con la testa oltre che con la bocca. Senza aspettative estetiche irrealistiche, soprattutto se non siamo più giovanissimi. Il traguardo è la sensazione ritrovata di benessere mentale e la scioltezza del movimento e del pensiero, più che tanti chili in meno e un aspetto da ballerini. Ognuno deve realizzare, confrontandosi con il medico, in base alle proprie convinzioni, esperienze, preferenze e abitudini, la propria specifica dieta, o meglio il proprio progetto alimentare, associato necessariamente a giornate meno sedentarie. Solo in questo modo, con l’impegno e un’ampia revisione di noi stessi e del nostro stile di vita, riusciremo a liberarci dei nostri eccessi e delle nostre scorie, in un percorso di rinascita fisica, mentale e spirituale.
