Stop and Go – Equilibrio e Movimento…

... una proposta

di Ivano Nuti

“Stop and go”. Così sembrava. “tutti fermi è arrivato Covid -19”, ma pronti a ripartire più veloci ed eccitati di prima. E invece…

Ormai tutti siamo consapevoli che il problema è enorme, che mentre il pianeta con il suo mondo di aria di acqua di terra di piante di animali sviluppa il suo “trantran” e le sue orbite, l’essere vivente uomo è ai box. Potremmo vederla anche così per riflettere un po’ sul passato e sul presente.

In questo momento le preoccupazioni aumentano in noi, ci sentiamo fragili, proviamo a cercare dei riferimenti ma non li troviamo. Ascoltiamo solo bollettini di contagi, di guarigioni, di morte e di eroi. Siamo obbligati. Tutto sembra essersi fermato. Tutto tranne il tempo, tutto tranne la corsa di chi, contagiato, improvvisamente pensa la morte, la paura che incute e l’egoismo della vita per allontanarla. Chi politicamente ci governa ha la “briga” di scegliere e decidere nel bene e nel male, il resto della popolazione l’obbligo di obbedire.

In questa grave, allarmante situazione ognuno in casa sua si sente protagonista di un mondo di pochi metri quadri. E qui, fra le mura domestiche che ognuno sente in questo momento l’impossibilità della sua realizzazione.  Passano le settimane, c’è chi lavora con lo smart working, chi ha ridipinto casa, chi ha trasformato il giardino, chi ha oltrepassato il muro dei ricordi riordinando garage e cantina, chi ha cucinato di tutto di più e molto altro ancora. Poi la domenica delle Palme, Pasqua, pasquetta e la speranza del primo maggio. Tutti con la voglia di gita fuori porta e di mare ma questa volta non si può trasgredire. Attenzione al COVID.  È più di un mese che manca il Bar, mancano gli aperitivi e tutti ci chiediamo se quest’estate potremo andare al mare. Ci vediamo sui “social” e con le video chiamate…nel mentre c’è chi non vede l’ora di avere una lampadina bruciata per uscire una volta di più e andare a ricomprarla armato di mascherina e guanti. Purtroppo a tutto ciò per ora non ci sono risposte valide. Una conseguenza della situazione per qualcuno potrebbe essere uno stato depresso nel quale ci ritroviamo senza accorgercene. Non possiamo permettercelo. Proponiamo qui un piccolo percorso di “auto aiuto”. Per facilitare il compito stabiliamo che la parola che raggruppa tutti i quesiti di questa “infinita e improvvisa situazione di vita” è ansia.

IO e ANSIA

Per dare una dimensione, proviamo a immaginare l’ansia come il contenitore delle paure, da quelle domestiche a quelle generate da ogni altro tipo di stress sia da lavoro, da competizione, da amore, da malattia e così via.

In questo periodo è facile definirci impauriti, ma se ci ascoltiamo più profondamente ci accorgiamo che questa sensazione di “paura” in forma latente per molti è una compagnia da tanto tempo. È anche vero che “avere paura” è un diritto di tutti in quanto emozione e quindi impulso spontaneo davanti ad uno stato delle cose.

Del contenitore ansia possiamo dire che è un insieme e quando o è troppo “pieno” o non è sotto controllo, da esso partono risposte fisiologiche, comportamentali e psicologiche.  Uno stato di ansia è uno stato di depressione o di agitazione farcito, come abbiamo detto da sentimenti di “stress per”.
Se ci pensiamo è chiaro che ognuno di noi non può fare a meno di un po’ di ansia. Ansia che si instaura in base e relativamente al tipo di individuo e a come percepisce una gamma di situazioni pericolose o dannose per sé stesso. In tali situazioni si generano, si manifestano livelli emotivi di attivazione elevati, spesso causa di grande dispendio di energie e di malessere diffuso.

È importante (per alcuni è naturale per altri un po’ più difficile) imparare a gestire, a contenere l’attivazione di queste situazioni essendo esse spesso compagne di vita per ogni individuo. Fanno parte del “tratto” che raffigura l’individuo con le sue particolarità di approccio e comportamento agli eventi sociali e al modo di essere e pensare. Altro caso è l’ansia per uno stato emotivo temporaneo. Così detta “ansia di stato” che fluttua nel tempo e che esprime la tendenza per la persona a diventare ansiosa in situazioni specifiche. Ma questo secondo caso potrebbe influenzare notevolmente il caso precedente che chiamiamo “ansia di tratto” cioè riferita all’individuo stesso. 

Comunque l’una è interveniente sull’altra e ambedue sono a discapito dell’equilibrio della persona generando nei casi più elevati veri e propri disturbi sia fisiologici, comportamentali che psicologici. Per fortuna tutto ciò non riguarda la maggioranza delle persone ma sempre meglio conoscere che….

In letteratura ci sono vari e validi “training” per imparare a gestire l’ansia, a rilassarsi o a concentrarsi. Volendo ognuno può sbizzarrirsi con training autogeni, yoga, modelli di mindfulness o altre pratiche di meditazione e altro ancora. In questo articolo proviamo a spiegare un modo sintetico e veloce ricavato dal lavoro con atleti (i quali spesso si trovano in situazioni dove l’ansia è il primo vero grande avversario) per rilassarsi e concentrarsi dissociando tutto ciò che non fa parte dell’obiettivo richiesto.

La difficoltà di percorso è non essere insieme e quindi non poter guidare l’esercizio direttamente. Ma proviamo ad essere dei bravi auto didatti.

Proponiamo tre schede, prima di tutto da leggere e rileggere attentamente così da imparare i vari passaggi per l’esercizio.  Fatto questo cerchiamo di ripetere più volte gli esercizi secondo le istruzioni in modo da assimilare bene la pratica da mettere in gioco.

Parere: anche se a leggere sembrerà semplice non facciamo come spesso accade di volere “tutto e subito” passando immediatamente alla scheda tre. È un errore e l’esercizio risulterà inutile in ogni sua parte.

scheda 1

1.1) Davanti alla finestra, guardando fuori dedicare un minuto a massaggiarsi l’esterno del proprio volto con tenerezza. accarezziamolo pressiamo leggermente le guance, scorriamo le dita su e giù per il naso seguitando fino alla fine delle sopracciglia, allarghiamo con i polpastrelli dei pollici leggermente le narici…insomma coccoliamo un po’ questo importante volto, protagonista della nostra immagine.

1.2) sempre davanti alla finestra continuiamo ad accarezzarci a braccia incrociate prima le spalle e poi il petto per 20 secondi circa.

1.3) Dopodiché iniziamo a respirare un po’ forzatamente cercando di ascoltare e sentire l’aria che entra dalle narici a ritmi regolari, cerchiamo di distaccarci da tutto, concentriamoci sul respiro e proviamo ad abbracciare il nostro respiro che attraverso le narici invade il nostro torace. Concentriamoci! Fermiamo le sensazioni e a lavoro finito, dopo due minuti (e sono lunghi due minuti), annotiamo le sensazioni vere…anche se sembrano di poco conto.

1.4) Dopo una pausa di due minuti ripetiamo l’esercizio (punto 1.3). Concentrati, adesso cerchiamo di inspirare aria provando a spingerla alla parte bassa del torace fino nella pancia. Molta aria. Tratteniamo qualche secondo il respiro e poi espiriamo con abbastanza forza (ripetiamo per 10/12 volte con calma).

In questa fase cerchiamo di concentrarci sul ciclo completo: inspirazione (ascolto l’aria per le narici) trattenimento aria (ascolto il torace) espirazione aria (ascolto la capacità dei miei polmoni). Vedremo che esercizio dopo esercizio troveremo un gran bel ritmo e pian piano inizieremo anche a guardarci dentro immaginandoci il flusso dell’aria dentro di noi.

scheda 2

Concentriamoci ognuno a capire la postura esatta per gli esercizi. All’inizio avremo qualche dubbio ma poi pian piano riusciremo ad assestarci.

Nella fase 1) abbiamo approcciato la respirazione e abbiamo potuto ascoltare che “macchina potente” è l’apparato respiratorio. Adesso proviamo ad ascoltare la “potente macchina” che è il cuore con il suo sistema circolatorio.

2.1) Mettiamoci comodamente sdraiati in terra su di un tappetino e un finissimo guancialino sotto la nuca. In tuta, senza scarpe, con i glutei ben poggiati in terra così come le spalle, con le braccia lungo il tronco e le gambe ben distese e leggermente divaricate (in questa posizione le mani non dovrebbero entrare o quasi sotto il fondo schiena prima dei glutei).

2.2) Nella posizione (2.1) portiamo le mani al volto e con delicatezza accarezziamoci il naso, le palpebre, le tempie, le labbra e le orecchie. Poi con gli occhi chiusi (e devono restare chiusi!) soffermiamoci con i polpastrelli dell’indice sulle palpebre e massaggiamole in modo concentrico per qualche secondo cercando di concentrarci sui giochi di luce dei propri occhi. Ora senza riaprire gli occhi portiamo le braccia di nuovo lungo il tronco, teniamo la mente vuota e prima di proseguire con l’esercizio, ascoltiamoci un attimo. Eventualmente ripetere le fasi 2.1 e 2.2 fino a che non ci sentiamo tranquilli e comodi nella posizione indicata.

Adesso viene la fase più difficile dove tutto deve essere in sincronia:

2.3) Siamo comodi (2.1, 2.2) ad occhi chiusi ci concentriamo nell’ascolto del cuore.

2.4) Dopo qualche secondo (20), iniziamo ad inspirare aria con le narici mettendo in moto tutta la “propria potente macchina respiratoria”. Inspiriamo più aria possibile e tratteniamola dentro di noi almeno 20 secondi spingendola nella parte più bassa dell’addome come fase (1.4).

Durante questa operazione, con lo stesso tempo dell’inspirazione avremo gradualmente chiuso i pugni e tirato i muscoli delle braccia il più possibile. Stesso e simultaneo procedimento con le cosce e le gambe tenendo i piedi a martello.

2.5) Ora, senza perdere la posizione (2.4) Concentrati! trattenendo respiro e tensione ascoltiamo il proprio cuore che pian piano si farà sentire nitido dentro di noi. Dopo circa 20/30 secondi espiriamo il più forte possibile l’aria cercando di vuotare il torace e sincronicamente rilasciamo la forza sia delle braccia che delle gambe. Sempre ascoltando il proprio cuore aspettiamo circa 45 secondi e ripetiamo l’esercizio dalla fase (2.3). In tutto per tre volte con pausa di 45 secondi di volta in volta.

2.6) Rilassati, restiamo sdraiati qualche minuto (2 circa) lasciando che il proprio corpo, la propria mente si abbandonino alle sensazioni e all’immaginazione. A fine lavoro annotare i propri stati d’animo.

Ripetere questo protocollo per tre giorni (durata massima 20 minuti).

scheda 3

Abbiamo fatto pratica con la nostra “potente macchina vitale” abbiamo ascoltato il respiro, il flusso e il “rimbombare” del cuore, la forza nei muscoli irrorati dalla spinta del cuore, ma anche la forza delle emozioni e della mente che ci permettono di coordinare il tutto (per capirci tutti e per capirci meglio lasciatemi passare qualche termine non esatto ma forse più comprensibile).

3.1) Procediamo come nella posizione della scheda 2 ma in un ambiente di penombra, silenzioso con una leggera musica rilassante di sottofondo.

3.2) Oramai siamo esperti, abbiamo provato e riprovato. Concentrati, impariamo molto velocemente, con tre respiri completi e tensione muscolare (come scheda 2), ad abbandonarsi ad occhi chiusi come in (2.6). 

3.3) Concentrati, rilassati e con la mente vuota ascoltiamoci dentro, sentiamo in noi la nostra forza, la nostra energia (non dimentichiamoci che siamo “una macchina potente”), sentiamoci centrati su noi stessi, consapevoli delle nostre capacità. Durata (1/2) minuti circa. ripetere questa scheda fino a che non ci sentiamo padroni dell’esercizio. Ci vuole un po’ di allenamentoo!! Qualche giorno una o due volte al dì.

Bene ora è il momento di guardarci dentro, di provare a concentrarci in un percorso auto induttivo di suggestione con noi stessi. se siamo stati bravi con un po’ di esercizio ci riusciremo.

3.4) Nella nostra posizione con un grosso respiro e la tensione muscolare (come da scheda 2) trattenere l’aria e la tensione muscolare più possibile (insistere un po’ prima di rilasciare) e poi abbandoniamoci ad occhi chiusi concentrandoci solo sui giochi di bianco e nero o di colore sotto le nostre palpebre.

3.5) Adesso stiamo iniziando a dipingere, il nostro dipinto interiore. Andiamo dove l’immaginazione e la visualizzazione interna ci portano, fra colori e natura.

Dipinto interiore che, potrà essere arricchito nel tempo. Una volta imparato a dipingere (ci vuole un po’ di esercizio), ogni qualvolta sentiremo il bisogno di dirci due paroline invece di lasciare spazio a quell’ansia pronta ad aggredirci, potremo in un attimo e ovunque entrare nella fase (3.4).

Non dobbiamo mollare, imparare a gestire questa fase è molto difficile. Deve essere ripetuta continuamente nei giorni fino a che uno non si rende conto che davanti ad un evento da affrontare in maniera autonoma in un attimo raggiunge lo stato di concentrazione necessario, dipingendo in un attimo il suo obiettivo. Da quel momento ognuno di noi è il “campione di sé stesso”.

Ivano Nuti, Psicologo