A Cena con Amici
parlando di cosa mangiare
di Armando Sarti
Cena a casa con amici. Si scherza, si ride e si parla di attualità e politica. Più tardi la conversazione si concentra sull’alimentazione. E sulle infinite diete proposte per liberarsi di qualche chilo. Viene fuori che si legge e si sente di tutto e il contrario di tutto. C’è molta confusione. Ampio scambio di idee, riferimenti storici e antropologici, curiosità, ricordi d’infanzia, cene memorabili. Dubbi di molti, sicurezze di qualcuno. Alla fine una domanda rivolta a me: “ma in definitiva cosa dice la scienza riguardo a come mangiare per stare bene?” Una sintesi della risposta.
L’evidenza scientifica dimostra che l’alimentazione ideale per mantenere / ripristinare la salute e sentirsi bene deve essere:
Mediterranea, simile a quella dei propri nonni, o dei nonni dei nostri nonni, ma senza le troppe limitazioni e la monotonia un tempo imposte dalla povertà. In alternativa anche la cucina stile giapponese, caratterizzata da riso, pesce e verdure e scarso utilizzo di grassi.
Prevalentemente vegetale, biologica, stagionale, con tutti i tipi di verdura cruda e cotta e frutta fresca di stagione, con limitazione dei frutti tropicali. Utilizzo frequente di frutta secca. Cereali integrali e consumo regolare di legumi. Pesce povero, di piccola taglia. Drastica riduzione di carne, fresca e conservata, latte e formaggi. Consumo di salumi, compreso il prosciutto crudo, solo occasionale. Riduzione consistente del consumo di alcolici, limitandoli di norma a un bicchiere di vino rosso alla sera. Superalcolici solo occasionalmente in piccole dosi.
Con alternanza e abbondanza di verdure crude e cotte (con breve cottura) in base alla stagionalità, al proprio gusto, al colore (ogni colore, verde, giallo arancione e rosso, e anche bianco e violaceo, apporta antiossidanti salutari diversi e con attività protettive complementari). Le verdure dovrebbero essere cotte preferibilmente al vapore per poco tempo, o comunque con poca acqua, che è assorbita o evapora e che comunque non deve essere scartata.
Con riduzione dell’uso di sale in cottura (e mai in tavola). Uso libero di erbe aromatiche naturali e spezie, preferibilmente biologiche o di provenienza accertata. Anche succo di limone, prezzemolo e fantasia per insaporire le pietanze.
Con estrema riduzione del consumo di dolci e di zucchero. Da evitare sempre gli alimenti che hanno “sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio” fra gli ingredienti e “zucchero” nei primi posti della lista in etichetta. Accettabile qualche volta una fetta di torta o crostata fatta in casa con poco zucchero, o meglio miele, sciroppo d’acero o malto.
Associata al pesce, preferibilmente quello azzurro fresco (acciughe, sgombri, sarde, sardine, aringhe) almeno 2 volte a settimana. Ridurre il consumo di pesce di grossa taglia, come tonno e pesce spada (per sostenibilità della pesca e accumulo di mercurio).
Con cereali integrali, alternandoli. Riso, grano (molto meglio quelli “antichi”), orzo, mais, riso, avena, segale. In chicchi interi in zuppe o insalate. Pane, pasta, focacce senza abusarne. Anche simil-cereali, come il grano saraceno, il miglio, il teff e l’amaranto (meglio se di filiera corta o almeno coltivati in Italia).
Con qualche uovo alla settimana se si desidera (tenendo conto anche l’uovo “nascosto” negli alimenti, pasta all’uovo, panature, dolci, piatti pronti, biscotti).
Con frutta secca più volte alla settimana in piccole dosi (noci, mandorle, nocciole, pistacchi, pinoli, semi di zucca). Ad esempio 5 noci, 10 mandorle, una manciata di nocciole, un cucchiaio di pinoli (snack ideale, insieme a un frutto di stagione).
Preferibilmente biologica per tutta la tipologia di alimenti freschi, semi-lavorati e conservati.
Con Olio extravergine d’oliva biologico come condimento base e per la cottura. Oli vegetali (mais, soia, girasole, sesamo, meglio se biologici, spremuti a freddo con mezzi meccanici e senza uso di solventi per l’estrazione e separazione. Usati a crudo. Un po’ di burro biologico non è da demonizzare per chi lo desidera. Al contrario i grassi trattati dall’industria (margarine, oli tropicali e molti fra i prodotti processati), da evitare del tutto (acidi grassi saturi, trans, mono e digliceridi degli acidi grassi).
- Preferibilmente preparata personalmente, condivisa spesso con parenti e amici nei limiti del possibile.
- Se possibile in parte auto-prodotta, es. pane fatto in casa con pasta madre, yogurt, kefir, conserve casalinghe.Se si consumano i pasti fuori casa scegliere cose semplici, cucinate in modo semplice ed evitare aperitivi, fritti, sughi, salse, salumi, formaggi industriali e dolci.
- Preferibilmente conviviale e in compagnia. Non davanti alla TV o PC. Consumata senza fretta e senza cellulare.
- Preferibilmente senza buste, scatolette, sostituti di pasto o confezioni pronte industriali, limitando così anche l’uso di pacchetti, imballaggi e plastica.
- Se si vuole dimagrire, o non prendere peso, è importante disporre nel piatto solo il cibo che abbiamo programmato di consumare; non importa pesare sempre gli alimenti o perdersi in inutili conteggi di calorie.
- Con restrizione calorica o semi-digiuno intermittente. Una volta alla settimana almeno, meglio due volte, farebbe molto bene mangiare molto poco a cena, solo verdure con un po’ d’olio, o se già abituati anche saltare la cena del tutto accontentandosi di una tisana. Preferibile mangiare ad orari abbastanza regolari e cenare presto, senza toccare alcun cibo dopo le 20.00, preferibilmente dopo le 19.00. Non consumare alimenti molto grassi, salati e dolci, compresi snacks e caramelle, anche senza zucchero, particolarmente dopo cena.
Concedersi ogni tanto un pranzo o una cena in compagnia senza particolari restrizioni, trascurando qualche volta tutti i punti precedenti, senza senso di colpa.
