Prove abbastanza convincenti per ottimizzare la performance sono riportate in letteratura anche per la Beta-alanina, la caffeina, la creatina, il bicarbonato e il fosfato di sodio, oltre che per il mantenimento dell’idratazione con soluzioni di acqua e sali con o senza CHO, già considerata. In commercio sono disponibili un gran numero di bibite, barrette energetiche e proteiche, snacks e gel a base di CHO e/o proteine. Per chi pratica sport di tipo ricreativo o amatoriale non sono quasi mai necessari integratori. Comunque per chi non vuole farne a meno è preferibile orientarsi verso prodotti biologici ben bilanciati, con componenti vegetali e privi di sostanze tossiche, da utilizzare soprattutto nelle fasi precedenti e subito dopo le gare e gli allenamenti intensi. Altre sostanze proposte per ottimizzare la performance sportiva godono di prove scientifiche inconsistenti, ridotte o non definitive. Fra queste l’adenosina-5-trifosfata (ATP), l’acido fosfatidico, l’agmatina, un derivato dell’aminoacido arginina, l’alfa-cheto-glutarato, l’arginina stessa, il boro, il cromo, l’acido linoleico coniugato, l’acido d-aspartico, gli ecdysteroni, sostanze ormonali anabolizzanti derivate dagli insetti, l’acido ferulico, gli estratti di fieno greco, la glutamina, i peptidi che liberano il GH, l’ormone della crescita, gli isoflavoni, l’ornitina-alfa-chetoglutarato, i sulfopolisaccaridi inibitori del catabolismo muscolare, il vanadio, il tribulus terrestris e l’aspartato di magnesio o di zinco. Qualsiasi integratore comunque non sostituisce un’alimentazione regolare e bilanciata che comprenda proteine vegetali e animali di alta qualità. Da considerare sempre che le sostanze presenti negli alimenti naturali sono contenute in una matrice protettiva che rende biodisponibili, attivi, sinergici, non tossici e complementari i vari costituenti benefici che non potranno mai essere sostituite dagli integratori. Una mela ad esempio ha effetti molto diversi nell’organismo rispetto alla stessa quantità di zuccheri contenuti nel frutto, forniti però come una polvere da sciogliere in acqua o un gel. Sport, Alterazioni gastriche, Microbiota e “Leaky Gut”. Già accennato come negli sportivi il sistema gastro-intestinale sia sottoposto a possibili effetti indesiderati, particolarmente durante l’allenamento intenso e le competizioni. Sono in gioco i regimi dietetici più o meno forzati o imposti, l’eccesso di proteine di derivazione animale, lo stress collegato agli allenamenti intensi e soprattutto alle gare, gli effetti diretti dell’esercizio fisico sulla digestione degli alimenti e sull’assorbimento dei liquidi, l’azione di depressione dell’immunità innata e l’azione specifica di aumento della permeabilità intestinale indotta dallo sport intenso e mantenuto nel tempo, particolarmente di tipo endurance, (leaky gut, alla lettera “intestino gocciolante”) che causa diarrea e crampi addominali. Per limitare i fastidi del sistema digestivo è particolarmente raccomandata un’alimentazione ricca di vegetali, che contengono fattori prebiotici, come le fibre insolubili dei cereali integrali e quelle solubili della frutta e dell’avena, allo scopo di mantenere sano e vario il microbiota intestinale, cioè l’insieme di batteri che popolano l’intestino umano e che svolgono in modo diretto e indiretto moltissime funzioni di regolazione metabolica e immunitaria con ripercussioni assai rilevanti sul benessere e l’efficienza psico-fisica dell’intero organismo. Il microbiota risente dell’età, della genetica, degli stili di vita compreso lo stress, in modo assai rilevante della dieta, di varie patologie e della massa corporea (BMI, body mass index). L’attività fisica influisce direttamente sulla composizione del microbiota e differenti discipline sportive esercitano effetti differenti. L’importanza del microbiota intestinale per la salute e l’efficienza dello sportivo si evince anche dal fatto che il trapianto di feci (capsule contenenti batteri vivi prelevati dalle feci di altri individui) è considerato doping perché incrementa alcune specie batteriche particolarmente favorevoli (ad esempio la Prevotella nei ciclisti). Una dieta ricca di vegetali integrali e biologici si rivela così vincente per chi pratica sport sia per l’apporto consistente di nutrienti e fattori protettivi che per il mantenimento dell’equilibrio intestinale, messo a rischio proprio dall’attività fisica intensa. Anche i probiotici possono svolgere una funzione benefica per chi è impegnato nell’esercizio fisico (18). Per probiotico s’intende un preparato di microrganismi vivi che apportano dei benefici per chi lo assume. I benefici riguardano il mantenimento o ripristino della qualità e biodiversità del microbiota. L’esercizio fisico altera già in senso protettivo la composizione del microbiota in termini di specie batteriche con effetti favorevoli (18). I probiotici sono indicati per chi fa sport anche per attivare il sistema immunitario intestinale che esercita effetti potenti nell’organismo allo scopo di contrastare il possibile effetto deprimente l’immunità dell’esercizio fisico intenso e protratto, riducendo così la disbiosi e il rischio di infezioni (18). In commercio ci sono tantissimi tipi di probiotici in varie formulazioni. I probiotici migliori sono quelli naturali e vitali presenti nello yogurt e ancora di più nel kefir fatti in casa. I probiotici inoltre svolgono al meglio la loro funzione di ripopolamento di specie batteriche favorevoli se la dieta è ricca di prebiotici, cioè delle fibre presenti negli alimenti vegetali. La diarrea, frequentemente riportata da tanti atleti professionisti e anche amatoriali, spesso prima della gara, trova proprio nello stress e nella disbiosi, cioè l’alterazione del microbiota con attività di specie batteriche nocive, il meccanismo scatenante, che può risentire della dieta sana ricca proprio di fibre e di probiotici (18). Le ricerche dimostrano possibili effetti positivi dei probiotici associati ai prebiotici alimentari, soprattutto contenuti nei cereali integrali, legumi, ortaggi, verdure e frutta, anche sul piano metabolico e ormonale, nonché sull’umore e sull’attività mentale. L’atleta vegetariano e vegano Molti atleti professionisti con eccellenti risultati seguono un regime alimentare vegetariano e anche vegano. Non risulta in generale una performance ridotta da parte di chi segue una dieta vegetariana che comprenda uova e latticini e in alcuni casi anche il pesce (dieta pescevegetariana) (19). Anche chi segue una dieta solo vegetale, senza prodotti animali, sembra che possa competere senza problemi con gli atleti onnivori, ma sono quasi sempre necessari degli integratori (20). Alcuni studi evidenziano un rischio superiore alla media generale per gli atleti onnivori impegnati in endurance di sviluppare placche nelle arterie e danno al cuore (20). Le sostanze vegetali cardioprotettive e antiossidanti agiscono contrastando lo stress ossidativo da sforzo, sulla pressione arteriosa, mediante la riduzione della rigidità vascolare, abbassandone così i valori sia a riposo che sotto sforzo e sulla salute endoteliale (il rivestimento interno dei vasi sanguigni), riducendo così il rischio di sviluppo delle placche grasse arteriose responsabili di infarti e ictus. In questo senso una dieta ricca di verdure, ortaggi, frutta, legumi e cereali integrali esercita un effetto indubbiamente protettivo e, con una quota consistente di carboidrati complessi, rifornisce i muscoli di scorte consistenti di zuccheri. Alcuni studi evidenziano che un a dieta vegetariana possa prolungare la durata della vita competitiva, assicurando allo stesso tempo anche la salute, oltre alla prestazione immediata degli atleti professionisti e amatoriali. Non ci sono dati sicuri in letteratura riguardo agli effetti sulla performance della dieta strettamente vegana (21) e molti esperti consigliano l’integrazione di alcuni minerali, come zinco e ferro soprattutto per le atlete in età fertile dato che il ferro degli alimenti animali è più facilmente assorbito (21). La supplementazione con vitamina B12 è consigliata per gli atleti vegani da tutti i nutrizionisti dello sport, considerato che solo gli alimenti di origine animale la contengono in quantità sufficiente. Un controllo dei livelli plasmatici è consigliato anche per quanto riguarda la vitamina D, in modo da reintegrarla se, come spesso accade, risulta insufficiente. E’ consigliata spesso anche l’integrazione con acidi grassi essenziali, DHA e EPA e con Sali di zinco. Anche per quanto riguarda la taurina è consigliata l’integrazione per gli atleti ad alto livello (21).