Sport e Alimentazione
Seconda Parte
di Armando Sarti
ASPETTI GENERALI DELL’ALIMENTAZIONE PER GLI SPORTIVI (8)
Rispetto a chi non pratica attività fisica regolare lo sportivo necessita uno stile alimentare che
permetta di sostenere l’esercizio fisico protratto e proteggere l’individuo dallo stress ossidativo (8).
Una dieta ben strutturata che contenga l’apporto energetico e plastico nei giusti tempi in rapporto agli allenamenti e alle gare è alla base della strategia generale della preparazione all’attività agonistica, come anche del benessere dell’atleta.
Sia l’apporto insufficiente delle calorie totali che quello dei singoli macronutrienti, cioè carboidrati, proteine e grassi, impedisce l’adattamento dello sportivo alle esigenze agonistiche e al recupero post gara.
Altrettanto cruciale è l’apporto di acqua e dei micronutrienti, quali vitamine, minerali e sostanze protettive antiossidanti, per ridurre la suscettibilità agli infortuni e alle infezioni e mantenere l’equilibrio immunologico, ormonale e il benessere generale dell’atleta.
Apporto energetico:
E’ intuitivo che l’atleta debba ingerire calorie sufficienti per compensare l’aumento della spesa
energetica relativa agli allenamenti e alle gare. Chi svolge attività sportiva ricreativa, ad esempio 30-40 minuti di allenamento per tre giorni a settimana, non necessita di particolari aumenti dell’apporto calorico rispetto al soggetto non sportivo (intorno alle 2000 kcal giornaliere, variabile
in base al peso).
Chi invece pratica sport a livello agonistico allenandosi 2 o 3 ore al giorno per 5-6 giorni a settimana necessita di circa 50 kcal/Kg al giorno.
Per gli atleti ad alto livello, soprattutto per quelli impegnati in attività di endurance (corse o nuoto di lunga durata, ciclismo su strada, triathlon) l’apporto è ancora superiore (addirittura fino alle 12.000 kcal al giorno!) e il programma nutrizionale che comprende molto spesso supplementi e integratori, è individuale e specifico per il tipo di attività sportiva, oltre che altamente personalizzato.
Non è facile assumere quotidianamente un carico così consistente di alimenti, anche perché
spesso l’allenamento intenso tende a ridurre la fame.
I tempi digestivi inoltre non facilitano affatto il rispetto orario dei programmi di allenamento. In questo senso un pasto completo con proteine vegetali può risultare vantaggioso, riducendo i tempi digestivi e facilitando il programma di allenamenti. Si rendono necessari alimenti ad alto contenuto energetico distribuiti in 5-6 pasti quotidiani e l’assunzione di preparati energetici e proteici sotto forma di frutti o snacks anche durante e dopo gli allenamenti e le gare.
La necessità di assumere tante calorie e lo stress collegato alle gare può provocare spesso negli atleti disturbi gastro-intestinali ed è quindi essenziale considerare bene cosa e come si mangia, indipendentemente dal conteggio di carboidrati, proteine e grassi.
Carboidrati (CHO):
Nessun atleta può fare a meno di un apporto consistente e regolare di CHO, dato che le riserve di questi nutrienti sono limitate nell’organismo (circa 300 kcal nel fegato e 2000 kcal di glicogeno nei muscoli se la nutrizione è ottimale).
I carboidrati si possono suddividere in semplici e complessi. I complessi, soprattutto gli amidi, si trovano principalmente nei cereali e semicereali, nei legumi e in misura inferiore (ad eccezione delle patate) nelle verdure e ortaggi. La frutta e tutte le preparazioni “dolci”, cioè contenenti saccarosio, lo zucchero comune, (glucosio e fruttosio legati insieme) e altri dolcificanti naturali, ad esempio il miele o lo sciroppo di acero, contengono invece notevoli quantità di carboidrati semplici, spesso denominati semplicemente zuccheri. Nella trattazione che segue si considerano per lo più i carboidrati complessi, dato che quelli semplici, consumati in modo consistente, comportano effetti tossici per l’organismo umano, sono altamente sconsigliati nell’alimentazione in generale e anche per gli sportivi devono essere normalmente consumati in quantità ridotte e in specifiche circostanze.
Una dieta considerata bilanciata che apporta intorno al 50% di CHO (4g/Kg/die), 15-20% di proteine (circa 1g/Kg/die) e 30% di grassi (1.2 g/Kg/die circa) costituisce un apporto più che sufficiente per chi svolge regolarmente attività fisica amatoriale o ricreativa.
Per gli atleti impegnati in allenamenti costanti e gare le necessità di carboidrati sono superiori, fino a 10 g/Kg/die e variano in rapporto al tipo di sport praticato. I CHO dovrebbero essere forniti per lo più da cereali, pseudo cereali come il grano saraceno e il miglio, legumi, frutta e ortaggi. CHO a più rapido assorbimento, ad esempio le maltodestrine, sono spesso utilizzati durante gli allenamenti intensi e le gare, soprattutto se l’attività fisica intensa si protrae oltre le due ore. In ogni caso lo stato nutrizionale di base influisce molto sul mantenimento di adeguate performances sportive.
Per chi pratica attività fisica intensa e protratta è consigliato un apporto limitato di CHO semplici, come le maltodestrine oppure, e preferibile per alcuni studiosi, gli alimenti naturali come le banane (1/4 del peso è costituito da zuccheri) o i datteri (2/3 del peso è costituito da zuccheri), alla dose di 30 -40 grammi per ora finché dura la gara o l’allenamento. Per gli sport che necessitano di fasi di sforzo molto consistente e breve durata, come le corse veloci, i salti e gli scatti si dà particolare importanza al mantenimento di una glicemia (la quantità di glucosio nel sangue) stabile mediante pasti e integrazioni frequenti più che in grande quantità, anche per evitare l’aumento del peso corporeo. Se l’attività agonistica si ripete entro breve tempo in fasi successive è bene considerare sempre un rifornimento di CHO dalla cessazione dello sforzo fino alla ripresa dell’attività.
Proteine:
L’apporto proteico per gli atleti è tuttora oggetto di discussione e dibattito. Gli studi degli ultimi decenni indicano comunque un apporto proteico superiore a quello dell’adulto che non esegue esercizio fisico intenso, che è di 0.8 g/Kg/die, fino al doppio o più (intorno a 1.5g/Kg/d, fino a 2g/Kg/d) allo scopo di mantenere un bilancio azotato in equilibrio, necessario per la salute muscolare e la prevenzione di infortuni.
A questo scopo gli atleti sono soliti consumare 20-40 grammi di proteine dopo l’allenamento intenso. Nell’arco della giornata un apporto proteico adeguato risulta così calcolabile in circa 250-500 grammi di carne o pesce al giorno. Le proteine animali in quantità consistente producono acidificazione tissutale e possono depauperare lo scheletro di calcio per contrastare l’acidosi, mentre gli alimenti proteici vegetali come legumi, frutta secca, semi oleosi e cereali, risultano in genere alcalinizzanti.
Quantità consistenti di proteine animali, soprattutto da carni rosse, attivano inoltre nell’organismo meccanismi anabolici che nell’adulto facilitano l’invecchiamento e il rischio di tumori (attivazione mTOR).
La sostituzione di parte delle proteine con alimenti proteici vegetali, come i fagioli, la soia e gli altri legumi, i cereali e i semi oleosi, come le noci, le mandorle, i pinoli e le nocciole, rappresenta quindi una scelta vantaggiosa per la salute dell’atleta, data la diversa composizione di aminoacidi delle proteine vegetali rispetto a quelle animali. In questo senso è cruciale la quantità dell’aminoacido essenziale metionina che risulta tossico in elevate quantità, molto rappresentato nella carne e poco rappresentato nei legumi e, in quantità inferiori rispetto alla carne, nei cereali.
Da considerare che anche alcuni ortaggi risultano ricchi in proteine, ad esempio i broccoli, gli spinaci e gli asparagi. Il metabolismo muscolare e l’aumento della massa muscolare, assai attivati dall’esercizio fisico intenso, richiedono una quantità sufficiente di aminoacidi a catena ramificata, leucina, isoleucina e valina. Le sieroproteine del latte, molto rappresentate nella ricotta e altri formaggi freschi ottenuti dal siero separato dalla cagliata, sono particolarmente ricche di aminoacidi ramificati, compresa la leucina, particolarmente adatta per il recupero e la “riparazione” muscolare successiva all’esercizio intenso.
Anche alcuni alimenti vegetali apportano quantità consistenti di aminoacidi a catena ramificata e in particolare di leucina, come l’avena, il frumento, la soia, la canapa, la quinoa, i semi di zucca, le alghe marine secche e gli altri legumi. Le proteine non sono infatti contenute solo negli alimenti di origine animale. I legumi e i semi oleosi, e in minor misura i cereali e pseudocereali, contengono infatti importanti quantità di proteine, spesso al di sopra di quelle contenute nella carne.
Le proteine di origine animale (carne, pesce, uova e latticini) presentano una combinazione aminoacidica più favorevole per quanto riguarda la presenza e le quantità relative di aminoacidi essenziali e non essenziali (sono essenziali quelli che l’organismo non può produrre da altri substrati e che devono essere forniti necessariamente con gli alimenti proteici).
La tirosina è un aminoacido precursore della sintesi delle catecolamine e secondo alcuni studi può essere efficace nella performance cognitiva per gli sport che richiedono concentrazione. Questo aminoacido è stato associato con caffeina e teanina per lo stesso scopo. La tirosina è presente negli alimenti proteici animali e nelle noci. La teanina è un aminoacido non proteico, costituente essenziale del tè verde e produce uno stato di allerta e attenzione non associati a stress (9).
La combinazione degli alimenti vegetali, soprattutto legumi associati ai cereali o pseudocereali, produce comunque una miscela di aminoacidi che si avvicina molto a quella delle proteine animali.
Il tofu, ad esempio, costituisce un’ottima scelta per l’apporto proteico e di minerali, così come il tempeh.
Come accennato altri fattori entrano in gioco, soprattutto se si vuole reintegrare rapidamente il livello di aminoacidi nel sangue dopo le gare e gli allenamenti intensi. Le proteine del riso, ad esempio, sono digerite in poco tempo e gli aminoacidi, soprattutto la leucina, assorbiti molto rapidamente. La combinazione di riso e piselli secondo alcuni studi risulta particolarmente favorevole, paragonabile ai più utilizzati prepararti di sieroproteine del latte ed è adatta anche per gli atleti vegani (10, 11).
Le polveri di proteine (20-40 grammi) da sciogliere in acqua sono utilizzate da parte di molti atleti, nelle fasi immediatamente successive alla gara o all’allenamento, soprattutto dopo esercizi di potenziamento muscolare. Sono di facile e pratico impiego e anche reidratanti. Bisogna considerare sia la composizione di aminoacidi delle varie proteine che la digeribilità e biodisponibilità dei singoli alimenti proteici.
Anche l’apporto adeguato di CHO e grassi risulta importante per mantenere l’equilibrio azotato. Rimane comunque essenziale un apporto proteico regolare, distribuito in ognuno dei pasti principali.
Alimentarsi con una combinazione di alimenti proteici di derivazione vegetale meno “intossicanti”, soprattutto legumi e semi oleosi, con quelli di origine animale, preferibilmente il pesce azzurro, il pollo, le uova e la ricotta, rappresenta la giusta strategia per mettere insieme la salute, la durata della vita competitiva e l’invecchiamento sano dell’atleta con la ricerca della migliore performance sportiva.
Grassi:
La quantità di grassi per gli atleti non differisce di molto in genere da quella raccomandata per la popolazione generale, da 0.5 a 1 g/Kg/d. La qualità però risulta importante, dato che è consigliabile, come peraltro anche per chi non fa sport, l’apporto dei grassi che contengano acidi grassi essenziali, cioè disponibili solo con l’alimentazione, dato che l’organismo umano non è in
grado di sintetizzarli. Sono soprattutto gli acidi grassi Omega3, l’acido eicosapentaenoico, EPA e l’acido docosaesaenoico, DHA, i polinsaturi sintetizzati a partire dall’acido alfa-linolenico (ALA), presenti soprattutto nei pesci grassi, come gli sgombri, le sardine, le acciughe e l’olio di fegato di merluzzo.
Acidi grassi della serie Omega3, in quantità minore, sono presenti anche nelle carni di erbivori che si nutrono spontaneamente al pascolo e nella cacciagione.
Alcuni alimenti vegetali e principalmente i semi oleosi (noci, mandorle, lino) contengono in quantità l’acido linolenico, che l’organismo può trasformare in piccola parte negli omega3 più attivi, soprattutto nei soggetti giovani.
Alcune bevande proposte per chi pratica sport sono arricchite con olio di noci o di mandorle emulsionato nell’acqua.
Anche gli acidi grassi monoinsaturi sono fondamentali e contenuti in larga quantità nell’olio d’oliva. La prevalenza del consumo grassi di origine vegetale (tranne quelli tropicali come quello di palma) e marina tende a potenziare l’attività antiossidante. Aspetto questo assai rilevante per gli sportivi, dato che l’esercizio fisico produce molti radicali liberi ad attività fortemente ossidante. Una dieta con apporto adeguato di grassi si associa al mantenimento dei livelli di testosterone, il principale ormone naturale anabolizzante, che può diminuire nel sovrallenamento.
L’elevato apporto calorico dei grassi deve essere tenuto in conto quando è necessario mantenere un peso ideale, in base alle specifiche esigenze delle varie discipline sportive, pensiamo per esempio al salto in alto e alla pallavolo.
Le diete chetogeniche (il metabolismo dei grassi produce un innalzamento del livello di corpi chetonici acetone, acido acetoacetico e acido β-idrossibutirrico), caratterizzate da ridottissime quantità di CHO e apporto consistente di proteine e grassi, sono state proposte da alcuni ricercatori soprattutto per l’esercizio muscolare prolungato, endurance, ma al momento non sono consigliate dalla maggior parte dei ricercatori e sono tuttora oggetto di studi, approfondimenti e dibattito.
Orari dei pasti e spuntini
Il timing del consumo dei pasti riveste particolare importanza per la performance sportiva, per ricaricare l’organismo di nutrienti energetici e plastici e per il recupero neuro-muscolare. I CHO complessi necessitano di circa quattro ore dopo l’ingestione per la digestione e per ricostituire le riserve di glicogeno nei muscoli e nel fegato e per questo il pasto principale deve precedere di circa cinque o sei ore l’esecuzione della gara o l’allenamento intenso. Per l’attività fisica pomeridiana pertanto la prima colazione riveste un ruolo essenziale.
Alcuni atleti assumono anche un’integrazione glicidica-proteica (circa 50 grammi di CHO e 5-10 grammi di proteine) da un’ora a mezz’ora prima della gara, soprattutto se l’esercizio fisico intenso si protrae nel tempo.
Durante la gara molti atleti professionisti e amatoriali assumono bevande idroelettrolitiche contenenti anche glucosio, soprattutto se la fatica dura per più di 90 minuti. La quantità di glucosio in questi preparati è molto spesso eccessiva, soprattutto se l’allenamento o la gara non sono mantenuti a lungo nel tempo.
Negli esercizi ad alta intensità (> 75% VO 2 Max) che si protraggono nel tempo sono consigliati intorno a 45 g per ora di CHO, sotto forma di banana o datteri, oppure in polveri disciolte in soluzioni idro-elettrolitiche in piccoli sorsi ogni 10-15 minuti. Dopo la gara gli atleti assumono spesso un’integrazione di 1g/Kg di CHO e 0.5 g/Kg di proteine e poi consumano un pasto completo riguardo a CHO, proteine e grassi, circa 2 ore dopo.
Rimane essenziale un’alimentazione adeguata e completa nel resto della giornata. Ogni pasto dovrebbe contenere calorie sotto forma di CHO, grassi e proteine contenuti negli alimenti quanto più è possibile naturali, cioè non processati dall’industria alimentare.
Vitamine e Minerali:
Un insufficiente apporto di vitamine, sia quelle che si sciolgono nei grassi (A,D,E,K) che quelle idrosolubili (C e il gruppo B), influisce senza dubbio sulla performance psico-fisica, come dimostrato in sperimentazioni su atleti con livelli bassi di vitamina C e D.
Un’alimentazione varia e ricca di cereali integrali, verdure, ortaggi e frutta fresca è pertanto indicata per tutti gli sportivi. Varie vitamine, fra cui la C e la E in particolare, svolgono una rilevante azione anti-ossidante, particolarmente necessaria per chi svolge attività fisica impegnativa, che
genera danno ossidativo.
La vitamina D, oltre a facilitare l’assorbimento intestinale del calcio e la deposizione nelle ossa, svolge varie altre funzioni essenziali nell’organismo e risulta importante anche per mantenere in equilibrio la funzione immunitaria. Il trattamento o prevenzione della carenza si rende necessario, su prescrizione del medico, per la maggior parte della popolazione in generale, sportivi compresi, soprattutto per chi pratica sport al chiuso in palestra e non all’aria aperta.
Tutto il gruppo delle vitamine B è essenziale nella trasformazione dei principi alimentari in energia.
Anche se un’alimentazione sufficiente e adeguata fornisce le vitamine necessarie, molti atleti assumono integratori polivitaminici per scongiurare il rischio di un apporto insufficiente. E’ comunque importante non esagerare perché livelli eccessivi di vitamine sotto forma di integratori, in particolare quelle liposolubili, come la A, D ed E, presentano tossicità.
Acqua:
Lo stato d’idratazione generale si valuta con uno stick urinario che evidenzi il peso specifico dell’urina al risveglio mattutino.
Evitare la disidratazione costituisce l’elemento più importante per prevenire il calo di performance nell’atleta impegnato in attività intense e prolungate. Una perdita di peso da sudorazione del 2% è certamente sufficiente a provocare una ridotta efficienza psico-fisica. Se la diminuzione del peso arriva al 4-5% l’efficienza psico-fisica risulta molto ridotta e si possono rischiare gravi conseguenze, dal colpo di calore fino alla morte.
Il peso corporeo dovrebbe rimanere molto vicino a quello dell’inizio della gara allo scopo di mantenere adeguate performances. L’ingestione di acqua o bevande fresche aiuta inoltre nel mantenimento della termoregolazione durante l’attività fisica.
Per questo è essenziale iniziare una gara o un allenamento intenso in buono stato di idratazione e bere comunque un bicchier d’acqua prima della gara o dell’allenamento.
In media si perdono da 0.5 a 2 litri di sudore per ora nel corso di allenamenti consistenti. Le stesse quantità devono essere reintegrate durante lo sforzo in modo costante mediante acqua e fluidi salini reidratanti, meglio se a piccoli sorsi ogni 10-15 minuti.
Queste quantità variano comunque molto in rapporto a tanti fattori, fra i quali la temperatura ambientale, il peso corporeo, il grado di umidità dell’aria, l’eventuale esposizione al vento e la consistenza e permeabilità della copertura del corpo.
Durante l’allenamento e le gare la produzione di urina si riduce considerevolmente, ma se non c’è per niente necessità di urinare per un po’ di tempo dopo la gara vuol dire che l’idratazione non è stata sufficiente.
L’atleta deve abituarsi a bere spesso senza aspettare lo stimolo della sete, che è spesso tardivo e si riduce comunque con allenamenti intensi e durante le competizioni, particolarmente dopo i 40 anni di età (12).
Alcuni studi evidenziano come l’ingestione di acqua alcalinizzata risulti favorevole per contrastare l’acidosi da esercizio fisico, migliorando al contempo la capacità anaerobica (13).
Le soluzioni reidratanti per sportivi
Qual è la composizione ideale di una soluzione idro-salina reidratante?
Uno studio dimostra che l’acqua oceanica prelevata in profondità possa rappresentare una soluzione ideale reidratante e facilitante l’attività muscolare (14). Questa acqua differisce molto da quella del mare superficiale vicino alla riva e contiene molto meno sodio e cloro.
Il sudore umano contiene all’incirca 50 mmol/L di sodio, 40 mmol/L di cloro, 5.5 mmol/L di potassio, 1 mmol/L di magnesio e 1.2 mmol/L di calcio.
Come già accennato la sola acqua non è più sufficiente dopo un’ora e mezzo di esercizio intenso o dopo la riduzione del peso di più dell’1.5%, allo scopo di mantenere l’idratazione evitando riduzioni di performance e il rischio di crampi muscolari. Il glicerolo sembra aumentare il potere idratante delle soluzioni idro-elettrolitiche (15).
Il mentolo è consigliato da parte di alcuni autori sia per somministrazione topica, in lavaggi, sciacqui per la bocca o come spray, che per ingestione nell’acqua o nei liquidi reidratanti. Gli effetti di piacevole freschezza, particolarmente utili nell’attività fisica praticata in ambienti caldi, si associano secondo alcuni studi anche ad un potenziamento, anche se lieve, della performance (16).
La maggior parte delle soluzioni reidratanti commerciali per lo sport, ampiamente reclamizzate, contiene in un litro di acqua intorno a 25 mmol/L di sodio (575 mg), 12 mmol/L di cloro (425 mg), 4 mmol/L di potassio (155mg), con un’osmolarità totale di circa 330 mOsm/Kg, relativa anche all’aggiunta di glucosio, fruttosio o saccarosio (16). L’osmolarità plasmatica è intorno a 285 mOsm (17). Soluzioni un po’ più concentrate sono proposte per rimineralizzare e reidratare chi prolunga lo sforzo per molte ore.
Alcune soluzioni più adatte alla fase post-esercizio differiscono rispetto a quelle reidratanti per un maggiore contenuto di potassio.
Secondo molti esperti il brodo vegetale poco salato (un cucchiaino scarso di sale grosso per 1 litro), ottenuto con la bollitura prolungata di verdure e ortaggi, anche con le parti che si scartano in cucina, rappresenta una soluzione reidratante perfetta per le esigenze degli sportivi.
Come già accennato nelle soluzioni commerciali sono aggiunti carboidrati, aminoacidi, vitamine, caffeina, integratori vari e sostanze aromatizzanti. La quantità di carboidrati a rapido assorbimento non deve comunque essere eccessiva perché la brusca stimolazione insulinica riduce la lipolisi (scioglimento dei grassi corporei) e quindi l’utilizzo dei grassi a scopo energetico.
Integratori:
Nonostante l’utilizzo di integratori vari da parte degli sportivi sia assai diffuso, non è spesso dimostrata l’efficacia delle varie preparazioni da studi controllati e comunque è certo che niente può sostituire un piano alimentare adeguato e vario che comprenda quotidianamente la varietà e stagionalità degli alimenti vegetali come verdure, ortaggi, legumi e frutta fresca e secca.
Soprattutto chi pratica sport che necessitano di consistenti masse muscolari e potenza esplosiva ricorre spesso ad integratori utilizzati per favorire la sintesi di tessuto muscolare. Non per tutti gli sport comunque si rende necessaria questa integrazione, sia per controllare il peso corporeo che per le specifiche necessità di scioltezza ed elasticità. Il Beta-idrossi-beta butirrato, un metabolita della leucina in quantità di 1.5-3 g al giorno, può favorire la sintesi muscolare senza rilevanti effetti collaterali, come riportato da alcuni studi.
Molto utilizzate le preparazioni in polveri o compresse di proteine del siero di latte e quelle derivate dalla soia o dai piselli, particolarmente ricche di aminoacidi essenziali e ramificati. La creatina monoidrata rappresenta secondo molti esperti l’integratore più efficace per favorire la tolleranza per gli esercizi ad alta intensità e la seguente sintesi muscolare. Da segnalare come effetto non sempre desiderato, l’aumento di peso. La dose è di circa 0.3 g/Kg/dì per una settimana, e, dopo, 3-5 g al giorno per mantenere alti i livelli della sostanza nel sangue e nei muscoli per un mese.
Riferimenti bibliografici
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10. Joy JM, et al. The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and
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11. Babault N et al. Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance
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12. Brendon P. McDermott et al. National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active. Journal of Athletic Training 2017;52(9):877–895
13. Jakub Chycki et al. Alkaline water improves exercise-induced metabolic acidosis and enhances anaerobic
exercise performance in combat sport athletes. PLOS ONE | https://doi.org/10.1371/journal.pone.0205708
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14. Preston R. Harris et al. Fluid type influences acute hydration and muscle performance recovery in human
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15. Simon Piet van Rosendal et al. Guidelines for glycerol use in hyperhydration and rehydration associated with
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